Želio bih znati kako razviti vaše bedrene mišiće izvana, a istovremeno ih malo smršaviti. Je li to uopće moguće? Za sve to, želio bih imati jake ruke i čvršće grudi.
Kako biste ojačali mišiće na vanjskoj strani bedara, trebali biste raditi vježbe za pomicanje noge prema van. Najbolja je naravno aerobna tjelovježba, kao što je hodanje ili trčanje po stazi, vožnja bicikla, rolanje ili plivanje. Za jake ruke i čvršće grudi možete vježbati s utezima od kilograma ili 1,5 kilograma ili vježbati na spravama u teretani. Za kućnu upotrebu predlažem tri vježbe za mišićne skupine koje želite ojačati. Izvedite ih u 2-3 serije od 12-16 ponavljanja. Vježba 1 (vanjski dio bedara) Lezite na bok, ispravite jednu ruku i naslonite glavu na nju, a drugu ruku stavite ispred sebe. Savijte noge u koljenima, podignite natkoljenicu napinjući mišiće vanjskog dijela bedra i stražnjice. Napravite istu vježbu s ravnom nogom. Vježba 2 (vanjska strana bedara) Stanite malo razdvojeni sa stopalima okrenutim prema van. Oslonite ruke na bokove. Čučnite savijajući koljena i spuštajući stražnjicu dok ne budu paralelni s podom. Dok ispravljate noge, povucite desnu nogu u stranu. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu, ovaj put podižući lijevu nogu. Vježba 3 (vanjska strana bedara) Pričvrstite gumicu na gležnjeve. Lezite na leđa i podignite ravne noge prema gore. Otvorite noge u stranu rastezanjem trake. Vježba 4 (prsa) Lezite na leđa, uzmite utege i podignite ih iznad prsa, malo savijajući laktove. Otvorite ruke spuštanjem utega na razinu torza i na trenutak zaustavite pokret. Vratite se u početni položaj. Vježba 5 (prsa) Lezite kao u prethodnoj vježbi. S obje ruke uhvatite utege i stavite ih na lice. Polako ispravite ruke dok ih povlačite unatrag. Vratite se u početni položaj. Vježba 6 (prsa) Postavite ruke šire od ramena na pod. Savijte noge u koljenima. Okrenite lice prema dolje, uvucite trbuh, ispravite leđa. Gurnite se u položaj dok vam ruke ne budu potpuno ispružene, a zatim spustite torzo što je niže moguće. Vježba 7 (ramena iruke) Stanite malo razdvojeni, uzmite utege. Podignite obje ruke lagano savijene u laktovima do razine ramena, zadržite neko vrijeme, a zatim se vratite u početni položaj. Vježba 8 (ruke) Stanite u iskorak, nagnite se naprijed, uzmite uteg u desnu ruku i stavite ga preko desnog kuka laktom prema gore. Bez mijenjanja položaja ruke i lakta, podignite podlakticu, ispružite ruku unatrag. Vratite se u početni položaj. Vježba 9 (ruke) U istom položaju spustite obje ruke uz tijelo i okrenite leđa prema dolje. Podignite obje podlaktice do visine ramena i vratite se u početni položaj.
Zapamtite da je odgovor našeg stručnjaka informativan i neće zamijeniti posjet liječniku.
Joanna BarcikowskaDiplomantica Sveučilišta za fizičku kulturu u Gdanjsku, instruktorica fizičke rekreacije, reformator pilatesa i pilatesa, trenerica Varšavske sportske akademije i Thera-Band akademije, koautor programa ReebokBalancePilates i Reebok Spine. Autor mnogih članaka o fitnesu, sudionik televizijskih programa i promicatelj oblika fitnesa za zdravlje.
Više savjeta ovog stručnjaka
Trčanje i bol u zglobovima [stručni savjet]Nabori na trbuhu i "krila" na bedrima [Savjet stručnjaka]Individualni trener [Savjet stručnjaka]Kako se riješiti celulita na bedrima? [Stručni savjet]Koju opremu u teretani odabrati da izgubiš težinu? [Stručni savjet]Koje vježbe trebam raditi da brzo smršavim? [Stručni savjet]Kada jesti, a kada vježbati? [Stručni savjet]Redoslijed vježbanja i sagorijevanje masti [Savjet stručnjaka]Trbušna kolijevka [stručni savjet]Modeliranje unutarnje strane bedara [Savjet stručnjaka]Opušteni trbuh nakon trudnoće [Savjet stručnjaka]Mršavljenje i poprsje [Savjet stručnjaka]Mršavljenje nakon 50 [Savjet stručnjaka]Trbuščić koji strši [Savjet stručnjaka]Pilates i sagorijevanje masti [Savjet stručnjaka]Prednosti grejpa [Savjet stručnjaka]Ravno dno [Savjet stručnjaka]Smršavajte na traci za trčanje [stručni savjet]Preskakanje užeta [Savjet stručnjaka]Neoprenske kratke hlače [stručni savjet]Stil plivanja za potporu trbušnih mišića [stručni savjet]Kontuzija lakta [stručni savjet]Ples i mršavljenje [Savjet stručnjaka]Mršavljenje bedara i kukova [Savjet stručnjaka]Stanjivanje teladi [Savjet stručnjaka]kako smršaviti s razrađenim nogama (bedra, listovi) [Savjet stručnjaka]široki bokovi [stručni savjet]Vježbe mjehura [stručni savjet]Vježbe u prozirnoj foliji [Stručni savjet]