Trening na kauču - zvuči kao daleki san? Naprotiv, trening na kauču je moguć. Posvećena je svima, bez obzira na njihovu trenutačnu razinu kondicije. Kako spojiti posao s užitkom i bez prestanka gledanja televizije, poboljšati zglobove, isklesati mišiće i poboljšati cirkulaciju? Počnite vježbati na kauču i provjerite učinke na vlastitoj koži!

Sadržaj:

  1. Vježbe na kauču - primjeri
  2. Vježbe na kauču - plan treninga
  3. Vježbe na kauču - efekti. Koliko kalorija sagorevaju?
  4. Vježbanje na kauču - lagani oblik aktivnosti

Ležiš li na kauču i gledaš sljedeću epizodu serije? Nemate snage ni za što, a s druge strane, tijelo vas boli od još jednog sata mirovanja?

U pomoć priskaču vježbe koje se mogu raditi bez napuštanja kauča! Zamislite da udobno ležite na boku s jastukom ispod glave i samo podignete nogu, a ovaj pokret uzrokuje da vaše tijelo zapravo ne osjeća neželjene učinke nekoliko sati nepokretnosti.

Zvuči dobro, zar ne? Što ako će takve vježbe, koje se redovito izvode, rezultirati lijepom figurom bez prekomjerne masnoće i povećanom tjelesnom kondicijom? Ne odustajte od opuštanja, već ga svako malo učinite malo korisnijim! Evo najučinkovitijih vježbi na kauču koje možete raditi kad god i gdje god želite.

Vježbe na kauču - primjeri

Trening na kauču posvećen je svima. Uspješno ga mogu prakticirati i iskusni sendviči i sportaši amateri. Vježbe su odabrane tako da budu što sigurnije za naše tijelo, a ujedno ga stimuliraju na rad i povećavaju razinu naše kondicije. Izvodite najučinkovitije vježbe na kauču i ostvarite rezultate o kojima sanjate!

  • Podizanje noge prema unutra

Lezite na bok i nogu koja je izvana, savijte koljeno i udobno je smjestite ispred sebe. Poduprite glavu rukom ili je slobodno stavite na jastuk. Ispružite nogu na kojoj ležite, stisnite nožne prste i počnite je podizati što više možete. Ne zaboravite napraviti kratku pauzu kada ste u svom maksimalnom rasponu pokreta.

  • Usmjeravanje koljena prema van

Lezisa strane savijenih i uvučenih koljena. Postavite ih nešto niže od bokova. Zategnite trbuh približavajući rebra zdjelici. Počnite podizati koljeno aktivacijom glutealnih mišića. Pri maksimalnom rasponu pokreta, pritisnite stražnjicu i držite je još malo gore.

  • Kukovi mostovi

Lezite na leđa i savijte noge u koljenima. Postavite stopala u širini kukova i okrenite koljena prema van. Polako podignite stražnjicu prema gore, čvrsto je zategnite. Ruke bi vam trebale udobno počivati ​​sa strane tijela. Idite gore dok vam stražnjica ne tvori ravnu liniju s kralježnicom. Zapamtite da pokretu podizanja kukova treba prethoditi lagano zatezanje zdjelice ispod vas.

  • Podizanje kukova ležeći na boku

Lezite na bok, savijte noge u koljenima, napnite trbušne mišiće i oslonite se na lakat. Vaše rame treba biti iznad lakta. Počnite podizati kukove dok vam kralježnica ne bude u ravnoj liniji.

  • Podizanje kukova ležeći na boku + podignuta noga

Podignite kukove, ležeći na boku, kao u vježbi broj 4. Nakon što se podignete, podignite savijenu nogu prema stropu i držite je dugo. Pazite da vam koljena budu otprilike na istoj liniji. Ne puštajte trbušne mišiće!

  • Dohvat stopala

Lezite na leđa i savijte noge u koljenima. Postavite stopala nešto šire od kukova. Zategnite trbušne mišiće i podignite torzo, pružajući dlanovima prema stopalima. Ne zaboravite se pognuti i držati kralježnicu ravno tijekom vježbe.

  • Vertikalne škare

Lezite na leđa s ravnim nogama. Savijte trbuh, stisnite nožne prste i počnite praviti okomite škare. Izvedite vježbu energično.

