Joga za trkače nije pravi san. Joga doista ima pozitivan učinak na kondiciju trkača. Joga poboljšava cirkulaciju krvi, pokretljivost u zglobovima, jača zglobove koljena i gležnja, otklanja grčeve mišića, opušta i smiruje. Svakako uključite ove asane u svoj trening trčanja kako biste spriječili ozljede i kako biste svoju vježbu koristili učinkovitije.

Joga za trkačepruža dobru ravnotežu za trčanje. Radeći neke asane, kao što su anjaneyasana (položaj rastućeg mjeseca) ili eka pada bhekasana (žaba s jednom nogom), istegnut ćete, između ostalog, mišić kvadricepsa koji je odgovoran za ispravljanje noge u koljenu i biceps mišić, koji treba savijati nogu.

Jogu treba prakticirati ne samo u sezoni, već i u pauzama od treninga trčanja, odnosno tijekom razdoblja prije treninga. Lagane vježbe istezanja bit će odlična odskočna daska iz napornih trčanja, a također će ubrzati regeneraciju tijela.

Yoga za trkače: anjaneyasana (poza rastućeg mjeseca)

Anjaneyasana, ili položaj izlazećeg sunca, isteže iliopsoas, kvadriceps i prednji dio potkoljenice. Intenzivni trening trčanja bez istezanja može uzrokovati ozljede i kontrakture mišića, odnosno ograničavanje pokreta zglobova. Trkači se često žale na bolove uzrokovane preopterećenošću zglobova. Ispravno izvedene asane mogu smanjiti te nelagode. Vrlo je važno pri prakticiranju joge paziti na svoje disanje – ono mora biti odmjereno, mirno i duboko. Sposobnost kontrole disanja, naučena tijekom satova joge, također će vam dobro doći prilikom trčanja.

Kako pravilno raditi anjaneyasanu?

  1. Postavite koljeno jedne noge na pod, a drugu nogu usmjerite naprijed i oslonite je na stopalo;
  2. Pokušajte spustiti bokove prema podu;
  3. Usmjerite trtičnu kost prema podu. Ispružite ruke i prsa gore;
  4. Uz izdisaj produbite položaj;
  5. Promijeni stranicu.

Ako u ovom položaju osjećate vrlo neugodno trganje u području prepona, opustite položaj, možda to radite preintenzivno. Ako bol potraje, prestanite s vježbanjem.

Važno

Prednost izvođenja asana je da vam ne trebaju skupe asane da biste ih treniralioprema. Možete ih vježbati nakon treninga trčanja ili u dane bez treninga kada se želite odmoriti i regenerirati. Vježbanjem joga poza razvit ćete svoje motoričke sposobnosti, poboljšati cirkulaciju krvi i oksigenirati tkiva.

Joga za trkače: krounchasana (poza čaplje)

Još jedna asana za trkače je krounchasana, ili poza čaplje. U ovoj asani ćete istegnuti grupu mišića koljena. Njihova kontraktura može uzrokovati prekomjerno zakrivljenje lumbalne kralježnice, a time i pridonijeti nastanku hernije diska (kompresija živaca, bol i utrnulost u nogama).

Vježbanje joge pomaže vam da postignete ravnotežu u istezanju prednjeg i stražnjeg dijela nogu. Neravnoteža, pak, dovodi do problema s leđima i zglobovima.

Kako napraviti pozu čaplje?

  1. Sjednite na obje stražnjice. Savijte jednu nogu u koljenu i usmjerite stopalo iza sebe. Stavite ga uz stražnjicu. Ako imate bolove u koljenu, stavite pokrivač ili gležanj za jogu ispod dna.
  2. Ispravi se. Raspodijelite svoju tjelesnu težinu na obje stražnjice.
  3. Prinesite drugu nogu prsima. Pokušajte ispraviti tu nogu u koljenu.
  4. Duboko dišite kako biste oslobodili napetost mišića.
  5. Ponovite vježbu s druge strane.

