Ektomorfni metabolizam je vrlo brz, pa bi njegova prehrana i trening trebali pomoći u izgradnji mase. Ektomorfi su mali, mršavi i polako dobivaju na težini – stoga ugljikohidrati igraju posebnu ulogu u njihovoj prehrani. Uz pravi plan prehrane i treninga, ektomorfi mogu postići svoju, mišićavu figuru iz snova. Naučite pravila masovnog treninga za ektomorfa.

Ektomorfje osoba koju često nazivamo "štapčasti kukac" ili "čučerk" - ima blagu građu, duge udove, uske ruke, mali obim kostiju. Ektomorfi se također razlikuju po brzom metabolizmu i višoj tjelesnoj temperaturi od ljudi drugačije figure. I premda ljudi koji mršave mogu sanjati o takvom tijelu, oni sigurno ne pripadaju (obično) muškarcima koji žele izgraditi mišiće. Ektomorfi su "hardgaineri", tj. ljudi koji vrlo sporo dobivaju mišićnu masu.

Međutim, postizanje očekivanog izgleda za njih nije nemoguće. Kako to mogu postići? Kako bi trebala izgledati prehrana i trening s utezima za ektomorfa?

Sadržaj:

  1. Masovni trening za ektomorfa - pravila
  2. Masovni trening za ektomorfa - plan treninga
  3. Masovni trening za ektomorfa - učinci
  4. Masovna dijeta za ektomorfa

Masovni trening za ektomorfa - pravila

1. Osnova - složene vježbe

Osnova treninga ektomorfa trebaju biti složene vježbe, tj. višezglobne vježbe. Među njima valja spomenuti mrtvo dizanje, čučnjeve, bench press, potisak s utegom. Kompleksna tjelovježba uzrokuje da tijelo oslobađa više hormona, uključujući hormon rasta i testosteron.

Ektomorfi bi se trebali temeljiti na slobodnim utezima, uglavnom bučicama i šipkama, a tijekom treninga izvoditi 3-4 vježbe za manje mišićne skupine i 5-6 vježbi za veće mišićne skupine.

2. Vježba s teškim utezima

U slučaju ektomorfa, samo opterećenje je važnije od broja ponavljanja. Naravno, trebali biste početi s utegom koji možete podići, ali ga morate postupno povećavati. Zašto? Napredovanje snage jedan je od najučinkovitijih mišićnih podražaja.

3. Ektomorfni trening -sporo i tehnički točno

Ektomorfi bi trebali podizati teške terete i izvoditi vježbe preciznom tehnikom, stoga nije preporučljivo da trening traje dulje od 50 minuta. Ektomorfi bi trebali raditi oko 4-5 treninga tjedno.

4. Broj ponavljanja, serija i trajanje pauza

Od 5 do 8 - to je naznačeni broj serija koje ektomorfi izvode tijekom jednog treninga, zajedno sa zagrijavanjem za bodybuilding. Ektomorfi koji žele izgraditi mišićnu masu također bi trebali izvesti 4 do 10 ponavljanja jedne vježbe s pauzama od 1-2 minute nakon svake serije.

5. Izbjegavajte aerobne vježbe

Osim vježbi koje se preporučuju za ektomorfe, postoje i vježbe koje bi trebali izbjegavati. To uključuje aerobnu tjelovježbu, koja vam pomaže pri mršavljenju, pa osobi koja želi izgraditi mišićnu masu i ima brz metabolizam one nisu potrebne. Naprotiv - mogu onemogućiti postizanje očekivanog oblika tijela.

Vrijedi znati

Tri tipa tijela

Autor razlike između osnovnih tipova tijela je William Herbert Sheldon, američki psiholog. Sustav koji je stvorio zvao se somatotipizacija. Sheldon je imenovao tri tipa tijela:

Ektomorf- vitka osoba, uska ramena, fine kosti, dugi udovi, brz metabolizam i poteškoće u dobivanju na težini.

Endomorfik- osoba koja ima problema sa smanjenjem tjelesne masti, ali brzo dobiva na težini. Odlikuje se kratkim udovima, debelim kostima i širokim zglobovima.

Mezomorf- osoba koja brzo gubi masnoću, ali također ima problema s izgradnjom mišićne mase. Odlikuje ga: uski struk, široka ramena i prsa.

Sheldon je također primijetio da se svi tipovi tijela ne mogu svrstati u ove tri podjele, tako da postoje i mješovite brojke.

