Vježbanjem s valjkom regenerirat ćete mišiće i ukloniti napetost u cijelom tijelu. Roler možete koristiti kao alat za olakšavanje pravilnog treninga ili kao element hlađenja, odnosno regeneracije nakon treninga. Pogledajte primjer vježbi s valjkom u videu.

Vježbe s valjkomjačaju i stabiliziraju figuru, tjerajući duboke mišiće na intenzivniji napor. Učinak vježbi pomoću valjka bit će uspravna figura i veća svijest o pravilnom držanju tijela.

Početnici bi trebali započeti s vježbama s mekšim valjkom - na njemu će biti lakše održavati ravnotežu. Napredni igrači mogu odabrati tvrdi valjak - vježbanje s njim bit će dodatni izazov.

Vježbe s valjkom (foam roller)

U nastavku ćete pronaći primjere vježbi uz korištenje valjka koji će savršeno opustiti umorne i napete mišiće. Ne zaboravite da valjate pojedina područja polako i točno. Za masažu nogu možete koristiti standardni valjak. Za mišiće leđa koristite valjak "osmica" ili pjenastu kuglu.

Pogledajte video kako možete vježbati s valjkom

Izvor: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news

1. Vježbe s valjkom: masaža mišića tetive koljena

Sjednite na pod, stavite valjak ispod bedara. Poduprite se rukama na leđima. Roler pomičite od stražnjice prema koljenima i opet natrag – tako ćete masirati biceps mišić natkoljenice. Ako želite da masaža bude intenzivnija, stavite jednu nogu preko jedne noge i zarolajte svaku jednu po jednu. Ne zaboravite prevrtati koljena!

2. Vježbe s valjkom: masaža mišića kvadricepsa

Lezite na trbuh, oslonite se na podlaktice. Postavite valjak ispod bedra i pomičite ga dolje i gore cijelom dužinom kvadricepsa.

3. Vježbe s valjkom: iliotibijalna masaža

Lezite na desnu stranu i postavite valjak tako da vam strana bedra nasloni na njega. Poduprite torzo na desnoj ruci. Lijevu nogu pomaknite naprijed i čvrsto naslonite stopalo na tlo. Pomičite valjak uz bočnu stranu bedra od kuka do koljena i obrnuto. Ponovite masažu s druge strane.

4. Vježbe s valjkom: masaža teladi

Sjednite na pod s ravnim nogama. Stavite valjak ispod potkoljenice i poduprite ruke leđima. Stavite nogu na nogu i prvo zarolajte desnu,zatim lijevu potkoljenicu gore-dolje. Ako želite smanjiti intenzitet vježbe, masirajte obje noge odjednom.

5. Vježbe s valjkom: masaža leđnih mišića

Lezite na valjak na leđima, lagano savijte noge u koljenima i oslonite stopala čvrsto na tlo. Stavite ruke na prsa ili ih stavite ispod glave. Polako kotrljajte mišiće duž kralježnice. Ne zaboravite držati torzo ravno i zategnuti trbušne mišiće.

Kategorija:

ABC vježbi