Trening koji nadopunjuje trčanje je od velike važnosti za kvalitetu i učinkovitost vašeg napora trčanja. Omogućuje, između ostalog štite lokomotorni sustav od ozljeda i održavaju ravnotežu mišića, koja se kod trkača, kao posljedica stalnog naprezanja istih mišića, može poremetiti. Provjerite koje vježbe i sportske discipline najbolje funkcioniraju kao trening koji nadopunjuje trčanje.

Dopunski trening trčanjatrebao bi biti obvezna stavka u planu treninga svakogtrkača . Posebno je važan za početnike, čiji mišićni sustav nije prilagođen opterećenjima koja se javljaju tijekom redovitih trčanja na duge staze. Monotoni treninzi koji stalno uključuju iste mišićne skupine - uglavnom noge - mogu učiniti više štete tijelu nego koristi. Pogotovo ako osoba koja vježba dugi niz godina vodi sjedilački način života i zbog toga im je poremećena mišićna ravnoteža. Zato je važno probati osim trčanja i druge oblike vježbanja koji će osigurati skladan razvoj cijele figure.

Dopunski trening za trkače - prednosti

Najčešći problem trkača početnika nije nedostatak kondicije - može se brzo poboljšati redovitim treningom. Puno ozbiljniji problem su slabo razvijeni tjelesni mišići, koji utječu na pogrešno držanje tijekom trčanja. Oslabljeni dijelovi mišića iskrivljuju pokrete, a time i dovode do preopterećenja. Na primjer, slabi glutealni mišići otežavaju rad ekstenzora kralježnice tijekom trčanja, što zauzvrat rezultira bolovima u lumbalnoj kralježnici.

Zadatak dopunskog treninga je ojačati one dijelove tijela koji nisu uključeni u trčanje, ali imaju veliku ulogu u izgradnji mišićne ravnoteže. To uglavnom uključuje: mišiće leđa, ramenog pojasa, stražnjice, ruku, trbuha.

Važno

Što čini komplementarni trening za trkače?

Trening koji je komplementaran trčanju omogućuje vam:

  • izbjegavanje bolova i ozljeda uzrokovanih neravnomjernim opterećenjem mišića tijekom treninga;
  • povećanje raspona pokreta i poboljšanje koordinacije (trčanje je zapravo prilično monoton napor koji se sastoji u ponavljanju istih pokreta iznova i iznova);
  • povećanje ukupne snage i izdržljivosti;
  • rasterećenje zglobova(slabi mišići uzrokuju da opterećenje ide na zglobove - otuda česti bolovi u koljenima kod trkača);
  • poboljšanje tehnike trčanja;
  • brža regeneracija nakon treninga.

Dopunski trening za trkače - vježbe snage

Kao dodatak trčanju najbolje su vježbe snage u obliku kružnog treninga. Ova vrsta napora usmjerena je na razvoj svih glavnih mišićnih skupina. Sastoji se od odabira nekoliko ili desetak vježbi, od kojih se svaka izvodi u broju od 10-15 ponavljanja bez pauza (takav skup se zove krug).

Da bi trening bio učinkovit, morate voditi računa o raznovrsnosti vježbi. Ne možete propustiti nijedan mišić. Trkači bi se trebali posebno usredotočiti na trbušne mišiće, stražnjicu, ruke, mišiće leđa.

Kružni trening se može izvoditi slobodnim danima od trčanja, a također i kada planiramo vrlo mirna, neumorna trčanja. Zatim koristimo sljedeću shemu: trčati ujutro, dopunski trening navečer.

Napredniji ljudi mogu odabrati crossfit trening. Intenzivnije je i izvodi se tri dana zaredom, stoga zahtijeva puno više kondicije i izdržljivosti. Uglavnom se temelji na vježbama tjelesne težine: sklekovi, čučnjevi, burpees, trbušnjaci, skokovi, itd.

Trkači bi trebali raditi na stanju svojih dubokih mišića. Oni su odgovorni za stabilizaciju figure i omogućuju vam održavanje ravnoteže mišića. Savršena sprava za trening stabilizirajućih mišića je bos, odnosno polovica lopte za balansiranje. Vrijedi barem jedan dan u tjednu posvetiti vježbama bosonoge koje će ojačati vaše mišiće jezgre.

Druga alternativa je tradicionalni trening u teretani uz korištenje sprava. Odlučimo li se za takvo rješenje, najbolje je konzultirati se s instruktorom koji će pomoći u dogovaranju odgovarajućeg plana treninga. Također možete koristiti principe holističkog treninga.

Pogledajte video trening za trkače s medicinskom loptom

Izvor: Studio Active / TVN Meteo Active / x-news

Dopunski trening za trkače - biciklizam i plivanje

Trening snage nije jedini oblik treninga koji nadopunjuje trčanje. Sveobuhvatan razvoj mišića osigurat će se i bavljenjem drugim sportovima. Aktivnosti koje se trkačima preporučuju su biciklizam i plivanje.

Vožnja bicikla vam omogućuje povećanje učinkovitosti, a pritom štedite one dijelove tijela koji moraju podnijeti velika opterećenja tijekom trčanja. Najviše su opterećena koljena, gležnjevi i kukovi - pogotovo ako smo navikli trčati na tvrdimpovršine kao što su asf alt, popločani kamen, beton. Trening na biciklu omogućit će umornim zglobovima, tetivama i ligamentima da se malo odmore, a pritom će ostati u dobroj formi.

Koliko često vozite bicikl? Idealno 2-3 puta tjedno, ali puno ovisi o tome koliko intenzivno trčimo i koristimo li dodatne vježbe snage. Ljudi koji se spremaju sudjelovati na natjecanjima trebali bi se fokusirati na trening trčanja i jednom tjedno sjesti na bicikl.

Plivanje je savršen način da ojačate mišiće leđa i opustite preopterećene zglobove. Trening na bazenu može se tretirati kao oblik aktivne regeneracije nakon trčanja. Najbolje je plivati ​​u slobodne dane od treninga, koje obično provodimo na odmoru. Nemojte pretjerivati ​​– ako uz trčanje vozimo i bicikl ili koristimo trening snage, dovoljan je jedan posjet bazenu tjedno. Nakon kupanja vrijedi se opustiti u jacuzziju ili sauni.

Druga opcija, slična plivanju, je aqua jogging. Ovaj trening ne zahtijeva posebne vještine - tehnički se ne razlikuje puno od trčanja na kopnu, ali otpor vode ga čini napornijim i pomaže u razvoju svih mišića tijela.

Kategorija:

Trčanje