Sve veći interes za temu prehrane rezultira pojavom brojnih prehrambenih trendova koji privlače našu pozornost. Neki od njih imaju dokazano djelovanje na promicanje zdravlja, druge biramo iz etičkih, financijskih ili ekoloških razloga. Vrijedno je biti svjestan da su neki prehrambeni trendovi rezultat marketinških aktivnosti i ni na koji način ne služe našem zdravlju. Saznajte o najzanimljivijim prehrambenim trendovima posljednjih godina i saznajte koje od njih vrijedi slijediti.

U suvremenom svijetu jelo više nije samo sredstvo za zadovoljavanje fizioloških potreba. Sve je više ljudi uvjereno da je pravilna prehrana jedan od uvjeta za postizanje punog fizičkog i psihičkog blagostanja. Kako bismo poboljšali kvalitetu našeg života, sve više se usredotočujemo na svjesnu, uravnoteženu prehranu. Iz tog razloga su se pojavili mnogi trendovi u dijetetici. Evo najvažnijih od njih.

Dijeta za izgradnju imuniteta - pandemijska prehrana

Dijeta koja podržava funkcije imunološkog sustava jedan je od najtoplijih prehrambenih trendova tijekom pandemije. Kako bi se zaštitili od zaraze koronavirusom, mnogi su ljudi počeli obraćati pažnju na sadržaj svog tanjura.

I s pravom, jer je pravilno uravnotežena prehrana neophodna za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava. Kako bismo podržali imunitet, trebali bismo osigurati ispravne omjere makronutrijenata, nadopuniti nutritivne nedostatke i nadopuniti odabranim mikroelementima.

Makronutrijenti, tj. ugljikohidrati, masti i proteini temelj su naše prehrane. Osobito posljednji od njih - proteini - igraju veliku ulogu u imunološkom sustavu. Između ostalog, neophodna je odgovarajuća razina proteina za proizvodnju antitijela.

Da bismo podržali imunološki sustav, trebali bismo unositi najmanje 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno . Za razliku od proteina, masti ne služe uvijek našem imunološkom sustavu.

Dijeta s visokim udjelom masti djeluje pro-upalno. Konzumiranje "dobrih", biljnih nezasićenih masnih kiselina (uključujući omega-3) smanjuje upalu.

Glavna komponenta naše prehrane, ugljikohidrati, trebaju osigurati 50-60% kalorijskih potreba. Vrijedi ograničiti jednostavne šećere (uglavnom slatkiše, bijelo brašno i šećer) u korist ugljikohidratakompleks (krupa, riža, cjelovite žitarice).

Mikronutrijenti, tj. vitamini i minerali, podržavaju imunološki sustav smanjujući oksidativni stres i djelujući protuupalno.

Zdrava, dobro uravnotežena prehrana bogata svježim povrćem i voćem, cjelovitim žitaricama i mahunarkama osigurava njihovu dovoljnu razinu.

Vitamini B, C, D i E, kao i željezo i cink igraju najvažniju ulogu za imunološki sustav. Nedostatak ovih sastojaka narušava obranu tijela. Tijekom pandemije mnogi ljudi odlučuju nadopuniti svoj imunitet kako bi ojačali svoj imunitet.

Međutim, vrijedi zapamtiti da se mikronutrijenti u najprobavljivijem obliku nalaze u prirodnim proizvodima. Pretjerana suplementacija protuupalnim spojevima može paradoksalno inhibirati obrambeni odgovor tijela neophodan za borbu protiv mikroba.

Također je vrijedno biti svjestan nuspojava neograničenog dodavanja određenih tvari. Na primjer, visoke doze vitamina C mogu potaknuti nastanak bubrežnih kamenaca. Maksimalna dnevna doza od 1000 mg vitamina C smatra se sigurnom dnevnom dozom.

Koje proizvode treba dodati u prehranu za zaštitu od infekcija?Najbolje je usredotočiti se na prirodne izvore antioksidansa i baktericidnih tvari. Češnjak, luk i kurkuma sadrže brojne antimikrobne tvari. Ljekovito djeluju i pripravci od ehinacee, koji jačaju imunitet i sprječavaju prehlade.

