Snaga trčanja je razvijena kako biste bili brži, čvršći i jači na ruti, ili jednostavno kako biste trčali bolje. Zahvaljujući dodatnom jačanju tijela, može postići bolje sportske rezultate. Snaga trčanja se vježba na valovitoj podlozi, gdje se razvija dinamička izdržljivost. Provjerite tko bi trebao uključiti vježbe snage trčanja u svoj trening.

Sadržaj:

  1. Sila trčanja: što je to i za što se koristi u trčanju
  2. Snaga trčanja: kako oblikovati izdržljivost snage
  3. Snaga trčanja: vrste vježbi za izgradnju snage
  4. Snaga trčanja: kada raditi trening izdržljivosti
  5. Snaga trčanja: cilj treninga snage trčanja
  6. Snaga trčanja: primjer treninga trčanja

Trening snage trčanja popularan je izraz među trkačima u našoj zemlji. Zvuči zagonetno, a poanta je povećati izdržljivost tijela drugim metodama osim trčanja. Trening snage trčanja sastoji se uglavnom od dinamičkih, višezglobnih vježbi, a ponekad i strogo vježbi snage za jačanje određenih dijelova mišića. Saznajte više o karakteristikama ovog treninga.

Sila trčanja: što je to i za što se koristi u trčanju

Snaga trčanja je vrlo širok pojam i prilično ga je teško jednoznačno definirati. Snaga trčanja sastoji se od mnogih parametara: izdržljivosti, brzine trčanja, mišićne snage, aerobnog kapaciteta itd. Snaga trčanja određuje hoćete li zadržati konstantnu brzinu ili je povećati, posebno na kraju rute.

Trening snage trčanja je uglavnom anaeroban. Utječe na dobru tehniku ​​trčanja, ekonomičnost pokreta i zadovoljavajuće sportske rezultate. Glavni cilj snage trčanja je povećanje snage, što se mjeri omjerom snage i težine sportaša. Trening snage u velikoj mjeri uključuje brza vlakna koja se zauzvrat vrlo često zanemaruju u treningu trčanja. Brojne znanstvene studije o sportašima pokazale su da se trening snage i izdržljivosti pretvara u bolju atletsku izvedbu trkača. Postoji mnogo mogućnosti za trening snage trčanja, a jedino ograničenje u ovom slučaju je naša mašta!

Snaga trčanja: kako oblikovati izdržljivost snage

Izdržljivost trčanja može se oblikovati dinamičkim treningom snage ilikada trenirate na valovitom terenu. Vrijedi zapamtiti da je trening snage izdržljivosti prilično specifičan i vrlo stresan poticaj za naše tijelo. Stoga se ne preporučuje svim trkačima. Vježbe poput višeskokova ili naizmjeničnih A i C preskakanja (o tome kasnije) koje se izvode prečesto mogu teško opteretiti naše zglobove, ligamente i tetive. Prije nego što započnete samostalni trening snage, vrijedi se prvo posavjetovati sa stručnjakom.

Ako nam je tipičan trening izdržljivosti prevelik poticaj, možete uspješno koristiti vježbe snage koje oblikuju pojedine mišićne skupine. Čučnjevi, mrtvo dizanje i iskori sa slobodnom težinom izvrsni su za mišiće donjih udova, te za trbušne mišiće i mišiće koji stabiliziraju vježbe s loptom ili trening za jezgru.

Snaga trčanja: vrste vježbi za izgradnju snage

1. Trening dinamičke snagetretira se kao posebna tjelesna kondicija i ne preporučuje se svima. Važno je takav trening izvoditi na ravnim dijelovima rute ili na blagim padinama. Naravno, dinamički trening snage ne treba izvoditi na tvrdoj podlozi, kao što je asf alt ili beton, jer to može preopteretiti naše zglobove i dovesti do njihove degeneracije.

Trening dinamičke snage odnosi se na oblikovanje izdržljivosti, što će biti korisno u svim vrstama sprinta i uspona. Ova vrsta treninga će pomoći u poboljšanju tehnike trčanja i njegove brzine. Trening dinamičke snage uključuje, ali nije ograničen na, sljedeće vježbe:

  • skipy A, B i C
  • marš s visokim koljenima
  • dinamični marš
  • parada
  • preskakanje na jednoj nozi
  • preskočite B u ožujku
  • preskoči B dinamički
  • trčanje
  • uzbrdo
  • poligon
  • pajace
  • skokovi, skokovi itd.

