Ponovni trening u trčanju potreban je svakom trkaču koji prijeđe najmanje 40 km tjedno. Odmoru od trčanja pogoduje pogoršanje vremena (kiša, snijeg, vjetar) i manji broj trčanja zimi. No, detrening ne bi trebao ovisiti samo o godišnjem dobu, jer je to prvenstveno potreba našeg tijela koje zahtijeva regeneraciju nakon iscrpljujuće sezone. Međutim, treba li odmor od trčanja značiti potpuno odustajanje od vježbanja i prehrane?

Detrening u trčanjuprvenstveno se koristi za regeneraciju tijela nakon sezone pune natjecanja. To je zato što trčanje, kao i svaki natjecateljski sport, izlaže naše tijelo ozljedama. Svakodnevni treninzi jako opterećuju koštani i mišićni sustav, a uzrokuju i hormonsku neravnotežu. Kontinuirano trčanje, istim intenzitetom tijekom cijele godine, može dovesti do pretreniranosti i ozbiljnih ozljeda - pogotovo jer su mnogi trkači nakon pada imali iscrpljujuću sezonu.

Vrijedno je shvatiti da će učinkovitost trčanja i tjelesne sposobnosti biti veće ako si dopustimo s vremena na vrijeme pauzu.

Detrening u trčanju - što je to i što je to?

Detraining je odmor od redovitog treninga. No, ovaj odmor se mora osmisliti i planirati individualno, ovisno o potrebama pojedinog trkača. U trčanju se obično odvija nakon završetka sezone trčanja, tj. zimi, kada ima manje startova i vrijeme nije pogodno za trening na otvorenom.

Detrening nije isto što i potpuni odmor od svih aktivnosti. Riječ je o značajnom smanjenju intenziteta treninga trčanja i oslobađanju od restriktivne dijete.

Zašto trenirati u trčanju?

Sportaši znaju da je odmor često važniji od treninga. Uvjerenje da mišići ostaju neaktivni tijekom pauze od treninga je netočno, jer tijelo tijekom odmora povećava svoj kapacitet vježbanja popravljajući oštećene strukture.

Tijekom detreninga, tj. dužeg odmora od trčanja, javljaju se mnoge pojave korisne za formu trkača. Prednosti detreninga uključuju:

•regeneracija organizma- svaki organizamda bi ispravno funkcionirao, mora imati vremena za odmor. Preopterećenost treninzima uzrokuje umor i pogoršava dobrobit – i tjelesnu i psihičku. Kako biste zadržali ravnotežu u tom pogledu, trebali biste moći reći stani, dajući svom tijelu priliku da se vrati u formu.

•popravak koštanog i mišićnog sustava- često trčanje nije ravnodušno za kosti i mišiće. Tijekom trčanja dolazi do mikrotraume, slabljenja strukture kostiju, oštećenja veza mišića i tetiva. Bez odmora, ove ozljede bi se pokazale u obliku dugotrajnih ozljeda koje bi mogle isključiti trkača iz aktivnosti. Detrening omogućuje spontani "popravak" ovih oštećenja u tijelu.

•regulacija hormonske ravnoteže- redoviti počeci i treninzi trčanja podređuju hormonalnu ravnotežu. Intenzitet treninga, adrenalin vezan uz natjecanja, pravilna prehrana - sve to mijenja hormonski sustav u tijelu, što osim trčanja može negativno utjecati na dobrobit. Detrening uspostavlja hormonalnu ravnotežu.

•smanjenje rizika od recidiva- čak se i zacijeljene ozljede rado vraćaju, osobito kada je tijelo iscrpljeno i preopterećeno treningom. Detraining izbjegava rizik od ponovnog pojavljivanja i omogućuje vam da ostanete u formi tijekom cijele sezone.

•stjecanje nove volje za trčanjem- trčanje svaki dan, sudjelovanje u većini utrka, trening u istom području može biti dosadna rutina za trkača. Dodamo li tome i umor tijela zbog intenzivne aktivnosti, to može dovesti do malodušnosti. Strast se vrlo lako može pretvoriti u dosadnu dužnost, pa nam detraining može pomoći da ponovno probudimo svoj sportski entuzijazam. Pauza od trčanja izaziva čežnju za treningom, pa je povratak sportu nakon razdoblja detreninga nova, svježa energija i motivacija.

•povećanje kapaciteta za vježbanje- odavno je dokazano da detrening potiče bolje rezultate. Zahvaljujući redovitoj regeneraciji organizma, tijekom sezone imamo više energije i snage, što znači bolju izdržljivost i sve bolja sportska postignuća.

Vrijedi znati

Pauza u trčanju i pad kondicije

Normalno je da tijekom detreninga dođe do djelomičnog opadanja forme i nakon tog razdoblja morate ponovno obraditi svoju prethodnu izvedbu. Ipak, puno je lakše nego što je bilo kada smo počeli trčati. Oporavak nakon detreninga je prilično brz.

Koliko dugo treba trajati trening trčanja?

Detrening će biti koristan za svakog trkača.Njegovo trajanje treba odgovarati intenzitetu kojim smo trenirali u sezoni. Što trkač ima više startova i što su bili naporniji (npr. maratoni), duže bi trebao trošiti na regeneraciju. Iznimka je kada je profesionalni trkač bio prisiljen uzeti dužu pauzu tijekom sezone, npr. zbog ozljede.

