Osteoporoza je kombinacija dvije riječi - grčke osteos, što znači kost, i latinskog porus, što znači rupa. Ovo savršeno bilježi bit bolesti. Može se izbjeći – dovoljno je paziti na kosti kako bi bile čvrste. U tu svrhu trebate voditi računa o pravilnoj prehrani i tjelovježbi.

Da bi kostur ispravno obavljao svoje funkcije, stare i oštećene koštane stanice se uništavaju i na njihovom mjestu stvaraju nove. Ovaj kontinuirani proces znači da se tijekom godine zamijeni od 2 do 10 posto. sastav kosti. Mladi ljudi brže razvijaju nove stanice od starijih ljudi. Mladi ljudi također sporije gube kost. Cca. U 30. godini života kosti dostižu vrhunac mase. Nakon toga, proces stvaranja i uništavanja stanica ostaje u ravnoteži dugi niz godina. Međutim, kod većine ljudi u četrdesetima gubitak koštane mase počinje prevladavati nad rekonstrukcijom. Izmjereno je da se koštana masa smanjuje za 0,5-1% svake godine. A tijekom menopauze taj se proces znatno ubrzava – neke žene izgube 2 do 5 posto svake godine. koštana masa. Ako je gubitak koštane mase brz ili kada je vršna koštana masa niska, razvija seosteoporoza , bolest koja se često naziva i stanjivanjem kosti. Osteopeniju se može staviti pod kontrolu pravilnom prehranom, tjelovježbom, tjelovježbom na otvorenom, umjerenim sunčanjem i odbacivanjem svega što šteti vašim kostima.

Dijeta za jačanje kostiju - spriječit će osteoporozu

Liječenje osteoporoze počinje u djetinjstvu, jer u medicini nema ništa učinkovitije od profilakse. Do 19. godine stvara se više od 90 posto. koštana masa. Kada rast kosti prestane, počinje sazrijevanje skeleta, što uključuje povećanje gustoće i kalcifikacije koštanog tkiva. Da bi se to dogodilo, vaša dnevna prehrana treba sadržavati preko 1200 mg kalcija (za orijentaciju: 100 g mlijeka sadrži 120 g kalcija, 130-170 g jogurta i 600 g sira u prosjeku). Također je vrijedno zapamtiti da neki hranjivi sastojci otežavaju apsorpciju kalcija iz crijeva. To uključuje uronske kiseline (nalaze se u povrću i voću), oksalate (nalaze se u zelenim dijelovima biljaka) i fitate (nalaze se u cjelovitim žitaricama i mahunarkama). Apsorpciju kalcija ometaju i netopiva vlaknaprehrambene. Dakle, jelovnik morate složiti na način da ne kombinirate mliječne proizvode s povrćem.

Loše stanje kostiju nije uzrokovano samo nedostatkom kalcija, elementa koji sudjeluje u stvaranju i mineralizaciji koštanog tkiva. O tome odlučuju i drugi vitamini i minerali. Najvažniji od njih su:

  • Vitamin D - javlja se u tijelu u dva oblika sličnog djelovanja: D2 (ergokalciferol) - opskrbljen hranom, i D3 (kolekalciferol) - nastaje u koži pod utjecajem sunca. Vitamin povećava apsorpciju kalcija iz gastrointestinalnog trakta i potiče stvaranje osteoblasta. Kada ga nema, kosti slabe – ne mogu se regenerirati, postaju lomljive. Nedostaci su rezultat prehrane siromašne ribom, maslacem, žumanjcima i nedostatkom tjelovježbe u zraku. Vitamin D stječe svoja neobična svojstva nakon prolaska kroz jetru. Stoga bolesti jetre i bubrega mogu biti razlog njegovog nedostatka. Lijekovi, poput antiepileptika, također smanjuju njegovu koncentraciju u tijelu.
  • Magnezij - je još jedan dobročinitelj kostiju. Preko 60 posto ovog elementa nalazi se u kostima u spojevima s kalcijem i fosforom. Magnezij ima pozitivan učinak na mineralnu gustoću kostiju, jer je uključen u proces apsorpcije kalcija. Apsorpcija magnezija iz gastrointestinalnog trakta povećava se u prisutnosti vitamina B6, koji se nalazi u bananama, jetri, tuni i proizvodima od žitarica.
  • Vitamin K - od iznimne je važnosti za kosti. Njegova dovoljno visoka konzumacija smanjuje rizik od prijeloma, razvoja osteopenije i osteoporoze. To je zato što vitamin K utječe na aktivnost proteina nazvanog osteokalcin, koji veže kalcij na kosti. Ovaj vitamin također stimulira osteopotin – faktor koji određuje gustoću kostiju. Uzimanje vitamina K zajedno s vitaminom D zaustavlja ne samo razvoj osteopenije, već i osteoporoze, jer prvi vitamin pojačava djelovanje drugog. Kada nedostaje vitamin K (nalazi se u brokuli, špinatu, fermentiranim mliječnim proizvodima, žumanjcima), poremećeno je formiranje kostiju.
  • Vitamin C - neophodan je za pravilnu sintezu kolagena, koji je glavna organska komponenta kostiju. Istraživanja sugeriraju vezu između vitamina C i gustoće kostiju. Kako biste spriječili osteoporozu, preporučuje se konzumacija 100-500 mg ovog vitamina (u crnom ribizu, peršinu, kiviju, citrusima).
Pogledajte galeriju od 11 fotografijaBit će vam korisno