Vrijedi se brinuti i o crijevnoj mikroflori, koja je odgovorna za imunološku funkciju crijeva. Kako bi podržali njegove funkcije, vrijedi uključiti fermentirane proizvode (jogurt, kefir, mlaćenica) i silažu u prehranu.

Povremeni post, tj. periodični post

Povremeni post jedan je od suvremenih prehrambenih trendova usmjerenih na gubitak težine. Za razliku od tradicionalnih metoda prehrane koji se temelje na smanjenju broja unesenih kalorija, temelj strategije povremenog posta su vremenske pauze u jedenju obroka. Model povremenog posta sastoji se od naizmjeničnih razdoblja posta i jela bez ograničenja.

Postoje mnoge varijante dijete, uz pretpostavku da se pojedini programi prehrane tijekom dana. Na primjer, model 16/8 znači 16-satni post nakon kojeg slijedi 8-satni period tijekom kojeg možete jesti koliko god želite.

Druga varijanta prehrane je planiranje razdoblja posta i prehrane tijekom tjedna. Ovo se zove ADF ( alternate day fasting) model, pretpostavljajući naizmjenični 24-satni post i sljedećenakon njih, dani jela bez ograničenja.

Kako je model povremenog gladovanja noviji izum, ne postoje pouzdani znanstveni podaci o dugoročnim učincima njegove uporabe. Dostupne znanstvene studije pokazuju učinkovitost povremenog posta u smislu mršavljenja, no to je usporedivo sa standardnom prehranom s ograničenim unosom kalorija.

Dijeta s povremenim postom zanimljiva je nekim sportašima kao metoda optimizacije tjelesne građe (gubitak masti bez utjecaja na mišićno tkivo).

Dosadašnja istraživanja ne dopuštaju, međutim, nedvosmislenu potvrdu ove teze. Nutricionisti također ističu da je povremeni post povezan s intenzivnim osjećajem gladi, što može dovesti do prejedanja tijekom razdoblja jela.

Također treba naglasiti da je prehrana u modelu povremenog posta apsolutno kontraindicirana kod trudnica i dojilja, osoba s dijabetesom, djece i adolescenata te kroničnih bolesnika.

Biljna dijeta i njene varijante

Prema najnovijim istraživanjima, posljednjih godina do 60% Poljaka izjavljuje smanjenje količine mesa koju jedu.

Biljna prehrana cvjeta - vegetarijanstvo i veganstvo jedan su od najtoplijih prehrambenih trendova. Odluka o prestanku jesti životinjske proizvode može biti motivirana zdravstvenim, ali i etičkim ili ekološkim razlozima.

Ljudi kojima je isključivo biljna prehrana prevelika žrtva sve se više odlučuju za fleksitarizam. Ovaj model prehrane je "fleksibilno vegetarijanstvo" - prehrana koja se temelji na biljnoj hrani, ali dopušta povremenu konzumaciju mesa.

Može li biljna prehrana biti zdrava? Prema Američkoj akademiji za prehranu i dijetetiku, dijeta na biljnoj bazi sigurna je u svakoj fazi života osobe. Stručnjaci naglašavaju da biljnu prehranu mogu koristiti djeca i adolescenti, sportaši i trudnice.

Osnovni uvjet koji mora biti zadovoljen nakon isključivanja mesa ili životinjskih proizvoda iz prehrane je pravilna ravnoteža obroka. Želite li prijeći na vegetarijansku ili vegansku prehranu, vrijedi konzultirati se s dijetetičarom kako biste naučili pravila sastavljanja obroka i nadopunjavanja potrebnih hranjivih tvari.

Pravilno vođena prehrana na biljnoj bazi osigurava visoku koncentraciju vlakana, karotenoida, vitamina C i E i esencijalnih masnih kiselina (EFA). Međutim, vrijedi znati da dijetavegetarijanska i veganska hrana ne osigurava adekvatnu koncentraciju vitamina B12, koji je uglavnom prisutan u životinjskim proizvodima.

