- 1. Što radi trčanje?
- 2. Koliko kalorija sagorijeva trčanje?
- 3. Kako početi trčati?
- 4. Koji trening za početnike trebam odabrati?
- 5. Koju odjeću za trčanje kupiti?
- 6. Kakvu dijetu trebam koristiti tijekom trčanja?
- Želite li smršaviti trčanjem?
- 7. Kako se motivirati za trčanje?
- Sretno! ;)
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Trčanje daje energiju, zdravlje, radost, sagorijeva kalorije i smanjuje posljedice sjedilačkog načina života. Ipak, pitate se je li trčanje za vas? Početnik ste i ne znate kako započeti? U ovom ćete članku naučiti sve o trčanju: s čime započeti, koliko kalorija možete sagorjeti, kako se odjenuti i još mnogo toga!
Trčanjeje najpopularniji sport među Poljacima. Ako se želite pridružiti grupi strastvenih trkača, svakako pročitajte ovaj vodič. Objasnit ćemo najvažnije stvari otrčanju :
- Za što je dobro trčanje
- Koliko kalorija sagorijeva trčanje
- Kako početi trčati
- Koji trening za početnike odabrati
- Koju opremu za trčanje kupiti
- Koju dijetu koristiti tijekom trčanja
- Kako se motivirati za trčanje
1. Što radi trčanje?
Trčanje vas održava zdravim
Trčanje je aerobna vježba – to jest ona koja povećava razmjenu kisika i ubrzava cirkulaciju. S ovim je povezan niz pozitivnih učinaka na zdravlje:
- krvni tlak snižava- to smanjuje rizik od razvoja hipertenzije, a time i omogućuje izbjegavanje bolesti kao što su moždani ili srčani udar;
- srce jača- zahvaljujući redovitom trčanju može pumpati više krvi, koristeći manje energije, pa radi učinkovitije;
- kosti i zglobovi također postaju jači- opterećenje treningom ubrzava njihovu mineralizaciju i obnovu, čineći ih otpornima na prijelome i ozljede. Rizik od osteoporoze je također smanjen;
- tijelo je bolje oksigenirano- trčanjem oksigenirana krv brže stiže do svih organa i dijelova tijela, zahvaljujući čemu oni bolje funkcioniraju (to se odnosi na mozak, crijeva , jetra);
- tijelo bolje uklanja toksine- to je zbog ubrzane cirkulacije. Štetni metabolički proizvodi se brže uklanjaju;
- jačaju mišići cijelog tijela- ne samo noge, već i ruke, cijeli torzo zajedno s trbuhom, leđima, bedrima i stražnjicom rade tijekom trčanja . Zbog toga se poboljšava naše držanje, tijelo je manje sklono preopterećenju, a bolovi se rjeđe javljajuleđa i zglobovi.
Trčanje vam daje energiju
Osjećate li se često umorno bez ikakvog razloga? Počni trčati! Dobit ćete bolji san i više energije tijekom dana. Ovo je još jedan rezultat bolje oksigenacije svih tjelesnih tkiva. Više kisika=učinkovitiji mozak, bolji fokus, poboljšano pamćenje i više mišićne snage!
Trčanje pomaže da izgubite težinu
Trčanje je najbolji sport za mršavljenje. Omogućuje vam da sagorite najviše kalorija od svih aerobnih sportova (koliko? Vidi tablicu u nastavku). Osim toga, ubrzava metabolizam. To znači da se tijelo bolje nosi s energetskim promjenama, tj. brže sagorijeva masnoću i pretvara je u energiju potrebnu, na primjer, za rad mišića ili podržavanje životnih funkcija.
Zahvaljujući redovitom trčanju, u mogućnosti ste pojačati svoj metabolizam tako da tijelo ne nakuplja masnoće, već ih redovito koristi. I ostat ćete vitki bez restriktivnih dijeta!
Trčanje oblikuje vaše tijelo
Lagano definirani mišići nogu, oblikovani listovi, čvrsta bedra i stražnjica - efekti su koje ćete zasigurno primijetiti nakon mjesec dana sustavnog trčanja. Trbuh će postati ravniji, a ako svom treningu dodate nekoliko trbušnjaka tjedno - sigurno ćete napraviti impresivan radijator!
