Trčanje po vrućini i suncu nije najlakše i najugodnije. Obično je povezano s puno smetnji: pregrijavanje, povećan gubitak tekućine, manja snaga, rizik od sunčanice. Pa ipak, vrućina ne oduzima priliku za učinkovito trčanje. Pod uvjetom da zapamtimo najvažnija pravila.

Vruće vrijeme nije naklonjeno trkačima. Prije svega, nedostaje uobičajena toplinska udobnost koja se postiže tijekom trčanja – kada se tijelo zagrijava. Zagrijavanje tijela na vrućini pogoršava dobrobit, postoji i veći rizik od dehidracije, jer su potrebe organizma za sunčanog dana veće. Rezultat ovih smetnji je umor i slabija učinkovitost trčanja. Vaše trčanje može postati sporije, a sama aktivnost možda neće biti ugodna kao inače.

Kako trčati po vrućini? TRČITE UJUTRO ILI VEČER

Ako znate da će dan biti vruć, zakažite trčanje kada sunce ne sja previše jako ili je već zašlo. Uostalom, puno je bolje trčati ujutro nego navečer, jer kraj vrućeg dana može biti i jako zagušljiv. Jutro je optimalno za trčanje ne samo zbog ugodnije temperature i niže vlažnosti zraka. To je vrijeme kada imamo najviše energije, a želudac nije opterećen obilnim obrocima. Također je bolje rješenje za alergičare - ujutro je koncentracija alergena u zraku najniža.

Kako trčati po vrućini? ODABERITE MJESTA U SJENI

Ako morate trčati po vrućini, odustanite od trčanja po ulicama ili velikim trgovima gdje je sunce iznimno jako. Ugodnije je trčati u blizini vode, npr. uz rijeku ili uz zasjenjene staze, npr. u šumi. Dok je trčanje najzabavnije na otvorenom, po vrućem vremenu ponekad je bolje odabrati traku za trčanje u klimatiziranoj teretani nego trčati na izravnom suncu.

Kako trčati po vrućini? Pobrinite se za PRAVU ODJEĆU

Visok rizik od dehidracije znači da prilikom trčanja po vrućini trebate posebno paziti na pravu odjeću. Obavezno se odreći tamne i tople odjeće u korist one svijetle i prozračnije. Najbolje je odabrati kratke kratke hlače, bluzu kratkih rukava (ramena moraju biti prekrivena, jer je vrlo lako dobiti opekline), "prozračne" čarape i cipele.

Provjerite: Kako odabrati jeftino po cijeniodjeća za trčanje?

Izbjegavajte materijale nepropusne za zrak, koji mogu uzrokovati prekomjerno znojenje, opekline i ogrebotine. Ne treba zaboraviti ni pokrivalo za glavu (najbolja je ventilirana kapa s vizirom) koja vas može spasiti od sunčanice. Prije trčanja kapu možete dodatno navlažiti. Korisne će biti i naočale koje će poboljšati udobnost trčanja i pobrinuti se za naše oči. Potrebna je i krema s UV filterom.

Kako trčati po vrućini? Nemojte se osjećati dobro prije

Prije trčanja trebali biste pojesti mali, lako probavljiv obrok, ne samo prije izlaska, već barem jedan sat unaprijed. Preporuča se da to bude slani međuobrok s vodom. Zahvaljujući tome tijelo pohranjuje adekvatne rezerve natrija i usporava proces gubljenja tekućine tijekom trčanja. Izbjegavajte piti gazirana pića, jer višak plinova u želucu može značajno ometati trčanje.

Kako trčati po vrućini? HIDRIRAJTE SE

Zbog visokih temperatura, trčanje po vrućini povezano je s bržim pregrijavanjem i gubitkom vode iz tijela. Dopuštanje dehidracije može dramatično završiti, stoga je vrijedno voditi računa o stalnom nadopunjavanju tekućine (100-150 ml tekućine na svakih 20 minuta trčanja). Ispravan način hidratacije tijekom trčanja je redovito piti vodu, ali u malim gutljajima. Ispijanje gutljaja može biti čak i opasno jer uništava ravnotežu u tijelu.

Zahvaljujući malim gutljajima, tijelo bolje apsorbira tekućinu i brzo nadoknađuje nedostatke. Trčanje s bocom vode može predstavljati problem pa se isplati opremiti posebnim remenom kojim možete zalijepiti bocu s vodom ili kupiti posebnu bočicu za vodu na rame.

Pijte mineralnu vodu ili izotonična pića. Izbjegavajte izvorsku vodu koja ne nadoknađuje nedostatke minerala i brzo ih ispire iz tijela.

Kako trčati po vrućini? PRILAGODITE TOM

Prilikom trčanja u vrućini morate uzeti u obzir da tempo treninga može biti potpuno drugačiji od onog na koji ste navikli. Niža učinkovitost zbog pregrijavanja otežava rušenje životnih rekorda po vrućem vremenu. Vrijedi to uzeti u obzir i prilagoditi svoje trčanje vremenskim uvjetima, bez unutarnjeg pritiska na najbolji rezultat.

Bit zdravog trčanja je slušati kako vam tijelo daje jasne znakove da biste trebali usporiti ili prestati trčati. Odgovaranje na ove signale pomoći će zaštiti vlastitog zdravlja, pa čak i života. Radi vaše sigurnosti dobro je zagrijati se, što će omogućiti tijelu da se prilagodi radu na visokim temperaturama. Stoga biste trebali početi s trčanjem ili hodanjem i tek nakon desetak minuta pojačajte tempo. Ako trčanje postane problematično ili uznemirujućereakcije tijela, bolje se opustite i vratite se trčanju kada postane hladnije.

Kategorija:

Trčanje