Kako se regenerirati nakon maratona da se brzo vratite u dobru formu? Fizioterapeut objašnjava zašto se ne smijete istezati i masirati odmah nakon završetka trčanja. Nakon što prijeđete cilj, savjetuje vam da prošetate neko vrijeme, popijete malu količinu izotoničnog napitka i … uživajte u rezultatu.

I nakon maratona!Lijepo ste završili u posljednjih nekoliko metara, a sada želite pasti na tlo i ležati dok ne prođe najveća iscrpljenost. Nemojte se prepustiti ovom iskušenju. Vaše tijelo se mora polako vraćati u ravnotežu, po mogućnosti hodanjem. Hodajte polako do svlačionice, obično prilično daleko od cilja, uživajte u medalji koja vam visi oko vrata, pijuckajte vodu ili izotonični napitak koji se na cilju polako dijeli, ali ne više od 150 ml odjednom.

Ako su organizatori pripremili NRC folije za natjecatelje, prekrijte se njome (zlatna strana na vrhu), čak i po vrućem danu. Iscrpljeno tijelo se vrlo brzo hladi.

Odmah nakon završetka maratona: nemojte se istezati, nemojte masirati

Nemojte se istezati. Nakon maratona, mikrooštećenja mišića su prevelika. Istežete se dan ili dva nakon trčanja. Također, odmah nakon natjecanja priredite sebi masažu. To će samo pogoršati upalu koja se uvijek javlja nakon takvog napora.

Najbolja opcija bila bi nekoliko minuta masaže ledom u svlačionici. Zato vrijedi spakirati termosicu s ledom u ruksak ili zamoliti svoje najmilije da s njom pričekaju na cilju. Ako to nije moguće, učinite to čim se vratite kući. Hladan tuš za stopala također će donijeti olakšanje i ubrzati uklanjanje metaboličkih produkata iz mišića te ih bolje oksigenirati. Hlađenje mišića i zglobova vrlo je važno za oporavak.

Nekoliko dana nakon maratona: slana kupka, nježno istezanje

Sljedeći dan nakon polijetanja, dobra je ideja uzeti mlaku kupku sa slanom vodom kako biste opustili mišiće. TENS struje također imaju opuštajući učinak.

Pogledajte također: Wellness tretmani za sportaše

Već trećeg dana nakon trčanja možete krenuti na lagani start koji se završava blagim istezanjem. Također je vrijedno obaviti opuštajuću masažu. Debitantima na kraljevskoj distanci možda će trebati više vremena da se oporave, pa bi, ako je moguće, dan ili dva odmora od uobičajenih dužnosti bila velika pomoć.

Dijeta nakon maratona

Obnavljanje energetskih resursa tijela jednako je važno kao i regeneracija mišića. Pojedite lako probavljiv obrok s prevlastom ugljikohidrata unutar dva ili tri sata nakon trčanja. Ako vam je želudac previše skučen da biste jeli čvrstu hranu, pijte tekućine s ugljikohidratima tzv hipertonični, tj. s višom koncentracijom od plazme, koji osim elektrolita sadrži i jednostavne ugljikohidrate. Možete ih sami otopiti u vodi iz gotovih prahova.

Napor visok kao trčanje maratona zakiseljuje tijelo, pa pijte i vodu s puno limuna i posegnite za citrusnim voćem, koji ima jaka alkalizirajuća svojstva.

Provjerite: Recepti za prirodne domaće izotonične napitke

Sljedećih dana sastavite svoje obroke s više proteina potrebnih za popravak oštećenih mišića.

Kategorija:

Trčanje