Koji je najbolji trening za tinejdžera? Kada je virtualni svijet primamljiv, lekcije često traju do večeri, pretilost djece raste iz godine u godinu. Nekada su se dodatne vježbe općeg razvoja za mlade mogle činiti kao pretjerivanje, ali sada su jednostavno nužne. Naravno, trening za 13-godišnjaka i 14-godišnjaka bit će drugačiji nego za stariju djecu. Zato se upoznajmo s pravilnom aktivnošću za tinejdžere i naučimo ispravne obrasce kretanja, ispravimo držanje tijela i izgradimo snažno i u formi tijelo.
Vježbe za adolescente ne samo da mogu učiniti njihovo tijelo zdravim i snažnim, već i ojačati njihovu psihu, oblikovati njihov karakter i razviti obrasce i motoričke navike koje će ih voditi godinama.
Najnovije istraživanje HBSC (Zdravstveno ponašanje djece školske dobi) iz 2022. pokazuje da samo 21 posto djevojčica i 24 posto 11-godišnjih dječaka poduzima jedan sat planirane tjelesne aktivnosti svaki dan, prema preporuci Svjetska zdravstvena organizacija. Nije bolje ni sa starijom djecom. Kod starije djece samopoštovanje presudno utječe na poduzimanje tjelesne aktivnosti. 54 posto djeca od IV-VIII razreda ne poduzimaju određene aktivnosti zbog loše samoprocjene svojih vještina (prema istraživanju programa Active MultiSport Schools).
Pročitajte više: Fizička spremnost djece u Poljskoj
Tijekom adolescencije, tinejdžer prolazi kroz teško razdoblje, i psihički i fizički. Trening će mu omogućiti da rastereti svoje negativne emocije, nauči strpljenje i smirenost, riješi se kompleksa i poboljša rad uma te regenerira tijelo.
Provjerite kako i koliko tinejdžer treba vježbati da postigne pozitivne rezultate i ne povrijedi sebe.
Trening za tinejdžera - treba li tinejdžer vježbati?
Danas je treniranje u teretani ili rekreacijski bavljenje sportom nešto sasvim normalno i uobičajeno. Svi treniraju – i stariji i mlađi, ali hoće li tjelesni treninzi biti primjereni svakome od nas? U doba interneta, gotovo svi imaju pristup njegovom sadržaju – i tinejdžeri i mlađa djeca. Što učiniti kada tinejdžer želi početi vježbati i je li to stvarno dobra ideja?
Nažalost, u većini slučajeva vodimo sjedilački način života i možda smo zato zainteresirani za sport uPoljska raste iz godine u godinu. To nije ni čudo, tjelesna tjelovježba poboljšava kvalitetu života, a oni koji ih ne rade brzo mogu osjetiti učinak manjka vježbanja na svojoj koži. Sjedilački način života također se odnosi na djecu.
Nastava završava sve kasnije, a većina izvannastavnih aktivnosti, nažalost, također zahtijeva sjedenje. Osim toga, tu je sjedenje za stolom kod zadaće, vožnja do škole autom i ležanje na kauču s tabletom ili telefonom. Zato su bavljenje sportom i vježbanje obavezni, čak i za tinejdžere!
Naravno, dobro je svugdje koristiti zdrav razum i ne ići u krajnosti. Najbolji fizički napor za tinejdžera je cross fit, funkcionalni trening i fizičke vježbe koje ravnomjerno jačaju cijelo tijelo, npr. vježba za cijelo tijelo ili tbc. Timski sportovi, trčanje, planinarenje ili plivanje također će biti dobro rješenje. Najvažnije je razviti ispravne obrasce pokreta i naučiti tijelo za što je stvoreno - kretati se.
Trening za tinejdžere - koliko često vježbati?
Koliko bi tinejdžer trebao vježbati ovisi o tome koliko vježba svakodnevno i o njegovom ili njezinom zdravstvenom stanju. Tinejdžeri koji svakodnevno puno vježbaju – aktivno sudjeluju u nastavi tjelesnog odgoja, idu na dodatne skove i ne provode cijele dane pred računalom, ne moraju brinuti o svojoj tjelesnoj aktivnosti. S druge strane, djecu koja izbjegavaju sport bi ova tema trebala još više zanimati, jer će to biti dobra prognoza za budućnost.
U pravilu, tjelesni trening bi se trebao održavati tri do najviše pet puta tjedno. Ovo pravilo vrijedi i za tinejdžera. Svaki organizam mora imati vremena za regeneraciju. Između treninga trebamo imati vremena za odmor, a zadane dijelove mišića ne treba trenirati iz dana u dan.
Međutim, jedna jedinica za obuku ne bi trebala trajati više od 1,5 sat. Vrijeme ovisi i o dobi – ako se radi o starijoj djeci, oni mogu vježbati malo dulje, no ako je u trening uključeno trinaesto-četrnaestogodišnje dijete, vrijeme vježbanja ne bi trebalo biti dulje od sat vremena. Naravno, ovo je samo teorija i neće uvijek vrijediti. Najvažnije je zapamtiti zdrav razum i paziti na sigurnost, ali pritom se ne bojati tjelesne aktivnosti kod djeteta - zdravo kretanje će mu donijeti samo pozitivne učinke.