Osim potrebe za suplementacijom vitamina B12, ljudi na biljnoj prehrani trebali bi nadopuniti vitamin D i uključiti proizvode koji sadrže cink i kalcij u svojoj prehrani. Prilikom pripreme jela treba imati na umu i izvore proteina - na primjer, mahunarke (grah, slanutak, leća).

Pravilno uravnotežena biljna prehrana ne dovodi do nutritivnih nedostataka. Naprotiv, brojne studije su potvrdile njegovu korist u odnosu na mnoge bolesti. Biljna prehrana pomaže u smanjenju tjelesne težine, smanjuje rizik od ishemijske bolesti srca, pozitivno utječe na metabolizam lipida te smanjuje rizik od hipertenzije i dijabetesa. Također je dokazano da ljudi koji ne jedu meso imaju manji rizik od razvoja kolorektalnog raka.

Paleo - prehrana naših predaka

Paleo dijeta je model prehrane koji se odnosi na tradiciju prapovijesnih plemena lovaca-sakupljača. Osnova paleo prehrane je neprerađena hrana - meso, riba, voće, povrće i sjemenke.

Ljudi na paleo dijeti isključuju žitarice, prerađene mliječne proizvode, mlijeko, šećer i slatkiše iz svog jelovnika. Pobornici paleo prehrane ističu da je ovaj model prehrane najbliži prirodnom, izvornom načinu života naših predaka.

Neupitna prednost paleo prehrane je obilje vlakana, vitamina i minerala koji dolaze iz svježeg voća i povrća. Ograničavanjem konzumacije šećera i škrobnih proizvoda, paleo dijeta smanjuje kalorijski sadržaj jelovnika, čime se potiče smanjenje tjelesne težine.

Paleo dijeta povezana je s velikom konzumacijom mesa, što je čini visokoproteinskom prehranom. Višak proteina može opteretiti jetru i bubrege, stoga je paleo dijeta kontraindicirana kod kroničnih bolesnika.

Ostali nedostaci paleo prehrane su visoki sadržaj kolesterola, nedostatak zdravih proizvoda od žitarica i nedostatak kalcija koji može dovesti do osteoporoze. Do sada postoji nedostatak pouzdanih znanstvenih podataka o učinkovitosti i sigurnosti dugotrajne upotrebe paleo prehrane.

Pažljivo jedenje - tehnike svjesnog jedenja

Može li hrana utjecati na našu dobrobit? Pobornici trenda svjesne prehrane tvrde da je način njihove prehrane jednako važan kao i sastav obroka. Tehnike svjesnog jedenja proizlaze iz trenda svjesnosti i suprotne su užurbanom, naglašenom i nerazumnom jelu. Osnovni, temeljniPažljive pretpostavke o prehrani su svjesni odabiri hrane, obraćajući pažnju na nutritivnu vrijednost obroka i punu koncentraciju tijekom jela.

Svjesna prehrana isključuje jelo tijekom korištenja telefona, gledanja televizije ili čitanja novina. Potpuna koncentracija na "ovdje i sada" omogućuje vam da se usredotočite na osjećaje koji teku iz tijela. Zahvaljujući svjesnoj prehrani, imamo priliku bolje prepoznati signale koji dolaze iz centra za glad i sitost.

Svjesna prehrana može poboljšati naš odnos s hranom - smanjuje rizik od nerazumnog prejedanja i promiče izbor zdravijih, hranjivijih obroka.

Trenutno se provodi mnogo znanstvenih istraživanja kako bi se provjerila učinkovitost svjesne prehrane u smanjenju tjelesne težine i liječenju poremećaja prehrane.

Klimatizam, ili dijeta za klimu

Klimatarizam je pokret koji promiče smanjenje potrošnje proizvoda čija proizvodnja uzrokuje nepovoljne klimatske promjene. Sve češće se govori i o "planetarnoj prehrani", odnosno prijateljskom planetu.

Oba trenda dio su stalno rastuće ekološke svijesti potrošača i rastuće prijetnje klimatskom katastrofom.

Iza izbora klimatizma ne stoje nužno zdravstveni razlozi - glavna motivacija za ovu prehranu je briga za prirodni okoliš. Možemo li doista pomoći našem planetu promjenom prehrane?

