Kretanje je zdravlje! Nažalost, skloni smo zanemariti ovu mudrost. Šteta, jer će se konačno osjetiti naša umorna, preopterećena kralježnica. Svakodnevna tjelovježba, hodanje, planinarenje i udobne cipele najbolji su načini za izbjegavanje bolova u leđima.
Okralježnicamora se brinuti od najranije dobi. I nije nimalo teško niti preopterećeno. Ne zahtijeva posebne žrtve niti vrijeme. Dovoljno je zapamtiti nekoliko jednostavnih pravila i slijediti ih u svakodnevnom životu. Zahvaljujući tome održat ćemo zgodnu, vitku figuru, održati formu, izbjeći manje i teže bolesti.
Dobro za kralježnicu: česta promjena položaja
Ako glačate ili stojite uz lonce, povremeno prebacite težinu s jedne noge na drugu ili naizmjenično oslonite noge na nisku stolicu. Kreveti su nagomilani, klečeći vam u krilu. Kad sjednete, svakih pola sata napravite kratku pauzu kako biste istegnuli kosti. Sjednite ravno na rub stolice s opuštenim rukama uz tijelo i stopalima na podu. Dok duboko udišete, pritisnite stopala o pod i ispružite leđa prema gore kao da glavom želite dotaknuti strop. Dok polako izdišete, postupno smanjite pritisak na stopala i držite leđa opuštenima. Istegnite se poput mačke, duboko udišući. Napravite pauzu svakih sat vremena kada putujete automobilom.
Pogledajte galeriju od 9 fotografijaVažno
Domaći SOS
Kada bol u leđima nije prejaka, kućni lijekovi će donijeti olakšanje.
- Ako vas boli vrat, nemojte činiti nikakve nagle pokrete glavom jer će to pogoršati bolest. Možete nježno utrljati tresetnu mast, ulje paprene metvice ili tinkturu arnike u kožu vrata i potiljka – djeluju analgetski i protuupalno.
- Bol i ukočenost vrata ili leđa otklonit će topla kupka s dodatkom nekoliko kapi ulja ružmarina ili cedra, posjet sauni ili kupelji - toplina opušta mišiće, a to rasterećuje bol i poboljšava pokretljivost zglobova.
- Opuštanje će vam pomoći prevladati bolove u križima koji prate menstruaciju. Idite u kino, idite u šetnju ili upoznajte prijatelje. Popijte opuštajuću infuziju rimske kamilice ili metvice ili umirujuću infuziju matičnjaka. Topli oblog na donjem dijelu trbuha također dobro djeluje.
Dobro za kralježnicu: gimnastika je ključ
Da bi krugovi i diskovi bili u dobrom stanju, moraju bitipravilno napunjen. Inače, lošije upijaju sve hranjive tvari i prerano se troše. Osim toga, nedostatak vježbe uzrokuje da mišići izgube fleksibilnost i prestanu podržavati kralježnicu. Najbolji način da ojačate svoje mišiće i kosti jegimnastika . Da bi vježbe bile učinkovite, potrebno ih je izvoditi sustavno, po mogućnosti dva puta dnevno, čak i po 5 minuta. Počnite s jednostavnim vježbama, postupno povećavajući njihovu težinu i vrijeme.
Dobro za kralježnicu: vitamini i kalcij
Kostima nije potreban samo kalcij (mlijeko i njegovi proizvodi, srdele s kostima), već i vitamin D, zahvaljujući kojem se kalcij pravilno apsorbira. U proljeće i ljeto ovaj vitamin se sintetizira u koži pod utjecajem sunčeve svjetlosti. Kosti također trebaju fosfor (žitarice, riba, grah, grašak) i vitamin C (citrusi) – sudjeluje u sintezi kolagena, važne komponente kostiju. Mišići dobro rade s magnezijem (heljda, zobene pahuljice, grah, čokolada), vitaminom E (biljna ulja) i B (mahunarke, kvasac, jetra). Treba jesti sve, ali umjereno. Obroci ne bi trebali biti obilni, već redoviti (4-5 puta dnevno). Tada će tijelo potrošiti sve hranjive tvari i neće se nakupljati suvišnim kilogramima.
Dobro za kralježnicu: zdrav san na pravom krevetu
Tijekom spavanja, kralježnica treba biti rasterećena, a mišići opušteni. Kako biste to učinili mogućim, zaboravite na sofu koja se sruši ili madrac od spužve. Krevet mora biti ravnomjeran, ne pretvrd, ali ni previše mekan i elastičan. Kada je premekana ili pretvrda, kralježnica se krivo savija, što potiče degeneraciju. Pravilno odabran, savršeno pristaje prirodnom obliku tijela, dajući kralježnici potrebnu potporu. Najzdraviji je madrac debljine prilagođene težini tijela, postavljen na tvrdi okvir. Vrijedno je isprobati različite kako biste odabrali najprikladniji za vas. Bolje je staviti krevetić ispod glave umjesto jastuka.
Dobro za kralježnicu: upravljanje težinom
pretilostkralješci i diskovi se ne mogu prilagoditi, pa se s vremenom nepovratno deformiraju. Kada se masnoća taloži na trbuhu, ona povlači kralježnicu prema naprijed. To dovodi do prekomjerne lordoze i preopterećenja u lumbalnoj regiji. Osim toga, tada trbušni mišići postaju lijeni, koji nisu u stanju poduprijeti kralježnicu.
