Kako početi trčati od nule kako biste smršavili i poboljšali svoje stanje? Saznajte više o početničkom akcijskom planu za pretvaranje vašeg kauč krumpira u trkač. Samo 5 koraka dijeli vas od cilja iz snova - ostvarite ga danas!

Želite lipočeti trčati vječni trkač početnik. Svaki put si obećate da ćete trčanjem smršaviti, poboljšati svoje stanje, izgled i dobrobit, ali ćete imati dovoljno entuzijazma za najviše tjedan-dva treninga. Razlog je jednostavan - ne postoji akcijski plan koji bi vam pomogao da se držite svoje odluke.

Kako početi trčati od nulei postati trkač kojem 30-minutni trening bez ijedne minute odmora nije problem? Evo upute korak po korak - primijenite je u praksu i za mjesec dana nećete moći živjeti bez trčanja.

Kako početi trčati? Korak 1 - postavite cilj

Da biste počeli trčati, a ne obeshrabriti se nakon dva tjedna, morate imati CILJ. Imajte na umu da je svaka radnja koju poduzmeteza nešto(preskakanje gledanja smiješnih videozapisa o mačkama, ali to ne zahtijeva toliko truda kao trčanje!).

Nakon 2-3 tjedna, trčanje ulazi u vaš krvotok i postaje jednako očita aktivnost poput pranja zubi. Ako ga možete zadržati do 9. brzine, najvjerojatnije nećete ostati bez daha i počet ćete osjećati užitak trčanja.

Da bi cilj zaista imao motivirajući učinak, mora zadovoljiti nekoliko kriterija koje su stručnjaci za upravljanje uključili u 5 stavki:

  • S - ododređeno , što znači specifično,
  • M - odmjerljivo , što znači mjerljivo,
  • A - odostvarivo , tj. ostvarivo,
  • R - odrealistično , što znači stvarno,
  • T - odvremenski vezan , tj. definirano u vremenu.

Cilj "Počet ću trčati kako bih smršavio" praktički ne ispunjava nijednu od gore navedenih točaka, stoga ima male šanse za uspjeh. Pa kako to promijeniti tako da te motivira da trčiš svaki dan? Na primjer:

Počet ću redovito trčati 4 puta tjedno(S)da izgubim 7 kg(M) . Za to ću primijeniti plantrening za početnike od nule(A) , koji je napisan za 10 tjedana(T) .

Zvuči specifično i - što je najvažnije - stvarno (R). Cilj gubitka 7 kg u 10 tjedana trčanjem je dostižan, za razliku od npr. trčanja maratona.

Kako početi trčati? Korak 2 - odaberite plan treninga

Sada, ovisno o svom cilju, postavite plan treninga za nadolazeće tjedne. Ako ste pozvani nemate puno izbora po ovom pitanju. Posegnite za planom koji će vam omogućiti da se glatko preobrazite iz neaktivne osobe koja se nalazi na položaju u trkača koji je ovisan o sportskim endorfinama. U prvim tjednima ključan je ispravan odabir opterećenja, pa umjesto da sami dogovarate raspored treninga, koristite spreman i provjereni plan za početnike:

POGLEDAJTE>>>Plan treninga za početnike: od nula do 30 minuta kontinuiranog trčanja [PLAN 10 TJEDNA]

Stavite gotov plan na veliki zidni kalendar tako da ćete, nakon što pogledate raspored, odmah znati što vas čeka u određenom tjednu. Za još veću motivaciju prekrižite svaki trening koji odradite – samo pogled na ploču punu toliko križeva neće vas obeshrabriti. Podsvjesno ćete nastojati osigurati da svaki trening bude "otkačen" nakon 10 tjedana.

Kako početi trčati? Korak 3 - odaberite cipele i pribor

Trebali biste početi tražiti svoje tenisice tek nakon što odredite učestalost i duljinu vaših treninga. Izbor odgovarajućeg modela ovisi o tome. Najjeftinije tenisice za trčanje (manje od 100 PLN) prikladne su za trening 1-2 puta tjedno u trajanju od najviše 30 minuta. Ako želite početi ozbiljno trčati, bolje odaberite izdržljiviji model. Važno: skuplja kupnja će vas motivirati da cipele čuvate od prašine u ormaru, ali da ih stalno koristite.