Osnovna pretpostavka klimatarizma je smanjenje potrošnje mesa, čija je proizvodnja jedan od najvećih izvora emisije stakleničkih plinova. Umjesto visoko prerađene hrane, u prehrani dominiraju biljni proizvodi iz lokalnih, sezonskih usjeva.

Klimatizam također uključuje napuštanje potrošnje proizvoda čija je proizvodnja neetička i uključuje iskorištavanje ili degradaciju prirodnog okoliša (palmino ulje je jedan od takvih primjera).

Važan aspekt prehrane za klimu je kretanje bez otpada, što promiče maksimalno smanjenje otpada od hrane. Najradikalniji oblik zaštite hrane od otpada je freeganizam. Osnova freegan prehrane su proizvodi odbačeni u supermarketima ili restoranima koji su još uvijek prikladni za konzumaciju.

Može se činiti da izbor hrane pojedinca neće utjecati na sudbinu planeta. Međutim, kada ekološka prehrana postane globalni trend, utjecaj na prehrambenu industriju postaje stvarnost.

Što su potrošači svjesniji etičke dimenzije prehrane, veća je vjerojatnost da će napraviti stvarne promjene.

Eliminacijske dijete - bez glutena, bez laktoze,FODMAP

Glavna pretpostavka eliminacijskih dijeta je isključiti određeni proizvod (ili grupu proizvoda) iz jelovnika. Većina eliminacijskih dijeta spada u tzv medicinske dijete, tj. priznate metode liječenja specifičnih bolesti.

Najmodernija od njih - dijeta bez glutena - jedini je učinkovit lijek za celijakiju, tj. netoleranciju na gluten. Eliminacijske dijete dio su liječenja, između ostalog, alergije na hranu i preosjetljivost.

Dijeta bez laktoze koristi se kod intolerancije na laktozu. Suprotno tome, FODMAP (sa smanjenim sadržajem fermentirajućih saharida) dijeta preporučuje se za neke oblike sindroma iritabilnog crijeva.

Eliminacijske dijete, međutim, ne koriste samo pacijenti s gastrointestinalnim bolestima. Dijeta bez glutena uživa nepokolebljivu popularnost, unatoč činjenici da samo 1% poljske populacije ima potvrđenu dijagnozu celijakije. Kod nekih ljudi poboljšanje dobrobiti nakon isključivanja glutena iz prehrane objašnjava se postojanjem tzv. necelijakijska osjetljivost na gluten.

Preosjetljivost na hranu također može biti povezana ne sa samim glutenom, već s drugim proteinima sadržanim u žitaricama. Kod nekih ljudi korištenje isključujućih dijeta proizlazi iz čvrstog uvjerenja da su određeni proizvodi štetni.

Psihološki nocebo efekt igra ulogu u ovom fenomenu - nuspojave konzumiranja glutena ili drugih "štetnih" supstanci su emocionalne i proizlaze iz naših negativnih očekivanja.

Što trebate imati na umu kada se odlučite za eliminirajuću dijetu? Prije svega, o pravilnom balansiranju obroka. Pravilno sastavljene eliminacijske dijete nisu štetne za zdravlje, sve dok sadrže odgovarajuću količinu makro- i mikroelemenata. Stoga je vrijedno pokušati osigurati da eliminirajuća dijeta ne bude manjkava. Konzultacije s dijetetičarom mogu pomoći u uspostavljanju ispravnog jelovnika.

Superhrana - što je superhrana?

Izraz superhrana doslovno znači superhrana, tj. proizvodi s iznadprosječnim nutritivnim vrijednostima i vrijednostima za zdravlje.

Superhrana nije znanstveni koncept, već rezultat intenzivnih marketinških napora proizvođača hrane. Popis superhrane uključuje mnoge egzotične i skupe sastojke, kao što su goji bobice, chia sjemenke, quinoa, spirulina, pervuia, zeleni ječam i acai sjemenke. I premda je ovim proizvodima teško zanijekati visok sadržaj sastojaka koji promiču zdravlje, njihov pravi "iscjeljujući" učinak na tijelo u većini slučajeva nije potvrđen u znanstvenim studijama.