Sunce za kosti

Stručnjaci preporučuju 10 minuta sunčanja (samo izložite mali dio tijela suncu) prije nanošenja kreme za sunčanje. To će omogućiti njegovu proizvodnju u tijeludovoljno vitamina D za asimilaciju kalcija iz hrane. Vitamin D je jedini vitamin koji tijelo može proizvesti samo, a sve što mu treba je sunce. Kada UVB zrake dođu do kože, kolesterol koji se nalazi u njoj pretvara se u provitamin D. U roku od 24 sata, provitamin D - pod utjecajem topline našeg tijela - pretvara se u vitamin D.

Kako imati jake kosti - neprocjenjive vježbe i šetnje

Vježbanje, posebno hodanje, potiče stvaranje koštane mase. Tijekom hodanja na kosti djeluju sile gravitacije koje u kombinaciji s promjenjivom napetošću mišića inhibiraju gubitak koštane mase. Kretanje povećava toleranciju koštanog tkiva na napor, poboljšava opseg pokreta zglobova, te ih tako štiti od oštećenja. Zahvaljujući gimnastici jačamo i mišiće koji podupiru kostur i štite ga od deformacija i prijeloma.

Najbolje je hodati barem 30 minuta brzim korakom, mašući rukama. Kada tek počinjemo trenirati, u početku hodajte 15 minuta i postupno povećavajte vrijeme kako napredujete. Vrijedi preporučiti nordijsko hodanje – marš tijekom kojeg treba podržati kretanje tijela ritmičnim odgurivanjem posebnim gležnjevima. Marš stimulira 90 posto na rad. mišiće. Izvrstan je trening za kardiovaskularni i dišni sustav, a dobre kosti može zamijeniti opterećenjem i dinamičnim vježbama. Ljubitelji dva kotača također će dobro poslužiti svoje kosti.

Za zdrave kosti najbolje su vježbe s utezima ili vježbe snage. Preporuča se tenis, odbojka ili trčanje po mekanoj podlozi. Osobe s osteoporozom trebale bi izbjegavati vježbe koje mogu ozlijediti skakanje, trzanje, savijanje i dizanje utega. Plivanje i biciklizam preporuča se svima. Međutim, da bi vježbe bile učinkovite, morate ih raditi sustavno.

Vrijedi znati

Izbjegavajte ono što je štetno za kosti

Tijelo koristi samo 40 posto hrane. kalcij – pod uvjetom da tijelo ima dovoljno vitamina D. Čak 60 posto. kalcij se izlučuje urinom. Ovo je normalan proces, ali možemo povoljno promijeniti ove proporcije.

Masni mliječni proizvodi - kalcij će se smanjivati ​​sporije ako održavamo ispravan omjer između kalcija i fosfora (1:1) u svakodnevnoj prehrani. Da biste to postigli, izbjegavajte masne mliječne proizvode. Odaberimo onu sa sadržajem od 1,5-2 posto. mast. No, nemojmo posezati za odmašćenim proizvodima jer ne sadrže vitamin D, koji olakšava apsorpciju kalcija.

Natrij - kada koristimo puno soli, ne pati samo naše srce, već i kosti, jer natrij "izbacuje" kalcij iz tijela. Kofein - povećava gubitak kalcija, i ovoslabi kosti. Možete si priuštiti 2 šalice kave dnevno. Ako pijete više, popijte 3 šalice mlijeka za dobrobit kostiju.

Protein - kostima šteti njegovim viškom, jer ubrzava proizvodnju i izlučivanje mokraće, a s njim gubimo velike količine kalcija. No, nemojmo pretjerivati ​​– meso bogato proteinima, perad, riba, grašak i grah pružaju i mnoge druge hranjive tvari. Za zdravlje kostiju dovoljne su 2-3 porcije proteina dnevno (komad ribe, sendvič s kobasicom). Nemojmo odustati od mliječnih proizvoda, iako sadrže i proteine.

Alkohol - ometa pretvorbu vitamina D, što dovodi do smanjenja apsorpcije kalcija iz crijeva i prekomjernog izlučivanja mokraćom. Alkohol također utječe na stanice koje čine vaše kosti.

Juhe u prahu - štete kostima jer fosfor koji sadrže značajno smanjuje koncentraciju vitamina D u tijelu.

"Zdrowie" mjesečno

Kategorija:

Kralježnica, kosti, zglobovi