Vježba s više zglobova najbolja je metoda izgradnje vaše ukupne orgazmičke snage i kondicije. Njihovo ime potječe od činjenice da tijekom kretanja zahvaćaju više od jednog ribnjaka. Dakle, one su suprotne izoliranim vježbama, koje se fokusiraju na rad samo jedne mišićne skupine.

Vježbe s više zglobova treba izvoditi svaka osoba koja želi da mu tijelo ostane u dobroj fizičkoj kondiciji. Većina ovih vježbi oponaša pokrete preuzete iz svakodnevnog života i tako pozitivno utječe na njegovu kvalitetu. U ovom članku usredotočit ću se na opisivanje prednosti ove vrste vježbe i kako je utkati u svoje planove treninga. Bez obzira kojim se sportom bavite i koji vam je cilj treninga, vježbe za više zglobova su izvrstan izbor. Pozivam vas da čitate.

Vježbe s više zglobova - kakve su to vježbe

Vježbe s više zglobova temelj su treninga snage. Uključuju, između ostalih, nazivaju kraljem svih vježbi mrtvog dizanja, svih vrsta sjedenja, bench pressa i veslanja. Temelje se na uključivanju što većeg broja mišića za rad u isto vrijeme. Kao rezultat toga, vrlo su učinkoviti ne samo u izgradnji snage, već i u smanjenju tjelesne masti.

Tijekom vježbi s više zglobova, pokret se odvija u najmanje dva zgloba u isto vrijeme. Na primjer, tijekom čučnjeva, to su zglobovi koljena i kuka. Tijekom bench pressa to je zglob lakta i rameni pojas. Što se više zglobova i mišićnih skupina prisiljava na rad, to je vježba s više zglobova učinkovitija.

Njihova velika prednost je činjenica da sagorijevaju ogromnu količinu kalorija, uzrokuju otpuštanje anaboličkih hormona, kao i štede vrijeme i potrebnu opremu svedu na minimum. Za izvođenje višezglobnih FBW vježbi, odnosno u formatu vježbanja cijelog tijela, potrebne su nam bučice i utege. Naravno, dobro će doći i nešto prostora, ali ne treba nam ni standardni bench press.

Zahvaljujući jednostavnosti i korištenju prirodnih pokreta za naše tijelo, vježbe s više zglobova također će se pokazati korisnim u kalistenici, kao dodatak. Također će biti izvrstan alat za sportaše za poboljšanje motoričkih funkcija i uklanjanje slabih karika u kinematičkom lancu. Za ljude koji treniraju amatere, oni će biti savršenialat za poboljšanje figure u relativno kratkom vremenu.

Vježbe s više zglobova - svrha vježbi

Svrha višezglobnih vježbi je prvenstveno jačanje ukupne snage tijela i poboljšanje funkcioniranja cijelog kinematičkog lanca. Treninzi koji se temelje na više zglobova uče tijelo ispravnim obrascima kretanja. Uobičajeno se vjeruje da se vježba s više zglobova prvenstveno koristi za izgradnju mišićne mase, ali istina je da će djelovati i u obrnutom procesu.

Vježbe s više zglobova pomažu u smanjenju tjelesne masti, jer tijelo troši puno energije tijekom vježbanja. Drugim riječima, povećavamo dnevnu potrebu za kalorijama, a redukcijskom dijetom težina će se smanjiti.

Koristeći poliartritis, također štitimo naše mišiće od sloma. Dajemo tijelu do znanja da će nam trebati. Iz tog razloga tijelo koristi rezerve u obliku neželjenog masnog tkiva za nadoknadu energetskih nedostataka. Zaštitom mišićne mase koja vam je potrebna. Nažalost, mnogi ljudi ne štite adekvatno svoje mišiće tijekom redukcije, što znači da ih gube u procesu mršavljenja. Ovo je definitivno nepoželjan učinak.

Uz održavanje pozitivne kalorijske ravnoteže, vježbe s više zglobova pridonijet će rastu mišićne mase. Vrijedno je zapamtiti da je svaka tjelovježba samo poticaj za tijelo, dok se sva čarolija u obliku stvaranja novih mišićnih vlakana ili smanjenja tjelesne masnoće događa kroz našu prehranu. Drugim riječima, vježbe s više zglobova mogu se koristiti i tijekom razdoblja mase i redukcije.

