Skipy je popularna vježba koja se obično izvodi kao dio zagrijavanja. Njihova namjena je poboljšati snagu trčanja maratonaca i sprintera. Skip A, B, C i D nisu ništa drugo nego izvrsne vježbe izdržljivosti i izdržljivosti pa od njih možete očekivati ​​brze i zadovoljavajuće rezultate. Saznajte više o ovim fitness vježbama i saznajte više o svakoj vrsti tehnike preskakanja.

Sadržaj:

  1. Skipy - za što su
  2. Skipy - vrste preskakanja i tehnika izrade
  3. Skipy - efekti
  4. Skipy samo za napredne korisnike

Skipy je popularna vježba kondicije i izdržljivosti koje se svi sjećamo iz školskih godina. To je vrlo čest element zagrijavanja na satovima tjelesnog. Skipy je popularizirao i širio bivši sprinter i trener Gerard Mach. Želio je da skipovi prije svega oblikuju snagu trčanja.

No, danas se skipovi koriste u raznim vrstama sportova, i kao element zagrijavanja i kao glavni trening. Preskakanje se može obaviti i lokalno i dinamički. Glavna preskakanja podijeljena su u četiri vrste: preskakanje A, preskakanje B, preskakanje C i preskakanje D. Što su to? Saznajte više o tehnici preskakanja.

Skipy - za što su

Skipy su vježbe koje oblikuju snagu i izdržljivost trčanja. Međutim, preskakanje se ne odnosi samo na trčanje.

Skipy je učinkovita vježba koja poboljšava fizičku izvedbu, izdržljivost mišića i pokretljivost zglobova. Preskakanje se također može koristiti kao element treninga ili koristiti za zagrijavanje prije zahtjevne fizičke aktivnosti, poput treninga snage, sprinta ili treninga izdržljivosti.

Skipy se može izvoditi i na mjestu i dinamički - u pokretu. Iz tog razloga, one su univerzalne vježbe namijenjene svima.

Pročitajte također: Zagrijavanje prije trčanja

Skipy - vrste preskakanja i tehnika izrade

  • Preskoči A

Podizanje koljena više ili manje pod pravim kutom između trupa i bedra.

Ova vježba povećava izdržljivost i snagu mišića pregibača kuka, a također poboljšava mišiće koji savijaju stopalo. Ako vam je stalo dopovećavajući brzinu trčanja, pridržavajte se sljedećih pravila. A ako ste radije trkač na duge staze ili vam nije stalo do dinamike, možete usporiti tempo preskakanja A i više se usredotočiti na ispravnu tehniku ​​i rad mišića.

Zapamtite:Kada radite preskakanje A, postavite torzo malo naprijed. Ovdje je posebno važan rad kuka. Kukovi bi trebali voditi pokret, ne ostavljajte ih! Kada je u pitanju ručni rad, prsti trebaju biti blago otvoreni, a palčevi usmjereni prema gore. Ruke trebaju biti u stalnoj aktivnosti, a kut između nadlaktice i podlaktice mora biti približno 70 stupnjeva. Savijanje koljena treba biti dinamično, a stopalo u dodiru s tlom što je brže moguće. Nožni prsti, pak, trebaju biti stalno okrenuti prema gore. Tek kada je stopalo u kontaktu s tlom, ispravite nožne prste i čvrsto stavite stopalo na tlo.

  • Preskoči B

Često se opisuje kao najteže preskakanje. To je kombinacija C preskakanja s A preskakanjem.

Skip B savršeno trenira mišiće jezgre, trbušne mišiće te mišiće koljena i gastrocnemiusa.

Zapamtite:U prvoj fazi pokreta, preskakanje je varljivo slično preskoku A. U sljedećoj fazi, bedro se izbacuje naprijed s tabanom okrenutim prema gore a aktivna noga se postavlja dinamički. Skip B pomalo je poput trčanja u kojem morate svladati više prepreke. Kretanje noge treba obaviti ispruživanjem koljena i podvlačenjem ispod stražnjice. Ovo je svakako najteža od vježbi preskakanja, ali i iznimno učinkovita vježba.

