Trčim dosta dugo, samo za svoju dobrobit. Tijekom 4 mjeseca intenzivnih trčanja, ove godine sam izgubio 6 kg, sa 74 kg na 68 kg. Ipak, pauzirao sam mjesec dana u trčanju i, nažalost, u rujnu sam se udebljao 72 kg. Koju dijetu koristiti, što ograničiti? Napominjem da nikad nisam držao nikakvu dijetu i jeo sam jako dobro, jeo sve.
Prije svega, trebate izračunati svoje energetske potrebe. Najjednostavnija formula je 22 x vaša težina - sa 72 kg to nam daje 1584 kcal BMR. Tada biste trebali uzeti u obzir svoj koeficijent tjelesne aktivnosti, koji je u rasponu od 1,1-2,0. Uzmite 1,4-1,5 sigurno. To nam daje oko 2200 kcal dnevno za održavanje težine.
Za početak redukcije na samom početku smanjite 200 kcal i pazite na svoje tijelo. Raspodjela makronutrijenata može biti 2,0-2,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, masti na razini 1,0-1,5 g/kg tjelesne težine i ugljikohidrata za nadopunu potražnje. Trebali biste izbjegavati visoko prerađene proizvode, jednostavne ugljikohidrate, slatkiše i zaslađena pića. U prehrani trebaju dominirati cjelovite žitarice poput smeđe riže, krupice, tjestenine od pira i smeđeg kruha. Također, jedite dosta svježeg ili smrznutog povrća, osim povrća iz konzerve. Proteine treba osigurati iz jaja, mesa i ribe, osim ako niste vegetarijanac.
Želio bih dodati još nekoliko riječi o samom treningu i trčanju. Nemojte se usredotočiti samo na trčanje. Vrijedi uzimati intervale koji uzrokuju snažan metabolizam i oslobađanje hormona koji ubrzavaju sagorijevanje masti. Za postizanje željenog efekta, čvrstog, lijepog, snažnog i vitkog tijela, vrijedi započeti i trening snage. To mogu biti treninzi s vlastitom tjelesnom težinom. I na kraju, dijeta je naš način prehrane, samo trebate malo prilagoditi svoje navike i ne zaboravite piti najmanje 0,03 litre vode po kilogramu tjelesne težine. Zahvaljujući vodi, učinci će također biti brži. Ako imate dodatnih pitanja, ne ustručavajte se kontaktirati me.
Zapamtite da je odgovor našeg stručnjaka informativan i neće zamijeniti posjet liječniku.
Tomasz PiotrowskiOn je certificiranosobni trener i nutricionist. Svoje znanje stekao je od najboljih stručnjaka u fitnes industriji u Poljskoj. Ima višegodišnje iskustvo rada kao dijetetičar u privatnoj ustanovi u Krakowu i iskustvo u radu kao osobni trener. Također piše stručne članke o zdravlju, treningu i suplementaciji te radi u industriji dodataka prehrani. Strastveno se bavi mačevanjem šakama.
Više savjeta ovog stručnjaka
ALT i tjelovježba i dodaci prehrani. Kako se brinuti za jetru? [Stručni savjet]Bol u preponama tijekom i nakon treninga [stručni savjet]Bolovi u leđima. Možeš li voziti bicikl? [Stručni savjet]Dijeta i vježbe za mršavljenje za muškarce starije od 50 godina. [Savjet stručnjaka]Koliko kalorija pojesti kako biste izbjegli yo-yo efekt tijekom mršavljenja? [Stručni savjet]Kako tinejdžer s prekomjernom težinom može vježbati? [Stručni savjet]Kako smršaviti nakon srčanog udara i operacije kralježnice? [Stručni savjet]Kako smršaviti s grudi i trbuha? [Stručni savjet]Kako ostati motiviran za mršavljenje? [Stručni savjet]Kako vježbati kod kuće za mršavljenje bedara i trbuha? [Stručni savjet]Kako vježbati za mršavljenje? [Stručni savjet]Koje doba dana je najbolje vrijeme za vježbanje? [Stručni savjet]Koje vježbe za tinejdžera za mršavljenje i figuru? [Stručni savjet]Ubadanje i pucanje u koljena tijekom treninga [Savjet stručnjaka]Oblikovanje tijela. Gdje početi trenirati u teretani? [Stručni savjet]Ponavljajuća bol u leđima [stručni savjet]Gubitak težine sjedećim načinom života [Savjet stručnjaka]Prehrana kada pokušavate smanjiti težinu [Savjet stručnjaka]Nesvjestica i krvarenje iz nosa u tjelesno aktivnog tinejdžera [Savjet stručnjaka]Pretilost. Kako smršaviti s preddijabetesom i hipertenzijom? [Stručni savjet]Trening za ravan trbuh nakon trudnoće [Savjet stručnjaka]Udebljanje unatoč fizičkoj aktivnosti. Kako uspostaviti dijetu? [Stručni savjet]Vježbam, ali ne mogu smršavjeti [Stručni savjet]