Ako već imate tenisice za trčanje, ali ih prije niste često koristili, kupite si gadget koji će imati motivirajuću funkciju. Najpraktičniji je mjerač otkucaja srca sa satom - posebno će biti koristan za one koji žele početi trčati kako bi smršavili; omogućuje vam da trenirate s pulsom u zoni tzv "Sagorijevanje masti", što je 60-70% maksimalnog otkucaja srca.

Vrijedi znati

Kako početi trčati zimi?

Možda se pitate je li dobra ideja započeti trčanje ispočetka kada je zima ili jesen?

Svakako je bolje pričekati proljeće iz jednostavnog i praktičnog razloga - ne morate kupovati toliko odjeće. UtrčavanjeKarakter hladnijih godišnjih doba je da zahtijeva odgovarajući outfit “luk”. Svaki sloj treba biti prozračan, dakle izrađen od posebnih, termoaktivnih materijala koji nisu jeftini. Pamuk ili flis nisu prikladni - lako se znoje, tkanina se brzo natapa znojem, a onda se povećava rizik od prehlade.

Još jedan razlog zašto biste trebali pričekati do proljeća da biste počeli trčati je promjenjivo vrijeme i promjene raspoloženja tipične za jesen i zimu. Teže je krenuti s treninzima kad je ujutro mrak, a mrak je već u 16 sati – tada je trening u noćnim uvjetima neizbježan, osim ako nemate vremena danju. Osim toga, iznenadna kiša ili snijeg mogu vas lako obeshrabriti da napustite kuću.

Ako želite početi trčati zimi, morate biti izuzetno uporni i pravilno pripremljeni. Alternativa zimskom treningu može biti trening na traci za trčanje.

Kako početi trčati? Korak 4 - naučite principe učinkovitog i sigurnog trčanja

Svatko može trčati u dobru i zlu - ali što je bolja tehnika trčanja, više koristi imamo od treninga. Smanjuje se i rizik od ozljeda zglobova i preopterećenja, što je, nažalost, vrlo često kod trkača - osobito početnika.

Prije nego krenete na stazu, pročitajte nekoliko članaka o tehnici trčanja, pogledajte kako se pravilno zagrijati i kako se istegnuti nakon trčanja. Ovo su bitni elementi bez kojih uopće ne biste trebali početi trenirati.

Kako početi trčati? Korak 5 - postavite rute za trčanje i dobro ih upoznajte

Vrlo je važno razmisliti o tome gdje želite trčati prije prvog treninga. To će nam pomoći da se osjećamo sigurnije i da zadržimo stabilan tempo.

Provjerite gdje trenira najviše trkača u vašem području. Analizirajte kartu i zapamtite ili zapišite put kojim želite putovati. Najprijatniji način trčanja je tamo gdje ima puno zelenila i nema automobila. Na početku odaberite npr. park ili šumske staze (trčanje po asf altu je opterećujuće za ribnjake). Zatim izvršite izvid i idite u brzu šetnju odabranom dionicom - zahvaljujući tome bolje ćete upoznati područje i osjećati se sigurnije.

Bit će vam korisno

Kako ne izgubiti motivaciju za trčanje?

Već znate kako početi trčati, ali kako ne prestati? Evo nekoliko korisnih savjeta:

  • izvažite se i izmjerite opseg (ali ne češće od svaka 2 tjedna);
  • spremite svoj napredak, npr. u kalendar, pored datuma s treningom;
  • trčanje u društvu - ako jedan od njih ima "lijenost", drugi će ih izvesti na trening;
  • vlak uz svoju omiljenu glazbu;
  • preuzmite pokrenutu aplikaciju na svoj telefon.

Kategorija:

Trčanje