Provjerite kako izgledaju preskoci A, B, C i D tijekom trčanja:

2. Trening na valovitom terenui usponima je druga vrsta treninga koja utječe na kvalitetu našeg trčanja. Trening na valovitom terenu izvodi se u obliku uspona od 100 metara do čak nekoliko stotina kilometara. Izvodi se na terenu s raznolikom površinom i promjenjivom visinom.

Vježbe koje su dio ovog treninga su

  • poligona
  • skipy
  • marša
  • trening umjerenim do intenzivnim tempom na planinskom ili valovitom terenu. Ovaj trening karakteriziraju usponi koji se izvode povećanim intenzitetom. Na strmim dionicama rute mogu se napraviti kraći usponi, a na dužimblaže epizode.

Važno je izvoditi kratke uspone brzinom većom od 90% vašeg individualnog kapaciteta uz puni odmor, jer će to utjecati na brzinu vašeg trčanja.

Pogledajte kako pravilno izvesti preskakanje i poligon

Snaga trčanja: kada raditi trening izdržljivosti

Trening trčanja izdržljivosti treba izvoditi kada se osjećamo slabo tijekom trčanja. To može biti iz raznih razloga: brzo nas zahvate grčevi u mišićima, imamo nizak aerobni kapacitet - osjećamo nedostatak zraka koji ne prolazi nakon zagrijavanja, osjećamo teške i olovne noge, nemamo snage za sprinteve i uspone. . Također je vrijedno trenirati izdržljivost kada sudjelujemo u profesionalnim ili amaterskim trčanjima, posebno onima koji uključuju brze sprinteve ili trčanje na duge staze.

Snaga trčanja: cilj treninga snage trčanja

Trening snage trčanja prvenstveno utječe na ekonomičnost trčanja i našu učinkovitost tijekom aktivnosti. Što smo jači, manje se umaramo tijekom fizičke aktivnosti, posebice trčanja, kada sagorijevamo puno kalorija. Trening snage trčanja također poboljšava parametre brzine i izdržljivosti na dugim i kratkim udaljenostima.

Ostale prednosti treninga snage trčanja su jači mišići u nogama, trbuhu i stražnjici, a ove mišićne skupine su zaslužne za dobre rezultate trčanja. Trening trčanja poboljšava funkcioniranje živčanog i mišićnog sustava, što znači kraće trajanje mišićne kontrakcije i veću aktivnost brzih vlakana.

Trening za trčanje snage i izdržljivosti jamstvo je dobrih sportskih rezultata i mogućnosti rušenja novih rekorda.

Štoviše, trening snage trčanja poboljšava snagu odbijanja od površine i smanjuje kontakt stopala s tlom, što rasterećuje zglobove. Iznimno je važan u usavršavanju tehnike trčanja. Ova vrsta treninga također poboljšava koordinaciju, tehniku ​​i glatkoću pokreta. Sve to doprinosi boljoj ekonomičnosti trčanja – učinkovitijoj upotrebi kisika i manjim gubicima energije.

Snaga trčanja: primjer treninga trčanja

Zagrijavanje - započnite postupnim zagrijavanjem svih zglobova, uključujući u trening prvenstveno vježbe za povećanje njihove pokretljivosti. Ovdje će dobro funkcionirati elementi joge i pilatesa, kao i dinamičko istezanje.

Trening snage trčanja:

  1. Tehnički marš - 10 ponavljanja od 20 metara
  2. Skokovi, skokovi, klaunovi - naizmjenično oko 50 ponavljanja svake vježbe
  3. Preskoči A - 5 ponavljanja od 100 metara
  4. Parada - 5ponavljanja 100 metara
  5. Brzi uspon - 10 ponavljanja od 500 metara
  6. Istezanje - završite trening snage trčanja s nekoliko minuta istezanja
  7. Također možete koristiti hladnu kupku ili hlađenje pregrijanih zglobova.

Pročitajte također:Metode istezanja mišića: vrste istezanja Istezanje nakon trčanja - set vježbi

Kategorija:

Trčanje