Zbog starenja gubimo oko 3 kg mišića u svakom desetljeću života. U procesu starenja skeletnih mišića dolazi do sporog, postupnog gubitka njihove mase i s tim povezanog smanjenja njihove funkcionalne snage. Dakle, svatko bi trebao vježbati za jačanje mišića. To se posebno odnosi na starije osobe i one koji manje vježbaju zbog bolesti ili ozljede.

Sadržaj:

  1. Kako mišići stare - gubitak mišića s godinama
  2. Kako mišići stare - posljedice nedostatka vježbe
  3. Kako mišići stare - životne poteškoće
  4. Kako mišići stare - bit treninga snage

Ljudski mišići, zbog svoje strukture i funkcija, mogu se podijeliti u tri skupine: srčani mišić, glatki mišići (npr. u unutarnjim organima) i skeletni mišići koji su najčešće podložni mehaničkim ozljedama.

Cijeli ljudski mišićni sustav sastoji se od otprilike 500 mišića (točan broj ovisi o metodi klasifikacije). Imaju sposobnost aktivnog sklapanja ugovora. Dilatacija zahtijeva kontrakciju drugog mišića – antagonističkog. Zato imamo fleksore, adduktore, ekstenzore i abduktore. Zahvaljujući njihovoj suradnji, možemo se naginjati i uspravljati, uvijati, plesati, trčati, skakati… I vrijedi iskoristiti ove prilike za održavanje snage i kondicije do starosti.

Rezultati istraživanja "Omiljeni sportovi i zabavne aktivnosti Poljaka" provedenog 2022. na uzorku od 1376 ispitanika pokazuju da se čak 66% ispitanika ne bavi sportom. Oni koji već vježbaju najčešće to rade jednom mjesečno ili rjeđe, smatra 39% ljudi. Neki ljudi uspiju vježbati 2 ili 3 puta mjesečno – 24%. Ovo definitivno nije dovoljno za mišiće.

Kako mišići stare - gubitak mišića s godinama

U trećem desetljeću života, gotovo polovica vas ima mišića. Oni čine 30-40% tjelesne težine u žena i 40-50% u muškaraca. Možete ih vidjeti jasno ocrtane ispod kože kada je tijelo vitko. Oni dublje utječu na održavanje ravnoteže, podržavanje unutarnjih organa, pa čak i na funkciju uretre i analnih sfinktera.

Ovi podaci su za osobe koje su umjereno aktivne. Netko tko je proveo vrijeme na kauču od djetinjstva, ne hoda puno, ne kreće se - taj će izlazni potencijal biti puno manji. A s godinama, situacija će se samo pogoršavatisvima.

Dr. Murtaza Ahmed - obiteljski liječnik i specijalist sportske medicine - u članku o sarkopeniji to opisuje na sljedeći način: “U mladosti imamo mnogo više mišića nego što nam je potrebno za obavljanje svakodnevnih zadataka. Samo oko 30% snage koristimo za obavljanje svih važnih aktivnosti vezanih uz svakodnevne aktivnosti, poput ustajanja sa stolice ili penjanja uz stepenice. Maksimalna mišićna snaga smanjuje se za 5% svakih nekoliko godina, ali mi ostajemo potpuno nesvjesni te činjenice jer smo i dalje u mogućnosti s lakoćom obavljati sve svoje dnevne aktivnosti. Problem počinje kada maksimalna snaga počne padati na oko 50% snage koju smo imali dok smo bili mladi i odjednom sve što se do sada činilo lako počinje postati problematično. "

Teže se sagnuti, izaći iz auta, otrčati do autobusa. Sarkopenija također povećava rizik od prevrtanja. Nije slučajno da su padovi najčešći uzrok prijeloma kuka kod starijih osoba.

Kako mišići stare - posljedice nedostatka vježbe

Oni koji ne vole sport mogu se uvjeriti u činjenicu da oni utječu na razinu hormona (npr. kortizola) i brzinu metabolizma kako bi se brinuli o svojim mišićima. Već nakon nekoliko tjedana bez vježbanja možete primijetiti prve učinke usporenog metabolizma - debljanje, zadržavanje vode u tijelu.

Studije pokazuju da se nakon otprilike 5 tjedana bez tjelesne aktivnosti povećanje tjelesne masti može povećati i do desetak posto! To nema veze s vašom prehranom, samo vam smanjuje potrošnju energije. Kondicija će također pasti.

Nakon 3 mjeseca neaktivnosti, izdržljivost tijela će se pogoršati za oko 20%. To će nas brže umarati, češće hvatati kratak dah, a tijelo će početi slabiti. To je zato što redoviti trening (osobito kardio trening) širi krvne žile i povećava učinkovitost stanica. Kada prestanemo s vježbanjem, rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2 značajno se povećava.

Sada zamislite opisani učinak pomnožen godinama. Postoje ljudi kojima je nastava tjelesnog u školi bila posljednja redovita aktivnost.

Kako mišići stare - životne poteškoće

Mnogi čimbenici utječu na pogoršanje mišićne snage i mase. Na sreću, u većini slučajeva možete ih početi obnavljati i jačati u bilo kojem trenutku u životu.

  • Nedostaci u prehrani

Održavanje i razvoj mišića prvenstveno je podržano proteinima koji se nalaze u mesu, ribi, mliječnim proizvodima, tofuu i mahunarkama. Za učinkovit rad i reakciju mišića zaslužni su, između ostalih, i kalcij,magnezij, kalij i vitamini B.

  • ozljede

Značajan gubitak mišićne mase može se primijetiti nakon 2-3 tjedna, npr. kod ljudi koji koriste ortozu, u gipsu. Što je osoba starija, to brže napreduje atrofija. Pravilno odabrane fizioterapijske vježbe i fizikalna terapija (npr. elektrostimulacija) pomažu u sprječavanju gubitaka i ubrzavanju oporavka. Rehabilitacija kretanja također je iznimno važna za osobe s tjelesnim invaliditetom ili prikovane za krevet.

  • bolesti

Jedno živčano vlakno može inervirati do 160 mišićnih vlakana. Stoga degeneracija neurona s godinama čini mišiće manje stimuliranim i slabi. Postoje i brojne bolesti koje mogu ubrzati ovaj proces.

Kako mišići stare - bit treninga snage

U publikaciji "Starenje i ljudska tjelesna izvedba" (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL), stručnjaci naglašavaju da "trening snage značajno smanjuje stopu gubitka mišićne mase i snage , čak i kod starijih osoba. Iz tog razloga se često preporučuje ne samo kao dio rehabilitacije pacijenata, već i za održavanje visokih performansi kod zdravih starijih osoba. "

Međutim, treba imati na umu da se trening snage u slučaju seniora treba koristiti s oprezom. Najprije treba obaviti liječničke preglede (npr. denzitometrija - pregled na osteoporozu, srčani eho / test vježbanja).

Učestalost treninga ne može biti previsoka. Nakon treninga snage preporučuje se barem jedan dan odmora, pa vježbanje ne smije biti više od 2-3 puta tjedno. Prema nekim istraživačima, čak i jedna takva aktivnost tjedno već može donijeti koristi.

O autoruJoanna KarwatNovinar specijaliziran za zdravstvena pitanja. Više od 25 godina prati trendove u medicini i sastaje se s liječnicima kako bi razgovarali o novim tretmanima. Dobila je dva priznanja na natječaju "Medicinski novinar godine 2022." u kategoriji novinarstva. Svaki slobodan trenutak provodi igrajući odbojku. Osvojila je zlato na prvenstvu novinara u odbojci na pijesku 2016. godine.

Kategorija:

Gerijatrija