Ravan trbuh za tjedan dana - dijeta i vježba 7 dana
Radiatorske vježbe (za trbušne mišiće)
Trčanje se bori protiv stresa
Kada trčite, svoje svakodnevne probleme i brige ostavljate iza sebe. Imate priliku distancirati se od zabrinjavajućih problema, zahvaljujući čemu već sljedećeg dana možete svježe glave pronaći rješenje za njih. Ovo "resetiranje" vrlo je važno za vaše mentalno zdravlje, pogotovo ako imate puno obaveza i svakodnevno se osjećate preopterećeno. Trčanje pomaže u izbjegavanju promjena raspoloženja i depresije.
Trčanje vam daje samopouzdanje
Zahvaljujući trčanju, imate osjećaj da umjesto da provodite vrijeme neproduktivno, npr. gledajući TV serije ili pregledavajući Facebook, napredujete i činite nešto dobro za sebe. Pruža puno zadovoljstva. To je također prednost u društvenom području - zahvaljujući svojoj strasti za trčanjem, izazivate poštovanje, impresionirate, a vaš stav inspirira druge. Također vam je lakše uspostaviti nove kontakte.
Trčanje je zabavno
Trčanje je nevjerojatna zabava! Trening trčanja uzrokuje oslobađanje endorfina - hormona sreće koji vas dobro raspoloženi i tjeraju da gledate optimistično u budućnost.
Provjerite: Koja je euforija trkača ikada se pojavljuje?
Pročitajte više o učincima trčanja:
2. Koliko kalorija sagorijeva trčanje?
Kao što je spomenuto - trčanje sagorijeva najviše kalorija od svih sportova izdržljivosti. Koliko konkretno? Pogledajte izračune za težinu i tempo.
Svi izračuni su napravljeni zaod sat (60 minuta) trčanje .
| 50 kg | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg | |
| kas (6,5 km/h) | 300 kcal | 360 kcal | 420 kcal | 480 kcal | 540 kcal |
| spori tempo (8 km/h) | 415 kcal | 498 kcal | 581 kcal | 664 kcal | 747 kcal |
| prosječni tempo (10 km/h) | 525 kcal | 630 kcal | 735 kcal | 840 kcal | 945 kcal |
| brzi tempo (13 km/h) | 670 kcal | 804 kcal | 938 kcal | 1072 kcal | 1206 kcal |
| vrlo brzi tempo (15 km/h) | 765 kcal | 918 kcal | 1071 kcal | 1224 kcal | 1377 kcal |
3. Kako početi trčati?
Prvi korak da postanete trkač je gotov - čitate ovaj članak :) Sljedeći je da saznatezašto želite trčati . Ako ne shvatite što želite postići trčanjem, nećete biti motivirani za nastavak treninga.
Morate si postavitispecifičan, mjerljiv cilj . Na primjer, "Želim izgubiti 10 kg", "Želim trčati 20 km bez prestanka", "Želim trčati maraton za godinu dana". Izbjegavajte općenitosti poput "Želim početi trčati kako bih poboljšao svoje stanje." Imajući to na umu, vjerojatno ćete odustati nakon 2-3 tjedna, jer rezultati neće biti mjerljivi.
Već imate svoj cilj? Zatim slijedite ove savjete:
4. Koji trening za početnike trebam odabrati?
Čini se da je trčanje dječja igra - uostalom, koja je filozofija samo trčanja? Svatko od nas može raditi ovu aktivnost od malena.
Međutim, ako ste do sada svoje slobodno vrijeme provodili uglavnom na kauču ispred TV-a ili ekrana računala, vaš prvi trening trčanja mogao bi vas iznenaditi! Ili bolje rečeno, kako je teško, ne u formi, trčati 5 minuta bez daha.
Stoga, umjesto da se bacite u duboku vodu i krenete na rutu s namjerom da pretrčite 10 kilometara, koristitegotovi plan treninga za početnike :
- TRČI -10-tjedni plan treninga za početnike
Sastoji se od ispreplitanja trčanja s brzim hodanjem - na taj način ćete svoje tijelo naviknuti na napor što je brže moguće i izbjeći ćete bol.
