Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Najbolji rezultati u liječenju pretilosti, tzv abdominalna aktivnost kombinira tjelesni trening s pravilnom prehranom. Sama promjena prehrane je manje učinkovita. Morate početi vježbati. Predlažemo koje vježbe će vam pomoći da se riješite abdominalne pretilosti.

Uzpretilost, tzv. abdominalnitrbušni mišići su obično vrlo slabi i počinju se razdvojiti. Stoga visceralna mast ulazi u potkožne slojeve.Vježbejačanje ovih dijelova tijela (škare, bicikl u ležećem položaju ili otmica nogu) poboljšat će obrise figure i ubrzati sagorijevanje masti.

10.000 koraka umjesto tisuću

Čovjek ima tijelo dizajnirano da hoda, trči, ali ne i sjedi. Stoga bi za pravilan rad organizma trebalo napraviti 10.000 koraka dnevno. No, mnogi su ljudi ograničeni na minimalnu količinu vježbanja, a to je tisuću koraka, a neki ni ne postižu ovaj rezultat. Nažalost, premalo tjelesne aktivnosti neće pomoći da se riješite viška tjelesne masti.

Kod osoba koje pate od pretilosti, posebno pretilosti, tzv. tjelesna aktivnost trbuha mora biti veća. Preporuča se trenirati najmanje 4 puta tjedno po 30-60 minuta. Mnogima će to biti nerealno zbog brojnih profesionalnih i obiteljskih obaveza. Ali zapamtite da su svi oblici tjelesne aktivnosti uključeni u ovo razdoblje, uključujući npr. dugu šetnju sa psom, ručno pranje automobila, hodanje 1, 2 zaustavljanja, ples, penjanje uz stepenice.

Aerobni trening je bitan u liječenju abdominalne pretilosti

Posebno se preporučuje aerobna (izdržljivost) vježba jer krv opskrbljuje srce i pluća puno kisika tijekom takve vježbe. Tijekom aerobnog treninga povećava se mišićna aktivnost: brže dišete, ubrzava se broj otkucaja srca. Povećava se kardiovaskularna izdržljivost, tj. poboljšavate svoje stanje, a mišićna izdržljivost - mišići jačaju. Što je njihova masa veća, lakše je održavati zdravu tjelesnu težinu.

Aerobna vježba se izvodi ujednačenim tempom najmanje 30 minuta jer tek nakon 20 minuta vježbanja vaše tijelo počinje sagorijevati masnoće. Stoga trening treba produžiti na 40 minuta. I da tome treba prethoditi zagrijavanje (smanjuje rizik od ozljeda) i završiti istezanjem mišića (pomaže, između ostalog, da se izbjegnekiselo tijesto), trebate posvetiti oko 60 minuta fizičkom naporu.

aerobna vježbauključuje, između ostalog brzo hodanje, jogging, biciklizam, ples (npr. rumba), latino aerobik, aqua aerobic i plivanje. Posljednja dva oblika tjelovježbe preporučuju se osobama s teškom debljinom (BMI 40+) i izrazito pretilim (BMI 60+), jer ne opterećuju zglobove. Dobra je ideja uključiti malo otpora (snage) u svoj aerobni trening, koji jača i izgrađuje vaše mišiće. Što je njihova masa veća, to se brže sagorijeva masnoća. Osim toga, vrijedi rezervirati malo vremena za vježbe za jačanje trbušnih mišića (kod osoba s pretilošću ravni mišići su razdvojeni pa se visceralna masnoća „izlijeva“ prema van) i leđa (zbog preopterećene kralježnice).

Držite otkucaje srca točnim tijekom vježbanja!

Proces sagorijevanja masti najbolje funkcionira uz umjereno, ali dugotrajno i često vježbanje. Broj otkucaja srca tijekom vježbanja ne smije prelaziti 60-70 posto. Vaš maksimalni broj otkucaja srca pri vježbanju. Držite se ovog pravila jer njegovo kršenje može uzrokovati kardiovaskularne događaje, uključujući srčani udar. Na raspolaganju su vam bazeni, teretane i fitness klubovi koji nude brojne oblike aerobnog treninga. Možete koristiti razne sprave, kao što su trake za trčanje, vesla, cross trenažere, spinning (stacionarni bicikl), sudjelovati u grupnim aktivnostima, malo vježbati u teretani. Ima puno toga za izabrati! Ako vježbate individualno, koristeći različite sprave (posebno teretane), zamolite trenera da vas nauči kako pravilno izvoditi vježbe kako se ne biste ozlijedili.

