Često se kaže da smo ono što jedemo. Stoga, kako biste živjeli dugo u savršenom zdravlju, vrijedi pogledati svoje prehrambene navike. Štoviše, neke dijete - dokazane godinama - omogućuju vam da izbjegnete mnoge bolesti i, kao rezultat, živite mnogo dulje. Odabrali smo 5 takvih nutritivnih modela.
Recept za dugovječnost? Tjelesna aktivnost, izbjegavanje stresnih situacija, vedra raspoloženja, eliminacija stimulansa (osobito pušenja) i na kraju – vjerojatno najvažnije – pravilna prehrana. Za to znaju stanovnici južne Europe, ali i Japana - zemlje poznate po rekordnom broju stogodišnjaka.
mediteranska dijeta
Prema stručnjacima s Harvard School of Public He alth, pridržavanjem mediteranske prehrane (uz izbjegavanje pušenja i bavljenje tjelesnom aktivnošću) možete izbjeći do 80% kardiovaskularnih bolesti, 70% srčanih udara i isto toliko kao 90% dijabetesa tipa 2.
Zato se mediteranska prehrana smatra jednom od najzdravijih i najboljih na svijetu - također pomaže produžiti život. A što je zapravo ova vrsta prehrane? Teško je opisati jednu mediteransku prehranu jer se ona malo razlikuje od zemlje do zemlje i regije do regije.
Najčešće se navode prehrambene navike Talijana, Španjolaca i Grka. No, elementi opisane prehrane mogu se pronaći i u, primjerice, Hrvatskoj, drugim balkanskim zemljama i Turskoj.
Prije svega, prehrana iz južne Europe temelji se na svježim domaćim proizvodima i što manje prerađene hrane. U svakom obroku ima voća i povrća, malo crvenog mesa i više ribe i morskih plodova.
Maslinovo ulje je važna komponenta mediteranske prehrane, važno je i svježe začinsko bilje (npr. bosiljak, origano, kadulja, menta, timijan). Ljudi na jugu ne štede orašaste plodove (orasi, pinjole, bademi) i cjelovite žitarice, kao ni crno vino.
Naravno, trebali biste ih jesti u umjerenim količinama i po mogućnosti uz obrok. Dijeta se također uklapa u specifičan način života koji se temelji na dugom, sporom, radosnom slavlju ukusnih jela.
Okinawa dijeta
Japanski otok Okinawa poznat je po dugovječnosti svojih stanovnika. Nigdje drugdje na svijetu nećemo sresti toliko stogodišnjaka. Nije ni čudo ondaispitivan je lokalni način života, posebice prehrambene navike. I ovdje je bilo moguće pronaći tajnu dugog zdravlja, jer je dijeta Okinawa izuzetno korisna za tijelo. Na čemu se temelji?
Uglavnom na biljnim proizvodima (oko 4/5 na jelovniku). Što se tiče životinjskih proteina, tu dominiraju riba i morski plodovi. Stanovnici Okinave jedu malo kruha, ali više proizvoda bez glutena - uglavnom rižu i srodne proizvode (npr. rižine rezanci).
Ostali bitni sastojci u prehrani Okinawe su soja i proizvodi od soje (tofu!), puno voća, začina, zelenog čaja i hrane bogate magnezijem (uključujući mahunarke, slatki krumpir i sezam).
Stanovnici Okinawe se ne žale na manjak zdravih omega-3 masnih kiselina, koje dolaze uglavnom iz masne ribe i ulja repice. Samoj prehrani vrijedi dodati i stil života u skladu s ikigai filozofijom, kao što je vedro raspoloženje, tjelesna aktivnost, čest kontakt s prirodom, neužurban život i jedenje u malim količinama.