Dobro za kralježnicu: uspravna silueta
Glava centrirana, linije koje spajaju ramena i kukove paralelne jedna s drugom, vrat ispravljen, ruke slobodno spuštene, lopatice lagano uvučene, prsaokrenut prema naprijed, uvučen trbuhom i iscrtanom stražnjicom. izgledaš li ovako? Ovo je siguran položaj tijela. Osigurava ravnomjerno opterećenje kralježaka, zglobova i diskova, štiteći od oštećenja držanja i degeneracija. Morate razviti naviku zatezanja mišića trbuha i stražnjice, jer su oni važan oslonac za kralježnicu.
Dobro za kralježnicu: odmor i opuštanje
Čovjeku pomaže topla kupka s dodatkom soli ili ulja koje miriše na cvijeće, bilje ili morski povjetarac. Drugi preferiraju seansu u sauni. Joga, opuštajuća glazba i meditacija dobro djeluju na živce. Dobra je ideja napraviti jednostavnu vježbu disanja na kraju teškog dana. Sjednite na pod na pete, preklopite ruke ispred sebe tako da vam dlanovi i prsti budu čvrsto pritisnuti jedan uz drugog. Zatvorite oči i opustite se. Polako udahnite (po jednom) i polako ispustite (po dva). Kada se osjećate opušteno, razmislite o nečemu ugodnom. Počnite s 5 minuta i nastavite do 20.
Dobro za kralježnicu: oblikovani stol i udobna stolica
Pogrbljenje, poput sjedenja postrance, povećava pritisak na kralježnicu. Kako biste to izbjegli, stolica (podesiva po visini i oslonci za laktove) i radni stol (s kvadratnom ili pravokutnom pločom) moraju biti prilagođeni vašoj visini. Kada je stolica u nagnutom položaju, vaša stopala trebaju slobodno počivati na podu, kukovi i koljena trebaju biti savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, a obje ruke do laktova trebaju biti naslonjene na ploču stola. Ovaj položaj onemogućuje naginjanje u stranu. Naslon za leđa mora biti konturiran (zakrivljen u lumbalnoj regiji) tako da se leđa cijelom dužinom oslanjaju. Postavite monitor ispred svog lica, a ne sa strane.
Dobro za kralježnicu: ruksak umjesto teških mreža
Nemoguće je potpuno eliminirati dizanje teških tereta iz našeg svakodnevnog života, ali možete umanjiti njegove učinke. Zamijenite torbu na ramenu ruksakom, jednu mrežu vrećicama za kupovinu – dvije i nosite je u obje ruke kako biste ravnomjerno opteretili obje strane tijela. Ako nosite nešto teško, držite ga objema rukama što bliže sebi. Izbjegavajte podizanje tereta ravnim nogama ili uvijanje torza – može ispasti iz diska. Čak i zavezivanje cipela stojeći izlaže sakralno područje ozljedama! Prilikom pranja kade najbolje je kleknuti.
Dobro za kralježnicu: prilagođeni automobil
Namjestite sjedalo tako da su vam koljena lagano savijena, bedra vodoravna u odnosu na tlo i da su svi uređaji na dohvat ruke. Ništa vam ne smije ometati pristup pedalama i ručici mjenjača. Ako naslon nije pravilno oblikovan, u razini lumbalnog dijela postavite poseban jastuk koji će poduprijeti kralježnicu i apsorbirati udarce (možete ga kupiti u željezari).rehabilitacija). Kada putujete na suvozačevom sjedalu i želite se naspavati, stavite jastuk za kroasan oko vrata kako biste spriječili savijanje glave i naprezanje mišića oko vratne kralježnice.
Dobro za kralježnicu: cipele sa stabilnom petom
Uske cipele s vrlo visokim petama imaju loše mišljenje među ortopedima, jer deformiraju stopala i tjeraju kralježnicu na neprirodan položaj, a mišići se zatežu. To ne znači da uopće ne smijete nositi visoke potpetice. Ipak, pri kupnji cipela s visokom petom upotrijebite zdrav razum. Obratite pažnju na to da su pete stabilne, a cipele pravilno prilagođene stopalu, jer svako posrtanje ili naginjanje stopala može uzrokovati ozljedu leđa. Šteti mu i nagla promjena štikle u potpuno ravne cipele. Kralježnica se prilagođava visini cipele, te stoga na velike promjene reagira preopterećenjem i bolovima u leđima.
Dobro za kralježnicu: hodanje i planinarenje
Tijekom hodanja na kosti utječu gravitacijske sile koje u kombinaciji s promjenjivom napetošću mišića smanjuju gubitak koštane mase i jačaju mišiće kralježnice. Svaki dan morate hodati 30 minuta brzim korakom i mahanjem rukama, čak i kada pada kiša ili puše izvan prozora. Svoj iPod možete ponijeti sa sobom - glazba vas održava pravim tempom. Vrijedi iskoristiti svaki trenutak za kretanje, npr. umjesto liftom, ići se stepenicama, izaći ranije iz autobusa.
Dobro za kralježnicu: sport
Plivanje je najbolje za kralježnicu, posebno na leđima. Jača mišiće, opušta te oblikuje glatkoću i sklad pokreta. Zato se preporučuje svima, bez obzira na godine. Biciklizam je također dobar sport. Ipak, bolje je odustati od trkaćeg bicikla, jer prisiljava neprirodno držanje. Nepoželjna je vožnja po neravnom terenu – zbog štetnih potresa. Možete skijati, po mogućnosti skijaško trčanje, igrati odbojku, trčati po glatkoj površini. Kako se ne biste ozlijedili, bolje je raditi vježbe snage pod nadzorom stručnjaka u teretani nego kod kuće.
"Zdrowie" mjesečno