Trening za tinejdžera - kakva je vježba dobra u ovoj dobi?
Idealne vježbe za tinejdžere su one kojetrenirajte osnovne obrasce kretanja tijela i ravnomjerno jačajte snagu mišića i gradite figuru.
Najbolji trening za tinejdžere je prvenstveno kondicioniranje cijelog tijela, vježba za cijelo tijelo ili cross fit trening.
Timske igre, satovi aerobika, plivanje ili samo jogging također će dobro funkcionirati. Važno je da tinejdžer ima dovoljno zdravog i sigurnog kretanja za tijelo.
Trening za tinejdžera - nikad to ne radite!
Nema sumnje da su vježbe općeg razvoja za mlade fantastična ideja, ali kao i svugdje, i ovdje se mogu pojaviti neočekivani ekstremi i negativni učinci. Tinejdžer se sigurno može izgubiti u pristupu treningu, prehrani i zdravom načinu života. Danas je internet preplavljen fotografijama pretjerano prikladnih figura i posvuda poziva na tjelovježbu i opasno gladovanje, čak i na štetu vlastitog zdravlja.
Toksičan pristup treningu može imati razoran učinak na zdravlje adolescenata, pa čak i njihove živote. Ako se dijete izgladnjuje, previše trenira, ne vodi računa o spavanju i regeneraciji, a ponajviše se gubi u vlastitom odrazu u ogledalu - to može imati suprotan učinak od predviđenog. Ako ovim pristupom nešto postigne, to će biti samo kratkoročno i ne bez posljedica.
Iscrpljen, pod stresom i pothranjen organizam, ako ne odmah, osjetit će se kasnije u životu. Posljedice će biti hormonalni problemi, poremećaji prehrane, mentalne bolesti, fluktuacije u težini i raspoloženju, autoimune bolesti, problemi sa štitnjačom i srcem, pa čak i ozbiljni karcinomi!
Harmonija i ravnoteža moraju vladati posvuda, posebno u zdravom načinu života. Ako tinejdžer želi trenirati, može to učiniti samo ako je opremljen s dvije najvažnije komponente dugotrajnih učinaka - strpljenjem i odgovornošću.
Samo ovaj pristup jamči uspjeh ne samo u sportu, već iu životu. Štoviše, morate zapamtiti da se trening prvenstveno odnosi na zdravlje i jaku psihu, a ne na lijepo tijelo – to je samo nuspojava. Ako vježbamo samo za vitku figuru, naš će cilj biti vrlo krhak. Tijelo se mijenja svaki dan, ne može se rezbariti kao plastelin. Nekad imamo ravan trbuh, a nekad istureni trbuh - nemoguće je promijeniti fizionomiju osobe, morate je voljeti i prihvatiti, a onda će, kao dodirom čarobnog štapića, naše tijelo biti lijepo kod nas.
Trening ne vježba samo tijelo, već i karakter - uči ustrajnosti, jača duh, daje snagu, uči ne odustajati, a također pokazuje što znači biti dosljedan i sustavan.Ako tinejdžer pravilno iskoristi fizičku aktivnost, imat će priliku za sjajnu životnu lekciju.
Trening za tinejdžere - trebate li trenerku za tinejdžere?
Trening s profesionalnim trenerom u teretani je sjajna ideja! Tada ćemo biti sigurni da će aktivnost biti odabrana za konkretan slučaj, a tinejdžer će sigurno naučiti ispravnu tehniku i principe treninga.
Ako je vaše dijete već steklo neko sportsko iskustvo, može pokušati samostalno vježbati kod kuće. U adolescenciji ništa ne sprječava dijete da samostalno vježba. Međutim, roditelji bi to s vremena na vrijeme trebali nadzirati, a materijale koje koristi trebali bi dobro provjeriti.
Trening za tinejdžera - savršen trening za svakog tinejdžera!
Sljedeći trening bit će izvrstan izbor za vježbanje za svakog tinejdžera koji želi malo više vježbati. Trening prvenstveno uči i podržava osnovne ljudske obrasce kretanja, povećava snagu mišića, oblikuje figuru, bori se s viškom tjelesnog masnog tkiva i povećava kapacitet organizma kisikom. Zahvaljujući redovitoj tjelovježbi poboljšava se cirkulacija krvi, bolje rade srce, mozak i drugi unutarnji organi, a tijelo postaje jače i učinkovitije.
Funkcionalni trening se preporučuje izvoditi 3-4 puta tjedno. Trening pokriva jedan krug, ali nakon tjedan dana redovnog treninga može se produžiti za dva kruga, a nakon nekoliko tjedana za tri.
1. Bird-dogBird-dog je vježba preuzeta iz joge. Savršen je kao zagrijavanje prije zahtjevnijih vježbi, a djeluje korektivno na tijelo. Zauzmite frontalni oslonac – koljena su vam razmaknuta u širini kukova, a ruke ispod ramena. Glava bi trebala biti produžetak trupa. Zatim ispružite ruku ispred sebe i spojite s njom suprotnu nogu. Podignite udove tako da tvore liniju s kralježnicom. Kad su podignute, držite ih na sekundu i čvrsto stisnite lopaticu i stražnjicu zajedno. Zapamtite da je zdjelica uvučena ispod vas i da je trbuh cijelo vrijeme lagano zategnut. Ponovite naizmjenično.