  • Bicikl

Lezite na leđa i podignite noge savijene u koljenima. Stavite ruke iza glave i lagano podignite vrat. Počnite voziti bicikl tako što ćete ispružiti noge u koljenima i savijati ih naizmjenično.

  • Pumpe za triceps na kauču

Ova vrsta sklekova savršeno će oblikovati vaše tricepse. Sjednite na pod blizu ruba kauča i poduprite ga rukama. Zatim podignite kukove prema gore i počnite spuštati i podizati torzo, naizmjenično savijajući ruke u laktovima i ispruživši ih. Pazite da ne gurate ramena prema naprijed i čvrsto povucite lopatice prema sebi. Laktove držite što bliže torzu. Vježbe možete raditi s ravnim ili savijenim nogama.

  • Sjedeći na kauču +ravnanje nogu

Stanite blizu kauča s nogama u širini kukova. Počnite polako silaziti dolje i kada sjednete na kauč, ispravite noge i podignite ih koliko god možete. Nemojte naginjati torzo unatrag i naporno radite trbušnjacima. Ponovo napravite čučanj.

  • Savijanje kralježnice

Izvedite klečanje na kauču. Počnite savijati kralježnicu prema gore, istežući se poput mačke. Usmjerite bradu prema prsnoj kosti. Zatim se sagnite prema dolje s glavom čvrsto usmjerenom prema stropu. Također, pokušajte napraviti nekoliko krugova svojim prsima, u jednom i drugom smjeru.

  • Otmica ruke dok ležite na boku

Lezite na bok i oslonite se na lakat. Ispružite ruku i polako je usmjerite prema dolje prema glavi, kao da pokušavate nešto podići s poda. Zatim vratite ud u početni položaj. Dodajte svoja prsa i glavu ovom pokretu, trebali bi se kretati sinkronizirano s vašom rukom.

Vježbe na kauču - plan treninga

Trening na kauču se može izvoditi svaki dan i u bilo koje vrijeme. To je osnovni start-up koji bismo trebali izvoditi svaki dan i nije toliko intenzivan da vam nakon naznačenih vježbi treba dulja regeneracija.

Možete slobodno smanjiti broj ponavljanja, prilagođavajući trening individualnim potrebama vašeg tijela. Vježbe na kauču pokrivaju jedan krug treninga, ali s vremenom možete dodati više krugova svojoj jedinici za vježbanje.

VježbaBroj ponavljanja / trajanje
Podizanje noge prema unutra12 ponavljanja po stranici
Usmjeravanje koljena prema van12 ponavljanja po stranici
Kukovi mostovi12 ponavljanja
Podizanje kukova ležeći na boku10 ponavljanja
Podizanje kukova ležeći na boku + podignuta noga5 ponavljanja po strani 5 sekundi gore
Dohvat stopala12 ponavljanja
Vertikalne škare20 sekundi
bicikl20 sekundi
Pumpe za triceps na bazi kauča10 ponavljanja
Sjedenje na kauču + ispravljanje nogu10 ponavljanja
savijanje kralježnice30 sekundi
Otmica ruke dok ležite na boku12 ponavljanja po stranici

Vježbe na kauču - efekti. Koliko kalorija sagorevaju?

Trening na kauču protivnaizgled može sagorjeti puno kalorija. Čini se da vježbanje na kauču nije jako intenzivno, ali aktivira najvažnije mišiće našeg tijela, poboljšava cirkulaciju i oksigenira tkiva.

Zahvaljujući redovitoj tjelovježbi na kauču, možete potpuno izgubiti nepotrebnu masnoću i oblikovati svoje mišiće, a da vas ne primijetite.

Jedan trening u trajanju od desetak minuta ima priliku sagorjeti oko 150-200 kalorija! To je stvarno puno, uzimajući u obzir činjenicu da se tijekom njegovog izvođenja jedva dižemo s kauča i možemo kombinirati posao s užitkom tijekom vježbi.

Prvi učinci vježbanja na kauču mogu se pojaviti nakon tjedan dana redovitog treninga na kauču. Međutim, moramo imati na umu da će bez držanja odgovarajuće prehrane naš napredak u treningu biti nevidljiv ili čak nevidljiv.

Vježbanje na kauču - lagani oblik aktivnosti

Ako vam trening na kauču ne zvuči privlačno, jer ste preumorni nakon posla ili ste lijeni s slobodnim danom kod kuće koji ste proveli u udobnoj trenirci s daljinskim upravljačem u ruci, onda možda vi bit će ohrabreni … igranjem s pokretom!