5. Koju odjeću za trčanje kupiti?
Trčanje je postalo popularno uglavnom zato što je … jeftino. Početnici se zadovoljavaju samo kvalitetnim, udobnim cipelama (na kojima se ne isplati štedjeti) i remenom za telefon (na koji ćete potrošiti ne više od 15 PLN). Kupnju outfita renomirane marke i skupih dodataka možete ostaviti za kasnije, kada budete sigurni da vas trčanje pali i želite biti sve bolji i bolji u tome.
Pogledajte potpuni vodič o tome koje tenisice za trčanje odabrati:
- Kako odabrati tenisice za trčanje? Specijalist savjetuje
i kako odabrati odjeću za trčanje kako ne biste potrošili bogatstvo:
- Kako odabrati odjeću za trčanje po niskoj cijeni?
6. Kakvu dijetu trebam koristiti tijekom trčanja?
Hrana je gorivo za vaše tijelo. Želite li ozbiljno početi trčati, morate napraviti potrebne promjene u prehrani, odnosno odrediti količinu ugljikohidrata, proteina i masti u prehrani. Udio ovih hranjivih tvari u slučaju trkača trebao bi biti drugačiji nego u prehrani osobe koja sjedi. Raspored obroka je također drugačiji - morate si osigurati prave sastojke prije i nakon treninga.
Ovdje ćete pronaći sve potrebne savjete o tome kako jesti dok trčite:
Pogledajte i recepte za nutritivne obroke nakon trčanja:
- Obrok nakon treninga - pravila kuhanja i jednostavni recepti
- Proteinski shakeovi nakon treninga - recepti za smoothije od voća i povrća
Želite li smršaviti trčanjem?
Obavezno odreditednevne kalorijske potrebe (BMR)i zatim pomnožite s koeficijentom vaše tjelesne aktivnosti (ovo će vam dati CPM - ukupnu stopu metabolizma). Sljedeći korak je oduzimanje 300 kcal od rezultata.
Provjera:Kako mogu izračunati svoje dnevne kalorijske potrebe? Obrasci za BMR i CPM
Na ovaj način izračunat ćete koliko kalorija trebate uzeti dnevno da biste izgubili 1 kg tjedno. Imajte na umu, međutim, da se također trebate držati makro izračuna (tj. gore spomenute razgradnje proteina, ugljikohidrata i masti).
7. Kako se motivirati za trčanje?
Već znate sve o trčanju: što vam daje koliko kalorija sagorijeva, imate plan treninga, prehranu, obuću, odjeću koju ste kupili… ali ovo je tek početak. Najteže utrčanje jeodržavanje pravilnosti . Nakon što uđete u to, odlazak na trening vam neće biti izazov, ali prva 2 tjedna mogu biti teška. Milijuni stvari odvratit će vas od treninga: loše vrijeme, važna utakmica na TV-u, glavobolja ili jednostavno lijenčina.
Ipak ne možete odustati. Psiholozi tvrde da ako možete držati do 9. brzine, onda će to biti nizbrdo. Dakle,2 prva tjedna treninga su najvažnija . Ako za to vrijeme savjesno provodite pretpostavke plana - tada će vam trčanje postati u krvi i to će biti nešto prirodno kao pranje zuba.
Ali kako ostati redovit i ne podleći iskušenju odustati od još jednog treninga? Evo nekoliko savjeta:
- Postavite svoj plan treninga na vidljivo mjesto, npr. na hladnjak, i označite svako sljedeće trčanje.
- Preuzmite aplikaciju za trčanje koja će vam pomoći u praćenju napretka u treningu (broj sagorjenih kalorija, prijeđena udaljenost, vrijeme). Za još veću motivaciju primijenite dobivene rezultate na plan treninga.
Pogledajte ljestvicu 10 najboljih aplikacija za trčanje
- Izmjerite opseg svog tijela, posebno ako vam je cilj izgubiti težinu.
Provjerite kako izmjeriti opseg kukova, bedara, trbuha
- Trčite uz glazbu - daje energičan "udarac" i omogućuje vam održavanje visokog tempa treninga.
- Lajkajte profile trkača kojima se divite na Facebooku i Instagramu. Njihove priče i postovi bit će vam svakodnevni izvor inspiracije.
- Pokažite prijateljima i obitelji da je trčanje vaša nova strast i da namjeravate trčati npr. 10 km. Bit će vam obveza da ne odustanete od treninga i da se držite svog cilja.