2. ČučanjStanite malo šire od širine kukova, podvucite zdjelicu ispod sebe, spustite rebra, povucite lopatice prema dolje i povucite bradu unatrag. Stopala u čučnju trebaju počivati na tri točke oslonca: kosti ispod nožnog palca, vanjskog ruba i pete, a koljena se trebaju lagano razilaziti prema van. Nakon što ste u ispravnom položaju, spustite se što više možete i vratite se u početni položaj. Zapamtite da pokret treba započeti savijanjemkuka, a zatim savijte koljena. Kada se vratite u stojeći položaj, na kraju zategnite stražnjicu.
Naučite kako pravilno raditi čučnjeve.
3. BurpeesStanite lagano uzjahati i skočiti, ispruživši dlanove do stropa. Zatim se spustite u položaj daske u osloncu za dlanove zabacivanjem nogu unatrag. Na kraju napravite sklek i skočite na ruke ispred sebe. Kad ustanete, odmah iskočite i ponovite još jedno ponavljanje. Zapamtite da je trbuh stalno napet i da su lopatice zategnute - posebno u nižim položajima.
4. Skok sa skokomUsvojite ispravan stav tijela. Zatim napravite korak. Vaša koljena trebaju biti savijena do otprilike 90 stupnjeva. Stopalo u prednjem položaju treba biti stabilno, a koljeno lagano usmjereno prema van. Zatim izvršite skok tako što ćete skočiti sa stražnje noge i vratiti je. Pazite da vam je zdjelica uvučena, a bokovi ujednačeni. Nakon što odradite svoju seriju na jednoj nozi, prijeđite na drugu nogu. Dok skačete, pomozite si rukama i snažno savijte koljeno.
Evo ispravne tehnike krugova:
5. SklekoviIzvedite položaj daske u osloncu za dlanove. Ruke trebaju biti u širini prostirke i u ravnini s ramenima. Zategnite trbuh, uvucite zdjelicu i približite prsa prostirci. Laktovi bi se trebali ispružiti prema van u ovom pokretu. Kada se vratite, ne zaboravite da ne istegnete previše laktove. Nemojte naprezati glavu dok vježbate.
6. Horizontalne škare, ležećiLezite udobno na leđa. Zarolajte zdjelicu, zategnite stražnjicu i trbuh. Zatim podignite noge i počnite izrađivati horizontalne škare prekriživši noge. Stisnite nožne prste i spustite glavu. Ako osjećate da vam se lumbalni dio počinje dizati, a trbuh gubi napetost, stavite ruke ispod stražnjice - to će vam pomoći da zadržite ispravan položaj.
7. Vertikalne škare koje leže na trbuhuLezite udobno na trbuh. Oslonite čelo na prostirku ili ruke. Zarolajte zdjelicu, napnite mišiće trbuha i stražnjice. Zatim počnite naizmjenično dizati noge u dinamičnom pokretu. Držite nožne prste povučene prema dolje. Pokret nogu trebao bi nalikovati onom koji činite prilikom ronjenja ili puzanja.
Možete, kao u pilatesu, kombinirati pokrete ruku i nogu, kao u videu ispod.
8. PlankZauzmite položaj daske - oslonite svoju težinu na laktove (trebaju biti ispod ramena), dlanove postavite paralelno jedan s drugim, ispravite noge i oslonite ih na podignute prste. Zarolajte zdjelicu ispodsami, lagano napnite trbuh i pokušajte spustiti rebra – to će vam pomoći da dobijete čvrstu i čvrstu jezgru. Zapamtite da ne visite o lopaticama! Da biste to učinili, snažno se odgurnite od prostirke dok skupljate lopatice i zatežete leđa.
| Vježba | Broj ponavljanja | Trajanje |
| ptica-pas | 10 ponavljanja po stranici | |
| Przysiad | 12 ponavljanja | |
| burpees | 10 ponavljanja | |
| Skok sa skokom | 10 ponavljanja po stranici | |
| Pumpe | 12 ponavljanja | |
| Horizontalne škare koje leže na leđima | 30 sekundi | |
| okomite škare za trbuh | 45 sekundi | |
| ploča | 30 sekundi |
Małgorzata KoślaOna je kvalificirana fitness instruktorica i certificirani osobni trener. Od djetinjstva najveća strast joj je bio sport - igrala je nogomet i košarku. Onda je došla nova ljubav – ples, posebno dancehall. Voli se znojiti u teretani i opušta se na seansama joge i meditacije. Svoje znanje o treningu i zdravom načinu života stalno proširuje. Što osim sporta? Vodi trgovinu s prirodnom kozmetikom i zdravom hranom, piše vlastiti blog (stylzyciadowolny.pl) i bavi se pisanjem tekstova.
Pročitajte više članaka ovog autora