Mnogi ih sportaši koriste kao dodatak specijaliziranom treningu. U ovom slučaju, višestruki zglobovi su dizajnirani za razvoj motoričkih sposobnosti igrača. Uglavnom maksimalna i opća snaga, ali također poboljšavaju proizvodnju energije i povećavaju izdržljivost tijela. Sve će ovisiti o načinu na koji koristite alat za vježbe s više zglobova.

Vježbe s više zglobova vezane su uglavnom za teretanu, na sreću, ne moraju se izvoditi samo tamo. Kasnije ću u članku predstaviti plan treninga koji se nakon manjih izmjena može provoditi kod kuće. Također ću dati opise vježbi za ramena, bicepse i trbuh

Priprema za vježbe s više zglobova za početnike

Početnici bi trebali pripremiti svoje tijelo za pravilan trening tako što će prvo naučiti obrasce pokreta. U tu svrhu vrijedi otići osobnom treneru koji će procijeniti vaše zdravljei pokretljivost orgazma. Ne morate odmah uspostaviti dugoročnu suradnju.

Ipak, vrijedi se upoznati s mišljenjem stručnjaka prije nego krenete u avanturu s treningom. To vam može uštedjeti mnogo pogrešaka i traženja metoda treninga u mraku.

Prije svega, koncentrirao bih se na navikavanje tijela na napor, stoga bih koristio vježbe s vlastitom tjelesnom težinom i radio na pokretljivosti. Drugim riječima, prva 2-3 tjedna vrijedi se usredotočiti na vježbe bazirane na kalistenici, kao što su sklekovi, povlačenja, čučnjevi ili australski zgibovi.

Tijekom tog vremena također biste trebali poraditi na mobilnosti radeći jogu i vježbe istezanja. Tada preporučam odlazak na izvršenje FBW planova.

plan vježbi s više zglobova za početnike:

  • Peharni čučanj - 4 serije po 10 ponavljanja s maksimalno 60 sekundi odmora između serija uz svaku vježbu;
  • Elevation Deadlift - 4 serije od 10 ponavljanja;
  • zgibovi s prekomjernim hvatom - 4 serije po 10 ponavljanja (broj ponavljanja, ako je moguće, može biti do 4 u nizu) U slučaju problema, preporučujem korištenje gumene trake za pomoć;
  • Veslanje s utegom u sjedeću - 4 serije od 10 ponavljanja;
  • Pritisak utege na ravnoj klupi - 4 serije po 10 ponavljanja;
  • Utege za vojni tisak stojeći - 4 serije od 10 ponavljanja;
  • Sklekovi na šipkama (dips) - 4 serije od 10 ponavljanja;
  • Pregibi s bučicama - 4 serije od 10 ponavljanja
  • ploča - 4 serije od 30 sekundi svakih 30 sekundi pauze

Kod kuće se čučnjevi mogu izvoditi čak i s bocom vode. Mrtvo dizanje s većim bocama od 5 litara koje se drže npr. po dvije u svakoj ruci. Zgibovi se mogu zamijeniti australskim zgibovima, koji se mogu izvesti zahvaljujući metli postavljenoj na dvije stolice. Sklekovi na naslonima za ruke mogu se zamijeniti padovima na naslon stolice.

Pregled vježbi s više zglobova

U nastavku ću vam predstaviti pregled najvažnijih vježbi s više zglobova s ​​kratkim opisom koji će vam omogućiti da odlučite hoće li vam određena vježba pomoći u vašem cilju treninga.

Mrtvo dizanje - postoje mnoge verzije ove vježbe. Najpopularnije su klasične, sumo i verzije ravnih nogu. Vježba se sastoji u podizanju tereta s tla na odgovarajući način. Gotovo cijelo tijelo je uključeno u rad. Ovisno o verziji, biceps mišići bedara, stražnjice ili ekstenzori leđa mogu biti najviše opterećeni.Mrtvo dizanje naziva se kraljem svih vježbi jer je nemoguće učinkovito izgraditi snagu ili masu bez ove vježbe ili njenih varijacija.

Čučnjevi - Postoji najmanje 100 vrsta čučnjeva. Riječ je o vježbi koja savršeno zahvaća mišiće donjeg dijela tijela. Razlika između čučnja i mrtvog dizanja je u tome što se kod prvog dizanja zdjelica spušta prema dolje. Dok ga guramo unatrag kada radimo žice. Razlika je suptilna, ali vrlo važna. Mnogi ljudi imaju tehnički problem s ispravnim potiskom zbog činjenice da u donjem dijelu pokreta idu sjediti. Tehniku ​​izvođenja čučnjeva i njihovu vrstu treba odabrati za određenu osobu, jer je svaki od njih anatomski različit.