Klasični detrening traje oko 4 tjedna, ali opći preporučeni vremenski raspon je 2 do 6 tjedana. Sve ovisi o razini sportskog trkača:

  • ako trčite 40 do 60 kilometara tjedno - trebate 10 do 14 dana treninga,
  • ako trčite 80 do 100 kilometara tjedno - trebate 3 tjedna treninga,
  • ako ste konkurentni - trebate 4 do 6 tjedana treninga.

Ako treniramo vrlo sporadično, čak i nekoliko dana pauze od treninga može poboljšati našu izdržljivost. Ipak, ne bismo se trebali braniti od nekoliko tjedana odmora. Svakako, ne prijeti nam nikakav drastičan pad forme, što je najčešći strah trkača tijekom pauze. Zapamtite da postoji nešto poput mišićne memorije koja nam omogućuje da se brzo vratimo na naše potpuno raspolaganje.

Kada odraditi trening trčanja?

Trening trčanja obično se odvija između sezona, kada jedna sezona završi, a druga još nije počela, tj. oko listopada/studenog. Neki trkači planiraju vrijeme oporavka odmah nakon svojih najintenzivnijih startova, ponekad čak i dva puta godišnje (listopad/studeni i svibanj/lipanj). Sve ovisi o tome što tijelo trkača traži. Profesionalci znaju kada im je potrebna prekvalifikacija. Amateri bi trebali promatrati simptome koje im tijelo šalje - npr. izrazito pogoršanje rezultata, nedostatak napretka, česti umor signal je da tijelu treba pauza u treningu.

Vrijedi znati

Detrening i rekreativno trčanje

Ako trčimo u rekreativne svrhe, npr. 2-3 puta tjedno, ili povremeno sudjelujemo na natjecanjima, prekvalifikacija ne bi trebala biti duga, jer između treninga pravimo dovoljne pauze za regeneraciju tijela. Ponekad se faza detreninga čak može pokazati nepotrebnom.

Profesionalni trkači bi trebali pridavati najveću važnost treningu. U njihovom slučaju, vrijeme za regeneraciju trebalo bi biti stalni element godišnjeg plana obuke.

Detrening trčanja - kako bi to trebalo izgledati?

Ulazak u razdoblje detreninga

Detrening je odmor, ali aktivan - ne odustajte od sporta u ovom trenutku.

Prijelaz na razdoblje propadanja trebao bi biti gladak, tako da nema govora o iznenadnom prestanku aktivnosti preko noći. Kako se tijelo ne bi šokiralo, detrening bi trebao biti spor i nikada ne bi trebao doći do potpunog prestanka kretanja.

Intenzitet vježbanja tijekom razdoblja detreninga

Često se pretpostavlja da trkač i dalje trenira tijekom preobuke, ali kako i što želi, a ne što mora. Kad dođemo do ove točke, prvo smanjimo intenzitet treninga i neke treninge zamijenimo drugim oblicima kretanja. Umjesto da npr. trčimo svaki dan, trčimo svakih nekoliko dana na kraće udaljenosti i manjim intenzitetom, npr. trčimo (idemo trčati ili hodati). Ako osjećate da vam je tijelo preopterećeno, možete si dopustiti da trenirate još štedljivije ili obustavite aktivnost na nekoliko dana. Mnogi profesionalni trkači, tijekom svog treninga, dopuštaju sebi da se potpuno opuste, npr. provodeći dva od četiri ili šest tjedana na odmoru.

Aktivnosti preporučene za trkače tijekom detreninga

U razdoblju predtreninga vrijedi se baviti i drugim aktivnostima koje će održati našu formu, kao što su: biciklizam i rolanje, tenis, timske igre, plivanje, trekking, hodanje, vježbanje na eliptičnoj traci i vesla. Kako bi nastavila raditi na fitnesu, preporučuje pilates, istezanje, jogu.

Dijeta tijekom trčanja

Tijekom detreninga možete odustati od prehrane. I ovdje nam je, međutim, potreban oprez. Nakon mjeseci žrtvovanja, ovo vrijeme ne smijete nadoknaditi intenzivnim prejedanjem. Međutim, možete početi jesti malo više i dopustiti si jesti nešto što je bilo zabranjeno tijekom sezone.

Normalno je da se naša težina povećava nakon što se prepustimo dijeti i napustimo je. No, to nas ne treba zabrinjavati, jer vraćanjem treningu nakon pauze, težina će se također vratiti na prijašnje stanje, a nekoliko kilograma viška bit će samo dodatna energija za početak.

Regenerativni tretmani tijekom razdoblja detreninga

Važan element detreninga su tretmani koji podupiru tijelo u regeneraciji, a osim o fizičkoj sferi, brinu i o našoj mentalnoj formi, oslobađajući nas od napetosti nakon intenzivnog treninga. U ovom trenutku, između ostalog, vrijedi odustati. opća krioterapija (do 10 tretmana), slane i biserne kupke, tresetne obloge, masaže, regeneracija u bazenu i sauni, ultrazvučni i laserski tretmani, magnetoterapija.

Koje testove vrijedi raditi tijekom pauze od treninga?

Detrening je također dobro vrijeme za neku vrstu zdravstvene provjere. Dobro je napraviti osnovni paket pretraga: krv (uključujući perifernu krvnu sliku, željezo, kolesterol, razinu glukoze, natrija, magnezija i kalija), opće pretrage urina i EKG u mirovanju. U slučaju ponavljajućih ozljeda vrijedi provesti biomehaničke testove koji analizom hoda mogu pomoći da se identificiraju uzroci nelagode.

Kategorija:

Trčanje