Bit će vam korisno

Izmjerite svoj optimalni broj otkucaja srca

Tijekom vježbanja ne smijete prelaziti 60-70 posto. maksimalni broj otkucaja srca. Pa što bi to trebalo biti? Prvo odredite svoj maksimalni broj otkucaja srca pri vježbanju – od 220 oduzmite svoju dob. Ako imate 40, to je 180. Sada izračunajte koliko je to 60-70. posto ovaj broj. U vašem slučaju, vaš broj otkucaja srca tijekom vježbanja trebao bi biti 108-126.

Pokret će smršaviti ne samo trbuh

Motorna aktivnost je slična drogi, stoga je, baš kao i lijek, treba pažljivo birati i dozirati. Inače, može imati više negativnih nego pozitivnih učinaka. Neke vrste tjelesne aktivnosti su sigurne i mogu ih koristiti čak i starije osobe (npr. nordijsko hodanje, hodanje, tihi ples). U slučaju drugih, bit će korisno konzultirati se ne samo s liječnikom, već i s trenerom. Ako imate posla sa profesionalcem, on će prvo obaviti intervju. Pitat će o prethodnim bolestima, trenutnim tegobama, krvnom tlaku, stanju zglobova te provjeriti fizičku učinkovitost. Samozatim će Vam predložiti oblike treninga prilagođene Vašim tjelesnim mogućnostima i zdravstvenom stanju. Posavjetujte se s trenerom, posebno kada ste u zreloj dobi, vodite sjedilački način života, imate kronične bolesti. Odabrat će pravu vrstu treninga i postupno će postupno polagati njegov intenzitet. Ali vježbe bi vam trebale biti zabavne, inače će postati muka. Stoga, ako vam se ne sviđaju, zamolite ga da odabere drugu vrstu tjelesne aktivnosti za vas.

Važno

Bitna je redovitost, a ne intenzitet vježbanja

Nema potrebe množiti argumente u korist povećanja tjelesne aktivnosti. Morate se kretati, natjerati tijelo da vježba. Uostalom, najveći “potrošač” energije iz hrane su mišići, pa stoga vježbanje ubrzava gubitak viška tjelesne težine. Također poboljšava lipidni profil, toleranciju na glukozu, snižava krvni tlak, a time i metaboličke poremećaje. Ali svakodnevni kućanski poslovi, čak i naporni, neće dati takav učinak. Ne izazivaju korisne metaboličke promjene koje ubrzavaju sagorijevanje masti ili poboljšavaju učinkovitost tijela. Ali također se ne radi o intenzivnom sportu, iscrpljujućim treninzima u teretani.

Vjeruje se da je za osobe s pretilošću i metaboličkim sindromom preporučljivo vježbatinajmanje 30 minuta dnevno . Ali najvažnije je početi se više kretati. Istraživanja su pokazala da povećanje potrošnje energije za samo 4 kcal/kg tjelesne težine tjedno (u slučaju osobe od 100 kg to je 40 kcal) poboljšava učinkovitost tijela i smanjuje opseg struka. Dakle, čak i neznatno povećanje tjelesne aktivnosti pridonosi liječenju pretilosti. Što je veća doza pokreta, učinak je brži i bolji. Međutim, Krakov nije izgrađen u jednom danu. Postepeno povećavajte svoj trud. Ako volite hodati, kupite pedometar i postavite cilj: 10.000. koraka dnevno i tvrdoglavo teži tome.

Važno

Poradnikzdrowie.pl podržava sigurno liječenje i dostojanstven život ljudi koji pate od pretilosti. Ovaj članak ne sadrži diskriminirajući i stigmatizirajući sadržaj osoba koje pate od pretilosti.

"Zdrowie" mjesečno

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Pretilost