Trčanje je, pored hodanja, najprirodniji oblik aktivnosti za ljudsko biće. I jedan od najzdravijih! Jogging daje energiju, jača imunitet, mršavi i djeluje … antidepresivno. Ispod ćete pronaći PLAN TRENINGA za trkače početnike.

Rekreacijski jogging(jogging) je oblik trčanja ili trčanja sporim tempom (maksimalna brzina je 7-9 km/h). U ovom sportu nije bitna brzina, protivnik ili broj pretrčanih kilometara – ovdje je bitan užitak!

Što radi trčanje?

Trčanjeje aerobna (aerobna) vježba - jača dišni i krvožilni sustav. Srce trkača je učinkovitije, povećava mu se volumen, normalizira se krvni tlak, smanjuje se puls. Krvne žile postaju fleksibilnije, pluća učinkovitija, zahvaljujući čemu je mozak bolje opskrbljen kisikom.

Redovito trčanje je dokazano sredstvo protiv stresa i jedan od najučinkovitijih oblika antidepresivne terapije (na početku bolesti pobjeđuje tablete!). Nakon treninga niste samo odlično raspoloženi, već i sa zadovoljstvom što ste prevladali vlastite slabosti. Jogging povećava samopouzdanje i uči strpljenju. To je također prilika za razmišljanje, udaljenost i unutarnji mir.

Morate to učiniti

Prije nego počnete trčati

Zapamtite da torzo mora biti ravan - stoga zategnite trbušne mišiće kako biste ojačali kralježnicu. Ruke bi vam trebale biti savijene pod pravim kutom i kretati se u skladu s vašim koracima. Gledajte naprijed, ne stavljajte bradu u naručje, jer to otežava disanje, a nedostatak kisika čini da se mišići brže umaraju. Udahnite nosom i ustima. Ako trčite s nekim, lako možete kontrolirati pravi tempo – optimalna brzina je ona koja vam omogućuje da slobodno razgovarate s partnerom. Za trčanje odaberite park, šumu, plaže ili mjesta daleko od gustog prometa automobila.

Gdje i kada trčati?

Jogging je najbolje prakticirati u šumi ili parku - prirodne površine pogodne su za jezerce. Trčati možete u bilo koje doba dana, ali ako želite smršaviti, krenite na put ujutro, prije doručka. Natašte tijelo crpi svoje energetske rezerve pa sagorijeva najviše masnoća. Prije jutarnjeg trčanja napravite kratko zagrijavanje - nježno istegnite mišiće cijelog tijela.

Što trebateza trčanje?

Kako biste osigurali udobnost treninga, potrebne su vam samo udobne cipele dizajnirane posebno za trčanje - isplati se uložiti u dobar, sportski brend. Odjeća (majica, trenirke) treba ukloniti vlagu sa znojne kože. Iz tog razloga birajte sintetičke materijale. Zimi će vas zaštititi i od gubitka topline.

Trčanje - vaš plan treninga

Prije nego što počnete trčati, provedite nekoliko dana u intenzivnim šetnjama - tako ćete pripremiti svoje tijelo za više napora. Zatim nastavite s planom. Ako se neka od dnevnih rutina pokaže preteškom, ponovite je sljedeći put kada trčite. Zapamtite da trčite iz zabave, a ne zbog kazne! Može proći dosta vremena da se tijelo navikne na napor trčanja. Koristite metodu malih koraka, postupno podižući šipku. Skratite vrijeme hodanja dok ne budete u mogućnosti pretrčati cijelu propisanu udaljenost.

  • Trčite 2 minute, hodajte 4 minute, ponovite 5 puta.
  • Trčite 3 minute, hodajte 3 minute, ponovite 5 puta.
  • Trčite 4 minute, hodajte 3 minute, ponovite 4 puta.
  • Trčite 5 minuta, hodajte 2 minute, ponovite 4 puta.
  • Trčite 7 minuta, hodajte 2 minute, ponovite 3 puta.
  • Trčite 9 minuta, hodajte 2 minute, ponovite 3 puta.
  • Trčite 13 minuta, hodajte 2 minute, ponovite 2 puta.
  • Trčite 17 minuta, hodajte 1 min, ponovite 2 puta.
  • Trčite 24 min, hodajte 1 min, ponovite 2 puta.
  • Trčite 30 minuta.

"Zdrowie" mjesečno

Kategorija:

Trčanje