Sjedeći ili ležeći na kauču, imate ogroman raspon mogućnosti da se s vremena na vrijeme krećete, stimulirate živčani sustav, osvježite i oksigenirate tijelo. Možete pokretati bilo koje pokrete i koristiti razne predmete nadohvat ruke ili nogu. Vježbe koje nudimo također su jako zabavne i odličan način za poboljšanje vaše dobrobiti.

Evo nekoliko ideja za igru ​​s kretanjem na kauču:

  • Bacanje jastuka

Lezite na leđa, zgrabite jedan od jastuka i bacite ga visoko. Pokušajte baciti jastuk u različitim smjerovima, a kada padne na pod - pa, morat ćete ustati najviše s kauča;)

  • Hvatanje jastuka stopalima

Legnite u bilo koji položaj i pokušajte zgrabiti jastuk nogama i podići ga i ponoviti vježbu. Možete se okušati i sjedeći - da biste to učinili, stavite nekoliko jastuka na tepih i dohvatite ih nogama, podižući što je više moguće.

  • Uhvatite jastuk rukama i pomičite ga nogama

Uzmite jastuk u ruke, podignite noge (mogu biti savijene ili ravne u koljenima), uhvatite jastuk s obje strane i spustite noge na kauč. Zatim podignite noge i uzmite jastuk rukama. Ponavljajte dok vam ne dosadi;)

  • Pritiskanje jastuka između bedara

Stavite jastuk između koljena i čvrsto ga zategnite. Možete ga držati malo duže nakon jednog ponavljanja. Za vježbu odaberite najveći jastuk koji imate pri ruci. Tvoja koljena izaoni će vam zahvaliti!

  • Crtanje krugova

Lezite na leđa, podignite noge, stisnite nožne prste i napravite krug nogama. Koristite ih za crtanje krugova različitih veličina i pokušajte zadržati ravnotežu. Pazite da ne padnete s kauča! ;)

  • Stope stopala!

Sjednite ispravljenih leđa i savijte koljena. Počnite snažno udarati nožnim prstima po podu, izbacujući sve današnje frustracije!

  • ljuljanje bokova

Zavalite se i počnite ljuljati bokovima čineći ih širokim krugovima. Možete uključiti glazbu na njega.

  • Istezanje na strane

Sjednite na kauč s nogama obješenim o pod. Zatim se počnite istezati s jedne strane na drugu, a zatim na drugu. Oslonite se na lakat i ne zaboravite posegnuti rukom daleko u stranu. Samo nemojte slučajno doći do vrećice čipsa na stolu!

Vrijedi znati

Ako vas lijepa figura i zdravlje ne motiviraju za vježbanje na kauču, možda će na vaše kretanje utjecati nešto drugo. Znate li koliko kalorija pojedete kada grickate ispred TV-a?

  • Paket čipsa - približno 500 kcal
  • Limenka kikirikija - 570 kalorija na 100 grama
  • Paket štapića - 420 kalorija na 100 grama
  • bar - oko 250 kcal u prosjeku
  • Porcija kokica - pečenih bez masnoće, oko 200 kcal, one iz mikrovalne - duplo više!
  • Limenka kole - 100 kcal, ali čak 5 žličica šećera!
  • Pivo - oko 250 kcal

Sve je za ljude i da bismo održali svoj razum i ravnotežu, trebali bismo s vremena na vrijeme odstupiti od svakodnevne zdrave prehrane i dopustiti sebi nešto zabranjeno. No, odlučimo li se na prehrambene grijehe, trebamo imati na umu i dnevni dio tjelesne aktivnosti. Pogotovo ako zdrava prehrana izmiče kontroli i sve više je zamjenjujemo nezdravim i kaloričnijim proizvodima.

O autoruMałgorzata KoślaOna je kvalificirana fitness instruktorica i certificirani osobni trener. Od djetinjstva najveća strast joj je bio sport - igrala je nogomet i košarku. Onda je došla nova ljubav – ples, posebno dancehall. Voli se znojiti u teretani i opušta se na seansama joge i meditacije. Svoje znanje o treningu i zdravom načinu života stalno proširuje. Što osim sporta? Vodi trgovinu s prirodnom kozmetikom i zdravom hranom, piše vlastiti blog (stylzyciadowolny.pl) i bavi se pisanjem tekstova.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

ABC vježbi