Iskoraci - iskoraci su izvrsna vježba mišića nogu, koja čak može biti i alternativa čučnjevima. Zadržavajući ravnu siluetu, skočimo u klečeći položaj. Međutim, koljeno ne dodiruje tlo. Izvodimo iskorake naizmjenično lijevom i desnom nogom.

Zgibovi - ovo je vježba koja čini osnovu kalistenike. To je također najbolji način za izgradnju velikih i jakih leđa. I žene bi ih trebale raditi. Najvažniji aspekt zgibova je potpuni pokret. To znači da krećemo od takozvane slijepe točke i završavamo kada je šipka u razini prsa. Tijekom povlačenja vrlo je važno aktivirati lopatice i stabilizirati torzo zatezanjem trbušnih mišića. Možemo se povući hvatom, hvatom ili neutralnim hvatom. Mišići će raditi na malo drugačiji način također kao rezultat promjene širine hvata.

Veslanje - Postoji mnogo varijacija ove vježbe. Ipak, najvažnije je zadržati specifičnost pokreta, koji vuče težinu prema sebi. To se može učiniti dok se torzo spušta, dok stojite ili čak ležite na trbuhu. Vježba je svojevrsna suprotnost bench pressu. Tijekom ove vježbe radimo na takozvanoj debljini leđa i jačamo mišiće koji štite kralježnicu. Gimnastika koristi australsko zgib, što je obrnuto od sklekova. Drugim riječima, to je veslanje koje uključuje povlačenje našeg tijela na šipku, što lako možemo kontrolirati razinu težine.

Potisak na prsa - Potisak s klupe možete izvoditi dok ležite na klupi ili na podu. Teret možete gurati i stojeći. Sklekovi su, uostalom, slična vježba. Kod bench pressa vrlo je važno laktove postaviti tako da ne smiju biti pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo. To je zbog opterećenja rotatora ramena.Uteg je najbolje pritisnuti laktovima pod kutom od oko 45 stupnjeva u odnosu na tijelo. Međutim, postoje mnogi drugi tehnički aspekti ove vježbe koje vrijedi pročitati.

Vojni bench press - najbolja je vježba za povećanje snage ramenog pojasa. Sastoji se od istiskivanja utega iznad glave od razine prsa. Ovdje je, kao i u bench pressu, najbolje laktove postaviti oko 45 stupnjeva od tijela. Preporuča se puni raspon pokreta i vi kontrolirate svoj nagib unatrag. Previše odstupanja će opteretiti kralježnicu. Military Press se može izvoditi stojeći ili sjedeći.

Sklekovi na rukohvatima, odnosno dips - vježba bazirana na kalistenici, koja je idealan alat za jačanje mišića tricepsa ruke, ramenog pojasa i donjeg dijela prsa. Postoji nekoliko varijacija. Međutim, važno je da pokret bude potpuno kontroliran i da su zapešća produžetak podlaktice.

Pregib s bučicama - vježba se može izvoditi sa ili bez tzv. suplinacije. Suplinacija je zatezanje ručnog zgloba dok se bučica podiže prema gore. Vježba se temelji na radu mišića bicepsa ruke, ali zahvaljujući stojećem položaju zahvaćamo i tijelo, a u manjoj mjeri i rameni pojas.

Sve gore navedene vježbe mogu se modificirati, stvarajući njihove nove verzije koje će utjecati na tijelo na drugačiji način. Čak i manja promjena u pokretu može utjecati na rad vaših mišića. Iz tog razloga, ljudi koji treniraju oblike tijela trebali bi dobro upoznati svoje tijelo i stalno ga promatrati.

Dijeta za izgradnju mišića

Prehrana je najvažniji aspekt odgovoran za našu figuru, ali i za zdravlje. Prije svega za zdravlje, jer zahvaljujući njemu osiguravamo tijelu sve potrebne hranjive tvari. Kada način na koji naša prehrana ne zadovoljava potrebe našeg tijela, to će imati utjecaja ne samo na izgled već i na dobrobit i psihu.

Tijekom razdoblja mase moramo tijelu osigurati kalorijski višak kako bismo ga mogli koristiti za izgradnju mišića. To treba činiti mudro i postupno, inače ćemo dobiti više neuredne tjelesne masti nego čiste mišićne mase. Zahvaljujući razvoju znanosti u području treninga i ljudske prehrane, već znamo da tzv. bulking, odnosno flooding tijekom razdoblja mase, nije najbolja metoda povećanja mišićne mase. Puno učinkovitija opcija je polagano i postupno povećanje kalorijske zalihe kako bi tijelo moglo nastaviti s korištenjem energije za izgradnju.mišići.