Vrijedi zapamtiti da je povremeno uključivanje superhrane u vašu prehranuništa manje važno od cjelokupne naše prehrane. Ako ne održavamo zdravu, uravnoteženu prehranu na dnevnoj bazi, povremeno jedenje superhrane neće poništiti učinke naših uobičajenih izbora.

Trenutno koncept superhrane, umjesto egzotičnih izuma, sve više promovira lokalne, svježe i sezonske proizvode.

Takozvana poljska superhrana uključuje, između ostalog:

  • jagode,
  • borovnice,
  • brusnica,
  • aronija,
  • laneno sjeme,
  • med,
  • luk,
  • češnjak,
  • silaža,
  • kelj
  • ili proso.

Uključivanje ovih sastojaka u vašu prehranu je lakše, jeftinije i dostupnije, a njihovi sastojci jednako su bogati kao i tradicionalna superhrana.

Chronodiet - u ritmu biološkog sata

Chronodiet je dijeta u kojoj vrijeme jedenja ima dominantnu ulogu. Začetnici kronodijete tvrde da prilagođavanje vremena obroka biološkom satu donosi brojne zdravstvene prednosti.

Lučenje hormona, sokova i probavnih enzima koji reguliraju apetit varira tijekom dana. Prilagođavanje ritma obroka prirodnim metaboličkim promjenama osigurava optimalan način prehrane. Je li stvarno tako?

Chronodiet predviđa tri obroka dnevno. Doručak, kao najobilniji od njih (40% dnevne energetske potrebe), trebao bi se sastojati uglavnom od složenih ugljikohidrata. Druga dva obroka sastavljena su prvenstveno od proteina i masti uz dodatak povrća. Ograničavanje konzumacije ugljikohidrata u drugom dijelu dana osmišljeno je kako bi se aktivirale rezerve masti i potakle smanjenje tjelesne težine.

Usklađenost s kronodijetom zahtijeva redoviti, stabilizirani ritam života. Znanstvena istraživanja pokazuju da je veća vjerojatnost da će ljudi koji rade u smjenama, uključujući noćne smjene, konzumirati višak kalorija.

Čini se da jedenje većine vaših energetskih potreba u prvoj polovici dana i izbjegavanje prejedanja navečer u skladu s unutarnjim ritmom vašeg tijela. Do sada nije nedvojbeno dokazano je li učinak mršavljenja u kronodijeti rezultat jedenja obroka u određeno vrijeme ili jednostavno smanjenja broja kalorija koje se unose.

Ketogena dijeta

Ketogena dijeta jedan je od najradikalnijih nutritivnih modela. Njegova glavna pretpostavka je maksimalno smanjenje potrošnje ugljikohidrata, koji su uglavnom energetsko gorivo našeg tijela.

Ketogena dijeta proizvodi stanje slično kaopost, u kojem masti postaju osnovni metabolički supstrat. Stanice lišene glukoze počinju sagorijevati masne kiseline, a produkti tih promjena su tzv. ketonska tijela. Visoka koncentracija ketona u krvi naziva se ketoza, što je mjesto gdje se zove ketogena dijeta.

Učinkovitost ketogene dijete u smanjenju tjelesne težine, poboljšanju sportskih performansi ili liječenju raznih bolesti predmet je mnogih znanstvenih studija. Do sada se dokazana preporuka za ketogenu dijetu odnosila samo na jedno stanje: epilepsiju otpornu na lijekove.

Prebacivanjem živčanih stanica na sagorijevanje ketona, dolazi do promjena u prijenosu u živčanom sustavu koje mogu smanjiti učestalost napadaja.

Velike se nade polažu u studije o učinkovitosti ketogene dijete u liječenju raka. Čini se da je izgladnjivanje stanica raka uskraćivanjem opskrbe glukozom obećavajuća ideja za terapije raka. Nažalost, učinkovitost i sigurnost takve metode liječenja još nisu jasno potvrđene.