Masovni trening za ektomorfa - plan treninga

1. dan: prsa, ruke, tricepsi
  • bench press na horizontalnoj klupi - 5 serija - broj ponavljanja: 5/4/3/2/1
  • bench press - 5 serija - ponavljanja: 5/3/3/2/2
  • savijanje ruku s bučicama na kosoj klupi prema gore - 5 serija - broj ponavljanja: 6 u svakoj seriji
  • sklekovi na šipkama s utezima - 5 serija - broj ponavljanja: 6 u svakoj seriji
2. dan: besplatno
3. dan: leđa, stražnjica, bicepsi
  • zgibovi s težinom - 6 serija - ponavljanja: 5/4/3/2/1
  • mrtvo dizanje - 5 serija - ponavljanja: 5/3/3/2/2
  • savijanje ruku dok stoji sa utegom koja se drži ispod hvata - 5 serija - broj ponavljanja: 6 u svakoj seriji
  • potisak sa utegom stojeći - 5 serija - broj ponavljanja: 6 u svakoj seriji
4. dan: besplatno
5. dan: noge
  • čučanj - 6 serija - ponavljanja: 5/4/3/2/1
  • guranje nogu na dizalici - 5 serija - ponavljanja: 5/3/3/2/2
  • savijanje nogu - 5 serija - broj ponavljanja: 6 u svakoj seriji
  • iskorak - 5 serija - broj ponavljanja: 6 u svakoj seriji
6. dan: besplatno
7. dan: trbuh
  • podiže koljena do prsa viseći na šipki - 6 serija - broj ponavljanja: 10 u svakoj seriji
  • trbušnjaci - 5 serija - ponavljanja: 10 u svakoj seriji
  • napetost trbuha na spravi - 5 serija - broj ponavljanja: 10 u svakoj seriji
  • savijanja s koturom gornje remenice - 5 serija - broj ponavljanja: 10 u svakoj seriji
  • bicikl - 5 serija - broj ponavljanja: 10 u svakoj seriji

Masovni trening za ektomorfa - učinci

Ektomorfi moraju raditi više od ostalih tipova tijela kako bi trenirali kako bi dobili mišićnu masu kako bi postigli očekivane rezultate. Kako biste ih dobili što prije, trebali biste se sjetiti principa izvođenja složenih vježbi i postupnog povećanja opterećenja.

Ektomorfi dobivaju oko 1 kg mišićne mase mjesečno, ali učinkovit trening može učiniti da dobije 10 kg u 8-9 mjeseci.

Masovna dijeta za ektomorfa

Masovni trening neće biti dovoljno učinkovit ako ektomorfi ne slijede pravilnu prehranu. Što to znači za mršavu osobu?

1. Kladite se na … kalorije

Čini se da je takva dijeta ostvarenje sna svake osobe - ektomorfi bi trebali jesti obroke s velikim brojem kalorija. To, međutim, ne znači da se treba kladiti na brzu hranu ili slatkiše - oni mogu rezultirati povećanjem razine šećera u krvi, a time i ne tako dugim putem do oksidativnog stresa, koji, između ostalog, uzrokuje. upala mišića. Koliko specifičnih kalorija treba pojesti ektomorf? Ovo pitanje je najbolje utvrditi individualno sa svojim trenerom ili dijetetičarom, ali se pretpostavlja da muškarac od 70 kg, koji želi izgraditi mišićnu masu, treba jestičak 4600 kcal dnevno. U prosjeku, ektomorfi bi trebali unositi oko 10-15% više kalorija nego što bi njihova težina ukazivala. Suprotno izgledu, to nije tako jednostavno i često je ova točka izgradnje mišićne mase teža za one koji je žele povećati od samog treninga.

2. Ispravne proporcije sastojaka

Ektomorf želi izgraditi mišićnu, a ne masnu masu (i iako je vitak, vrlo mu je lako dobiti "pivski trbuh"), pa treba pažljivo sastavljati svoje obroke. U idealnom slučaju, 50% dnevnog jelovnika bi trebalo biti ugljikohidrati, 30% proteini i 20% masti. Ektomorfi bi trebali izbjegavati masnoće i zato što usporavaju apsorpciju proteina, dok će mu ugljikohidrati osigurati energiju i aktivirati anaboličke procese. Preporučuju se i složeni i jednostavni ugljikohidrati, iako bi prvi trebali biti temelj prehrane.

3. Što bi ektomorfi još trebali zapamtiti o prehrani?

  • Jedite puno i često - preporučljivo je jesti obroke u razmacima od 3 sata, ali bez grickanja između njih.
  • Jedite svoje obroke u redovno vrijeme.
  • Zapamtite o tekućim kalorijama - dobitnici i nutrijenti dostupni su u tekućem obliku, što ih čini manje zasitnim od konzumiranja iste količine kalorija u čvrstom obliku.
  • Suplementi će vam pomoći da dobijete masu: geteri su "dodatci" prehrani u obliku proteina i ugljikohidrata, dok će aminokiseline razgranatog lanca BCAA podržati tijelo nakon vježbanja, a kreatin će povećati količinu ATP energije u mišićima, dok će prirodni kolagen zaštititi zglobove vaših ispitanika.
Bit će vam korisno

Ne zaboravite odmoriti

Ektomorfi moraju uložiti više rada od ostalih da bi postigli slične efekte treninga s utezima. Stoga ne smije zaboraviti na odmor – tijekom spavanja se oslobađa hormon rasta koji je odgovoran za regeneraciju organizma. Ektomorfi bi također trebali… odmarati se tijekom dana. Čišćenje doma ili šetnje uzrokovat će mu dodatni gubitak kalorija.

Kategorija:

ABC vježbi