Gore sam spomenuo da je trening samo poticaj koji usmjerava tijelo da djeluje u određenom smjeru. Kod izgradnje mišićne mase najbolji trening je onaj koji se temelji na višezglobnim vježbama. No, treba stalno povećavati opterećenje, čak i iz treninga u trening, kako bi tijelo znalo što od njega tražimo. Povećanje snage snažno je povezano s rastom mišićne mase.

Dvije su važne stvari koje treba uzeti u obzir prilikom osmišljavanja prehrane usmjerene na razvoj mišićne mase. Prvi je da će tijelu trebati energija, a to su ugljikohidrati u većim količinama nego prije. Druga je činjenica da višak proteina, odnosno građevnog materijala, neće biti od koristi. Da bi probavilo proteine, tijelo mora iskoristiti do četvrtine energije koju može dobiti iz njih.

Također treba imati na umu pravilnu opskrbu masnoćama, koje su neophodne za pravilno funkcioniranje endokrinog sustava orgazma. Za muškarce je optimalna opskrba mastima u prehrani oko 30%. Oni osiguravaju proizvodnju testosterona, koji je jedan od najanaboličnijih hormona. Povećana opskrba ugljikohidratima omogućuje korištenje inzulina za izgradnju mišića. Žene ne smiju unositi manje od 1 grama masti po kilogramu tjelesne težine. Međutim, preporuča se pokriti od 50 do 60% kalorijskih potreba iz šećera. To nam daje samo 20 do 25% energije dobivene iz proteina.

Osobno preporučam da na početku koristite udio od 50-20-30% za ugljikohidrate, proteine ​​i masti. Ako je potrebno, ovim se omjerima može manipulirati.

Kalorijska zaliha koja će našem tijelu trebati može se lako izračunati iz formule 24 (za muškarce i 22 za žene, redom) x trenutna težina (profesionalni bodybuilderi uzimaju u obzir samo nemasnu tjelesnu masu) x PAL (tjelesna aktivnost koeficijent od 1,2 do 2,0)=BMR (Bazeline Metabolic Rate). Sada dodajte 200-300 kcal, ravnomjerno raspoređenih na sve makronutrijente, u dobiveni rezultat.

Problem s ovom formulom može biti procjena vašeg koeficijenta tjelesne aktivnosti. Međutim, vrijedi uzeti nižu vrijednost umjesto veće i promatrati reakcije orgazma. Uz sjedeći rad i tri treninga tjedno, smatrao bih raspon od 1,3-1,5 ovisno o drugim aktivnostima tijekom dana. Promatranje tijela trebalo bi se temeljiti na mjerenju težine, centimetrima kao i prednjim, stražnjim i profilnim fotografijama.

Sažetak

Vježbe s više zglobova su osnova za svaku drugu tjelesnu aktivnost. To je uzrokovanočinjenica da omogućuju poboljšanje najvažnijih ljudskih motoričkih sposobnosti. Govorimo o snazi, izdržljivosti i sposobnosti generiranja snage. Svatko bi ih trebao koristiti u svom planu treninga ne samo u sportske svrhe.

Višedijelovi, koristeći pokrete iz svakodnevnog života, izvrstan su oblik prevencije od ozljeda. Pružaju veću stabilnost i poboljšavaju motoričku koordinaciju. Bez obzira na dob ili cilj treninga, vrijedi obratiti pažnju na njih. Također treba imati na umu da su vježbe izolirane na spravama koje tako lijepo izgledaju samo dopuna treningu. Ako sumnjate u tehniku, obratite se stručnjaku. U ovom slučaju osobnom treneru. Vrijedno je voditi brigu o tijelu i tretirati trening čak i kao vid prevencije od ozljeda kako bismo mogli uživati ​​u zdravlju i punoj pokretljivosti dugi niz godina.

O autoruTomasz PiotrowskiCertificirani je osobni trener i nutricionist. Svoje znanje stekao je od najboljih stručnjaka u fitnes industriji u Poljskoj. Ima višegodišnje iskustvo rada kao dijetetičar u privatnoj ustanovi u Krakowu i iskustvo u radu kao osobni trener. Također piše stručne članke o zdravlju, treningu i suplementaciji te radi u industriji dodataka prehrani. Strastveno se bavi mačevanjem šakama.

Kategorija:

ABC vježbi