Pravilno disanje tijekom trčanja utječe na kvalitetu treninga. Posljedice loših tehnika disanja, kao što su brži umor, osjećaj peckanja u trbuhu i dah za zrak nakon nekoliko minuta trčanja, mogu vas obeshrabriti od trčanja dulje vrijeme. A sve što trebate učiniti je naučiti disati kako bi vaše trčanje bilo učinkovitije i manje zamorno.

Adekvatno disanje tijekom trčanjajednako je važno kao i trčanje. Naučite disati dok trčite.

Kako disati dok trčiš? Nekoliko riječi o mehanizmu za disanje

Tijekom treninga, volumen udahnutog i izdahnutog zraka može biti i do 15 puta veći od onog tijekom odmora, pa se povećanjem intenziteta mišićnog rada povećava i unos kisika u tijelo. Pretpostavlja se da tijekom 1 minute odmora oko 6 litara zraka ulazi u pluća, a tijekom vježbanja ta vrijednost brzo raste (može i premašiti 100 litara).

Disanje se odnosi na opskrbu stanica kisikom i oslobađanje ugljičnog dioksida. Zrak ulazi u alveole, gdje je kisik vezan hemoglobinom (crveni krvni pigment, prijenosnik kisika). Tako nastaje oksihemoglobin (oksigenirani hemoglobin) koji se zajedno s krvlju transportira do stanica tijela. Ondje se pod utjecajem disocijacije oksihemoglobina raspada na kisik i hemoglobin. Kisik se opskrbljuje stanicama, a ugljični dioksid se krvlju prenosi u pluća i izlučuje iz tijela.

Kako disati dok trčiš? Vježbajte dijafragmu

Počevši s trčanjem, učite nove pokrete. Vrlo je važno provesti isto toliko vremena učeći kako pravilno disati. Zašto? Uključujući nove treninge u svoju dnevnu rutinu, usredotočujete se na pravilnu tehniku ​​vježbanja do točke u kojoj možete zaboraviti disati. Ako odvojite vrijeme da naučite kako disati, ispravna tehnika će postati uobičajena i bit će lakše uskladiti ovih nekoliko elemenata dok trčite. Morate znati da plitko i nepravilno disanje neće dobiti dovoljno kisika. Radite na podržavanju procesa disanja dijafragmom, a ne samim prsima. Disanje kroz prsa uzrokuje naprezanje vaših ramena, što dovodi do nepotrebnog gubitka energije. Kako možete vježbati svoju dijafragmu?

Vježbe dijafragme:

1.Lezite na leđa. Stavite jednu ruku na prsa, drugu na dno rebara, na dijafragmu. Pokušajte disati na način da vam se dijafragma diže, a ne prsa. Napravite oko 10-15 udisaja i izdaha.

2. Lezite na trbuh, a zatim dlanove s dlanom prinesite na pod, savijene u laktovima s obje strane prsa. Udahnite, podignite glavu, zatim prsa i gornji dio trbuha. Pazite da udišete dijafragmu, a ne sama prsa. Na izdisaj spustite tijelo na tlo. Ponovite vježbu 10-15 puta.

3. Stanite na noge. Postavite dlanove sa strane na dno rebara, s palčevima okrenutim unatrag. Duboko udahnite dok pomičete rebra u stranu. Brojite do 2-3 i ispustite. Sa svakim vremenom pokušajte sve dublje i dublje udahnuti, tako da se rebra sve više šire prema van. Ponovite ovu vježbu 10 puta.

Nakon nekog vremena, kada disanje dijafragmom postane navika, možete početi trčati. Čini se da disanje nije toliko važno kao trčanje i možete trčati bez usredotočenosti na disanje, no ako se ne želite sagnuti na pola nakon nekoliko minuta trčanja, prvo se usredotočite na pravilnu tehniku ​​disanja.

Vaša brzina disanja može izgledati ovako: udahnite za svaka 3 koraka koja trčite i izdahnite za svaka 2 koraka. Ako trčite sporije, prilagodite se tempu 3-2 ili 3-3. Ako trčite brže, udahnite svaka 2 koraka i izdahnite sljedeća 2 (ili 1). Provjerite pridržavate li se ovog plana s vremena na vrijeme. Nakon nekog vremena to će postati navika. Naravno, možete prilagoditi tempo disanja prema broju koraka koje napravite i vlastitom tempu. Što dublje udišete, to više kisika unosite, a time i - više goriva treba vašem tijelu za stvaranje energije.

Kako disati dok trčiš?

Postoje mnoge teorije o tome kako biste trebali disati dok trčite. Jedna od njih pretpostavlja da tijekom trčanja trebate udisati zrak samo nosom ili udisati nosom i izdahnuti na usta. Međutim, dišući na usta i nos u isto vrijeme, možete uzeti više zraka i isporučiti ga u pluća.

Disanje samo na nos bolje je za trening nižeg intenziteta, kao što je joga, gdje količina kisika koji se isporučuje u pluća ne mora biti tako visoka.

Količina kisika potrebna za funkciju raste s povećanjem opterećenja i napora. Područje nosa je premalo da bi se velika količina zraka mogla brzo isporučiti ovim putem. Razmjena zraka kroz nos i usta mnogo je brža. Zato dublje udahnite, jače radeći na dijafragmi.

Tijekomdržite tijelo ravno tijekom treninga. Kada se pognete, smanjujete pokretljivost prsnog koša i otežavate disanje. Osim toga, ne zaboravite svaki trening započeti mirnijim zagrijavanjem, koje će vas polako dovesti u stanje povećane potrošnje kisika.

Kako disati dok trčiš zimi?

Osjećaj temperature ovisi o mnogim čimbenicima, poput vlažnosti zraka, brzine vjetra, padalina itd. Zrak koji se udiše kroz nos topliji je od zraka koji se u pluća dostavlja kroz usta, ali čak i u zimi bismo trebali disati na nos i usta. Ako vam je hladan zrak vrlo neugodan, možete ga zagrijati tako što ćete nositi balaklavu, šal od flisa ili traku za glavu koja pokriva usta i nos.

Bibliografija:

1. J. Górski, Fiziologija vježbanja i tjelesnog treninga, PZWL Medical Publishing, str. 23, 27, 31, 192.

2. W. Starosta, Važnost ritma pokreta i disanja u nastavi i usavršavanju tehnike pokreta, u: Znanstveni časopisi Sveučilišta u Szczecinu. Radovi Zavoda za fizičku kulturu, br. 28, 2012, str. 74-75.

Kategorija:

Trčanje