Ketogena dijeta je radikalan model prehrane koji treba koristiti samo pod strogim indikacijama i pod nadzorom liječnika. "Moda" na ketogenu dijetu bez zdravstvenih indikacija nije samo neopravdana, već može biti i štetna.

Kao dijeta s visokim udjelom masti, nosi rizik od nastanka poremećaja lipida, prekomjernog opterećenja jetre i kardiovaskularnih bolesti. Ketogena dijeta je bez žitarica, voća i povrća, što nosi rizik od nedostatka vitamina i minerala.

Mediteranska dijeta - kraljica zdrave prehrane

Mediteranska prehrana prepoznata je kao jedan od najzdravijih modela prehrane. Svoju nepokolebljivu popularnost duguje, između ostalog, iz pozitivnih mišljenja brojnih znanstvenih društava i sve većeg broja studija koje potvrđuju njegovu učinkovitost u prevenciji i liječenju bolesti.

Na ovogodišnjoj ljestvici najboljih dijeta 2022. koju su objavili U.S. News & World Report, mediteranska prehrana zauzela je prvo mjesto kao najzdraviji i najučinkovitiji način prehrane.

Prehrambene navike ljudi Mediterana trebale bi biti izvor inspiracije pri planiranju jelovnika, bez obzira gdje živite.

Koje su karakteristike mediteranske prehrane?

Svakodnevno jesti svježe voće i povrće, jesti malo životinjskih masti i zamijeniti ih maslinovim uljem, jesti ribu i nemasne mliječne proizvode umjesto crvenog mesa - ovo su osnovne značajkeovu dijetu. Osim toga, umjerena konzumacija crnog vina i redovita tjelesna aktivnost dio su mediteranskog načina života.

Koje su prednosti mediteranske prehrane?

Prije svega, štiti nas od kardiovaskularnih bolesti – ishemijske bolesti srca, arterijske hipertenzije i ateroskleroze. Osim toga, mediteranska prehrana smanjuje rizik od razvoja dijabetesa, demencije i raka.

Pokazalo se da se rizik od srčanih bolesti smanjuje do 30% uz mediteransku prehranu. Važno je da ovaj model prehrane nema nuspojava i može se sigurno koristiti tijekom dužeg razdoblja.

DASH dijeta - učinkovito oružje u borbi protiv hipertenzije

DASH dijeta je još jedan primjer prehrane za zdravlje s dokazanim znanstvenim učincima. Akronim DASH dolazi od engleskog naziva znanstvene studije koja je ocjenjivala njegovu učinkovitost.

Dijetalni pristupi za zaustavljanje hipertenzije medicinski je eksperiment koji je kasnih 1990-ih pokazao da se krvni tlak može sniziti samo prehranom.

Osim dokazanog antihipertenzivnog učinka, DASH dijeta također sprječava druge kardiovaskularne bolesti, uključujući ateroskleroza i dijabetes.

Temelj DASH prehrane je edukacija pacijenata o prednostima i rizicima konzumiranja određenih proizvoda. Mnoga načela DASH prehrane poklapaju se s onima mediteranske prehrane.

DASH dijeta temelji se na smanjenju masnoća (posebno životinjskog podrijetla), niskoj potrošnji mesa i značajnom povećanju konzumacije povrća, voća, orašastih plodova i nemasnih mliječnih proizvoda.

Osnovni izvor energije su žitarice od cjelovitog zrna. Također se preporučuje izbjegavanje hrane bogate natrijem kao što su kuhinjska sol, prerađeni mesni i riblji proizvodi, konzervirana hrana i slani grickalice.

Važno je da se DASH dijeta ne preporučuje samo osobama s dijagnozom arterijske hipertenzije, već i kao preventivna metoda kod osoba s tzv. visoki normalni krvni tlak (krvni tlak je normalan, ali viši od optimalnog).

Krzysztof BialaziteStudentica medicine na Collegium Medicum u Krakowu, polako ulazi u svijet stalnih izazova liječničkog rada. Posebno je zainteresirana za ginekologiju i porodništvo, pedijatriju i medicinu načina života. Ljubitelj stranih jezika, putovanja i planinarenja.

Kategorija:

Dijeta