Zdravi zglobovi i jake kosti zaslužni su za pokretljivost do starosti. Dokle god se brinemo o sebi, starost će doći kasnije i pokazati nježnije lice. Pogledajte kako se brinuti za svoje zglobove kako ne bi stvarali zdravstvene probleme što je duže moguće.

Mnogo ovisi ostanju vaših zglobova , vaših kostiju i mišića, bilo da ste 40-godišnjak ili 70-godišnji adolescent. Proces starenja može biti toliko spor da vas ne uskraćuje fizičke sposobnosti. Usporava ga prvenstveno tjelesna aktivnost.

Umjerena tjelesna aktivnost štiti zglobove

Fiziološko starenje zglobova uglavnom se temelji na abraziji hrskavice, smanjenju proizvodnje sinovijalne tekućine i promjenama u njenom sastavu. Proces degeneracije ubrzava se prekomjernom eksploatacijom. Težak fizički rad i natjecateljski sport dovode do preopterećenja i mikroozljeda koje se gomilaju godinama. Oni rezultiraju prekomjernim trošenjem hrskavice i degenerativnim promjenama. S druge strane, umjerena, ali redovita tjelesna aktivnost usporava starenje, jer povećava izlučivanje sinovijalne tekućine koja hrani hrskavicu, također poboljšava prokrvljenost periartikularnih tkiva i jača mišiće koji stabiliziraju zglobove.

Bit će vam korisno

Vježbe za oslobađanje od stresa za zdrave zglobove

Vježba je važna jer napetost mišića zbog preopterećenja ili stresa pogoršava opskrbu krvlju cijelog motoričkog aparata.

  • Vježbe za vratne mišiće.Nagnite glavu naprijed, natrag i u stranu nekoliko puta dnevno.
  • Vježbe za mišiće prsa i ramenaStanite malo razmaknuto. Podignite ravne ruke u visinu ramena, a zatim se snažno naslonite. Zatim ispružite ruku ispred tijela do razine prsa. Drugom rukom ga pritisnite uz tijelo. Ponovite vježbu s druge strane.
  • Vježbe za mišiće kukova, noguLezite na leđa. Jedno, pa drugo koljeno prinesite prsima, pomažući si rukama. Zatim, u poduprtom klečenju (oslonite se na podlaktice), naizmjenično podižite jednu nogu, drugu nogu, istovremeno je ispravljajući.

Pokret stimulira obnavljanje stanica kostiju

Kroz naše živote u njima se odvijaju dva suprotna procesa: stvaranje igubitak koštanih stanica. Sve dok se međusobno uravnotežuju, kosti su jake. Ali oko četrdesete počinje prevladavati proces propadanja. To može biti bez posljedica ako je gubitak koštane mase 0,5-1%. godišnje. Ako je veći, razvija se osteoporoza zbog koje kosti postaju lomljive. Nastanku ove bolesti pridonose genetske odrednice, hormonalne promjene tijekom menopauze, nepravilna prehrana i sjedilački način života. Kretanje stimulira stanice koje stvaraju kosti i sprječava prekomjerni gubitak koštane mase, tj. osteoporozu, koja uzrokuje lomove kostiju. Nisu svi bolni. Kompresijski prijelomi kralježaka kralježnice često se ne osjećaju, ali rezultiraju zakrivljenim leđima, dajući figuri senilan izgled, te kroničnim bolovima u vratu i donjem dijelu leđa. Tjelesna aktivnost je također neophodna za mišiće. Njihova težina i snaga se smanjuju ako se premalo koriste.

Zglobovi su posebno osjetljivi na preopterećenje

Aparati za kretanje ih ne vole jer ih oštećuju i pretjerano koriste. Glavni uzroci preopterećenja su pretjerani fizički napori, dugo držanje tijela u istom položaju i nošenje utega. Uzrokuju ih i prekomjerna tjelesna težina i pretilost, koji posebno jako utječu na zglobove donjeg dijela tijela.

Koljena moraju podnijeti opterećenje 5-10 puta veće nego što mi sami težimo, stoga im svaki višak kilograma predstavlja veliki problem. Što ako ima 10 ili više ovih kilograma? Ne samo zglobovi koljena, nego i zglobovi kuka prerano stare, pojavljuju se degenerativne promjene koje zahvaćaju i periartikularna tkiva i mišiće.

Održavanje normalne tjelesne težine stoga je važan element u prevenciji bolesti lokomotornog sustava. Gubitak samo 5 kg može smanjiti rizik od osteoartritisa do 50%. preko 10 godina.

Nemojmo pretjerivati ​​s mršavljenjem, jer manjak tjelesne težine nije dobar za kosti - potiče osteoporozu.

Dijeta dobra za zglobove i mišiće

Na pokretni aparat negativno utječu zasićene masne kiseline sadržane u mastima životinjskog podrijetla. S druge strane, na njega dobro djeluju nezasićene omega-3 masne kiseline (masna morska riba, orasi, kao i ulje repice i lanenog sjemena) i omega-6 (bademi, ulja).

Voće i povrće također su važni jer sadrže antioksidanse koji neutraliziraju slobodne radikale koji uzrokuju oštećenje tkiva.

Koenzim Q10 također djeluje pozitivno. Nedavno je objavljeno da inhibira napredovanje degenerativne bolesti. Uglavnom se nalazi u iznutricama, posebno u pilećim jetricama. Malo ga ima u biljnim proizvodima (avokado, brokula,karfiol).

S druge strane, za kosti su najvažniji kalcij, čiji su dobar izvor mlijeko i mliječni proizvodi, te vitamin D, koji povećava njegovu apsorpciju iz hrane. Vitamin D nastaje u koži pod utjecajem sunčeve svjetlosti, pa ga u razdobljima od jeseni do proljeća, kada ima malo sunčeve svjetlosti, treba uzimati u obliku suplemenata.

Mišići trebaju proteine ​​(riba, meso, mliječni proizvodi, mahunarke). Njegov nedostatak uzrokuje da nestanu.

"Zdrowie" mjesečno

Kategorija:

Kralježnica, kosti, zglobovi