DASH dijeta
Jedna od najzdravijih dijeta na svijetu, ali jednostavna za korištenje i ne znači previše odricanja. Cilj mu je smanjiti rizik od hipertenzije i drugih kardiovaskularnih bolesti, kao i dijabetesa. DASH dijeta ima kraticu od “dietary approaches to stop hypertension”, odnosno planove prehrane za zaštitu od hipertenzije. A koja su njegova osnovna načela? Prije svega što manje soli, prerađevina i odustajanje od alkohola i pušenja. Dnevna DASH prehrana treba uključivati:
- 6-8 porcija cjelovitih žitarica (posluživanje je: kriška kruha, pola šalice kuhane krupice, riža, tjestenina od cjelovitog zrna);
- 4-5 porcija povrća i voća (npr. avokado, patlidžan, bundeva, tikvice, zeleni grašak, krumpir, rajčica, banane, marelice, kruške, jabuke, maline, ribizle, šljive);
- 2-3 porcije posnih mliječnih proizvoda (npr. kefir, jogurt, posni svježi sir, posni sir);
- 2-3 porcije nemasnog mesa ili ribe i plodova mora (oko 90 g po porciji);
- 2 porcije ulja - po mogućnosti biljnog (po 1 čajnu žličicu).
Tijekom tjedna trebali bismo pojesti 4-5 porcija orašastih plodova i sjemenki - između ostalog, bademi, orasi, sjemenke i, na primjer, leća. Ne moramo se u potpunosti odreći slatkiša, što je dobra vijest. Ali ograničimo njihovu konzumaciju na 5 malih porcija tjedno (kocka čokolade, žlica meda, pola šalice želea).
MIND dijeta
Još jedan akronim na našem popisu - ovaj put je otprilike dobroučinkovitost mozga i živčanog sustava, pa je znatno manji rizik od razvoja, na primjer, Alzheimerove bolesti.
MIND u nazivu dolazi od "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay", a kreatorica ove dijete je Martha Claire Morris (epidemiologinja Medicinskog centra Sveučilišta Rush u Chicagu).
MIND dijeta koristi principe mediteranske prehrane i gore opisanog DASH-a, birajući iz svojih pretpostavki prvenstveno ono što ima pozitivan učinak na dobrobit ljudskog mozga.
Dakle, što možemo pronaći u MIND dijeti? Zeleno povrće poput špinata, brokule i zelene salate (po mogućnosti 3 porcije dnevno) igra važnu ulogu. Tu je i drugo povrće (1 porcija dnevno), orašasti plodovi (5 puta tjedno), bobičasto voće (najmanje 2 porcije tjedno), cjelovite žitarice (najmanje 3 porcije dnevno) i mahunarke (najmanje 3 porcije tjedno)
Trebate popiti čašu crnog vina jednom dnevno, s tim da je maslinovo ulje primarna mast u pripremi hrane. Kada je riječ o mesu i ribi, preporučuju se 2 porcije peradi tjedno i najmanje 1 riba (po mogućnosti masna).
Fleksitarska dijeta
Naziv dijete je križ između engleske "fleksibilne" i vegetarijanske prehrane. Stoga imamo fleksibilnu prehranu zasnovanu na principima vegetarijanstva.
Što to znači u praksi? Ne odričemo se u potpunosti mesa, već jedemo uglavnom biljne proizvode. U okviru fleksitarizma postoji nekoliko skupina hrane: tzv novo meso (tofu, grah, leća, grašak, sjemenke, orašasti plodovi, jaja), povrće i voće, cjelovite žitarice, mliječni proizvodi kao i začini i prirodni zaslađivači.
Fleksitarna dijeta značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, raka i dijabetesa te vam omogućuje da izgubite nešto nepotrebne masnoće. Osim toga, dobar je izbor za ljude koji bi željeli prijeći na vegetarijanstvo, ali ne bi radije odustali od mesa u potpunosti (zbog čega se fleksitarijanstvo ponekad naziva semivegetarijanstvo).
Također je značajna korist za tijelo, jer osigurava hranjive tvari koje se mogu naći samo u mesu (kao što je vitamin B12, a da ne spominjemo vrijedne omega-3 kiseline iz masne morske ribe).
Pogledajte galeriju od 8 fotografija