Joga za trkače: eka pada bhekasana (žaba s jednom nogom)

Žaba s jednom nogom je asana koja će vam omogućiti da istegnete kvadricepse i mišiće prednjeg dijela potkoljenice, kao što je tibija. Ozljeda i prekomjerna napetost mišića kvadricepsa uzrokuje bol i ograničenje pokretljivosti u koljenu, stoga ga nemojte zaboraviti istegnuti.

Kako napraviti žabu s jednom nogom?

  1. Zauzmite položaj za pozdrav suncu.
  2. Usmjerite kukove prema strunjači.
  3. Jednom rukom povucite nogu koja je iza nje. Učinite to vrlo polako i svjesno. Bol u početku može biti neugodna, ali pokušajte disati duboko i mirno.
  4. Ako osjećate bol u stražnjem koljenu, stavite nešto mekano ispod njega.
  5. Zadržite u položaju, a zatim promijenite stranu.

Joga za trkače: adho mukha svanasana (pas s glavom dolje)

Pas s glavom prema dolje jedna je od najpopularnijih asana u jogi. Time istežete mnoge dijelove mišića: triceps potkoljenice (gastrocnemius i soleus), mišiće stražnje strane natkoljenice (biceps, polutetinozni, polumembranski) i druge. Na primjer, mišići potkoljenice savijaju stopalo, a mišić soleus se povezuje s telećom (Ahilovom) tetivom. Radeći asanu za psa s glavom prema dolje, u mogućnosti ste vrlo dobro procijeniti svoj napredakvažno je pokušati staviti pete na prostirku. Poznato je da može biti teško u početnoj fazi, ali ako ovu asanu radite redovito (2-3 puta tjedno) nakon mjesec dana možete primijetiti poboljšanje pokretljivosti mišića i smanjenje osjećaja ukočenosti oko Ahilove noge. tetiva.

Kako ići do položaja psa s glavom dolje?

  1. Držite koljena u širini kukova. Nagnite se na prostirku i stavite ruke na nju.
  2. Snažno se izvucite iz ruku tako da vam kukovi budu podignuti. Ispravite leđa, pokušajte usmjeriti prsa prema strunjači.
  3. Pokušajte ispraviti koljena i zalijepiti pete za pod. Uzmite to vrlo polako, a dok izdišete, opustite mišiće i produbite pozu. Ne gledajte gore, neka bude produžetak vaše kralježnice. Pas spuštene glave vrlo opušta i intenzivno isteže leđne mišiće nogu te produljuje i rasterećuje kralježnicu.
  4. Uzmite si vremena, izdržite u svakom položaju koliko god vam je potrebno.

Yoga za trkače: ardha candrasana (polumjesec)

Izvođenjem ardha candrasane, istegnut ćete aduktore bedra, čije je pravilno funkcioniranje odgovorno za stabilizaciju udova i spajanje koljena.

Kako napraviti položaj polumjeseca?

  1. Stanite desnom stranom uz zid.
  2. Držite desnu nogu paralelno sa zidom.
  3. Savijte desnu nogu u koljenu i savijte tijelo do te noge. Ispravi nogu.
  4. Oslonite desnu ruku na pod. Ako ne dođete do poda, naslonite ruku na yoga tipku.
  5. Usmjerite lijevu nogu unatrag, odvrnite kukove i prsa tako da vam leđa budu uza zid.
  6. Ostanite u položaju otprilike jednu minutu.
  7. Ponovite vježbu s lijevom stranom uza zid.
Bit će vam korisno

Što je savasana?

Savasana je poza mrtvaca, koja je opuštajuća i opuštajuća asana nakon vježbi.

Legnite na leđa i stavite ruke uz tijelo. Zatvori oči. Budite oprezni, pokušajte ne zaspati u ovom položaju. Pustite svoje tijelo da se opusti i osjetite što se događa u vama. Svakim izdahom opustite mišiće, počevši od stopala i završavajući glavom.

Kategorija:

Trčanje