  • Preskoči C

Ovo je preskakanje u kojem stopalo putuje prema stražnjici. Preskakanje se može izvesti u trčanju i kao zasebna vježba dinamičkog istezanja.

Skip C je učinkovita vježba istezanja i poboljšava pokretljivost patelofemoralnog zgloba.

Zapamtite:Kada radite preskakanje C, držite stopala u širini kukova. Nemojte savijati koljena prema unutra, trudite se da ih malo raširite prema van. Prije nego što približite stopalo stražnjici, stavite je paralelno s drugom nogom. Tempo "otkucaja" ovisi o tome što očekujete od vježbe. Svakako je izvrsna vježba za dinamičko istezanje mišića kvadricepsa, tako da je možete uspješno izvesti prije samog treninga. Ne zaboravite držati koljena malo naprijed dok približavate stopalo stražnjici. To će vam olakšati trčanje.

  • Preskoči D

Skip D je vježba koja uključuje izvođenje okomitih škara s nogama tijekom hodanja ili trčanja (teža varijanta). Zove se "atletske škare".

Skip D je izvrsna vježba za trbušne mišiće i kvadricepse mišiće bedara i stražnjice.

Zapamtite:s podignutom nogom, držite nožne prste stalno podignute. Jaki mišići stopala iznimno su važni u održavanju pravilne tehnike trčanja. Stopalo je ono koje određuje položaj koljena i više - kukova. Ne zaboravite da se torzo ne naginje naprijed, pa čak i lagano se nagnite unatrag. Naginjanje trupa prema naprijed može ukazivati ​​na slabe mišiće jezgre. U ovoj vježbi, noge vode trkača, a ne torzo.

Pročitajte također: Hipoksični trening - što je to?

Skipy - efekti

Učinci preskakanja ovise o tome koja preskakanja ćete raditi i koliko često ćete to raditi. Preskakanja su vježbe izdržljivosti i izvedbe i stoga imaju puno prednosti. Također su odlična aerobna vježba koja sagorijeva višak tjelesne masti. Mogu se izvoditi i ujednačenim tempom i u intervalima. Iz tog razloga, preskakanje su univerzalne vježbe.

Najvažniji učinci preskakanja su:

  • poboljšajte brzinu trčanja
  • poboljšanje tehnike trčanja
  • veća pokretljivost skočnog zgloba
  • učinkovitiji rad patelofemoralnog zgloba
  • veća snaga mišića prednjih i stražnjih bedara
  • bolja tjelesna učinkovitost
  • ubrzanje metabolizma
  • bolja motorička koordinacija
  • povećanje volumena pluća
  • smanjuje rizik od ozljeda
  • povećanje sinovijalne tekućine u zglobovima
  • bolja dinamička stabilizacija tijela
  • povećanje snage mišića kao što su četveroglavi mišić natkoljenice, veliki i srednji gluteus, fleksori kuka, biceps mišić natkoljenice, gastrocnemius, rectus abdominis, ekstenzor kralježnice ili deltoidni mišići

Skipy samo za napredne korisnike

Suprotno izgledu, Skipy je prilično traumatična vježba. Ne samo da zahvaćaju mnogo zglobova u isto vrijeme, već zahtijevaju i besprijekornu tehniku ​​izvođenja. Kada je riječ o aspektu oblikovanja snage trčanja i dinamički izvodimo preskoke, to može samo povećati rizik od ozljeda.

Iz tog razloga, pozitivne učinke preskakanja sigurno će osjetiti profesionalni trkači i kvalificirani sportaši. No, skipsovi nisu namijenjeni samo tim osobama. Ako ste srednja ili napredna osoba u sportskom treningu, u svoj možete uključiti i preskakeaktivnost.

Samo ne zaboravite učiniti sve mudro i umjereno. Trebali biste postupno povećavati intenzitet vježbanja i polako uvoditi nove elemente. Preskakanje se ne preporučuje osobama koje tek počinju svoju avanturu sa sportom, čak i ako je trčanje.

Kategorija:

Trčanje