6-tjedni plan triatlonskog treninga za natjecatelje napredne razine razvio je Miłosz Kuszczak - aktivni triatlonac i dugogodišnji trener.
6-tjedni plan triatlonskog treninga za napredni
Plan je razvijen za iskusne trkače koji su sudjelovali u više maratona i triatlona. Na ovoj razini sportaš zna svoj maksimalni broj otkucaja srca, koristi mjerač otkucaja srca i druge dodatke korisne u treningu. Poznaje pojmove poput "kadence" i sposoban je definirati vlastite granice kisika, anaerobne i anaerobne granice. Također dobro poznaje svoje tijelo i može birati opterećenja za trening ovisno o raspoloženju.
Upoznajte se s pojmovima korištenim u planu u nastavku i provjerite je li predloženi plan obuke prikladan za vašu razinu napredovanja.
Bit će vam korisnoTriatlon: korisni uvjeti treninga
Plivanje
- rotacija tijela puzanje - obratite pozornost na rotaciju tijela s jedne na drugu stranu tijekom pokreta ruku,
- paw crawl - puzanje s potpornim šapama na rukama.
Bicikl
- vožnja biciklom s naglascima - to je vožnja niskog intenziteta s provedbom zadanih zadataka,
- veliki lančanik sprijeda - prebacivanje mjenjača na biciklu na veći lančanik sprijeda (obično ima 52 zuba),
- mali lančanik sprijeda - prebacivanje mjenjača na biciklu na veći lančanik sprijeda (obično 39-42 zuba).
Trčanje
- WB1 - trčanje u 1. rasponu intenziteta, tzv. trčanje na usponima - vježbe snage trčanja na padinama s nagibom od 2-5%,
- BNP - trčanje rastućom brzinom, obično počinje s intenzitetom jednakim trčanju, a završava trčanjem u aerobno-anaerobnoj zoni,
- tempówki - ponovljeni dijelovi specifičnog intenziteta u vožnji bicikla ili trčanju isprekidani s prekidima intenziteta koji omogućavaju regeneraciju.
| ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja | |
| 1. tjedan | PLIVANJE | RUN | SLOBODAN DAN / TERETANA | BICIKL | RUN | BICIKL | PLIVANJE |
| Tehnika | Trčanje | - | Crossover | Zabava u trčanju | regenerativno | Tehnika + brzina | |
| Udaljenost 2 x 800 m kraul, Tehnika kraul: 400 m (dodatni kraul, noge, ruke s daskom) | WB1, otkucaji srca 70-75% HR max, 14 km, uključujući tempuru 3 x 1 min HR 90% | vježbe stabilnosti jezgre, plus trbušnjaci, leđa, triceps, 10 minuta istezanja na kraju | 40 km lagano, uključujući 10 x 30 sek. početni tempo / 1 min regenerativno | 4 km jog, 10 min stretch, 5 x 100 m max / 100 m jog 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km kas | Crossover: 40-60 km, ovisno o tome kako se osjećate, bez naglasaka | 400 m (dodatni kraul, kraul s rotacijom tijela), 5 x 100 m teško s pauzom od 1 min, maksimalni tempo 10 x 50 m, pauza od 30 sekundi | |
| 2. tjedan | RUN | BICIKL | SLOBODAN DAN / TERETANA | PLIVANJE | RUN | TAB BIKE + MJENJAČ | PLIVANJE |
| Trčanje | Snaga biciklizma | - | Trening ponavljanja | Radna sila | do 10 minuta pauze između | Tehnika | |
| WB1 otkucaji srca 70-75% HR max, 16 km, uključujući tempuru 4 x 1 min HR 90% | 20 km kadenca do 100, 10 x 1-1,5 km nagib 5-6%, kadenca 60-70, veliki štit ispred, 10 km labav | vježbe stabilnosti jezgre, plus trbušnjaci, leđa, triceps, 10 minuta istezanja na kraju | 200 m šireći kraul, 3 x 400 m kraul, svakih 75 m promijenite ritam daha u 5 poteza | 8 km trčanja, 10 min istezanja, 10 x 80 m preskok A (povratni kas), na kraju trčanja od 2 km | Bicikl 40 km bez kisika bez naglasaka, kadenca 80-90, trčanje 4 km HR 83% max (2. raspon) | 400 m (dodatni kraul, kraul s rotacijom tijela), 4 x 50 m noge s daskom, 4 x 50 m ruke s daskom, pauze 10 sek. 400 m širenja puzanja (izbrojite broj ciklusa po bazenu) | |
| 3. tjedan | RUN | BICIKL | VJEŽBAJTE ZONU PROMJENE | PLIVANJE | RUN | TAB BIKE + MJENJAČ | UPOZNAJTE VODU |
| Trčanje | Tempo | - | Udaljenost | Radna sila | do 5 minuta pauze između | Upoznavanje rezervoara | |
| WB1 otkucaji srca 70-75% HR max, 12 km, 10 minuta istezanja, 5 x200m početni tempo / 400m jog | 20 km kadenca zagrijavanja 90-100, 5 x 1 km tvrdi HR 80% / 1 km HR 60% meka brzina | Priprema T1 i T2 zona (bicikl, cipele, kaciga, itd.) Mjesto: stadion, travnjak, itd. 4 x vježba ulazak i silazak s bicikla sa zonom | 200 m šireći kraul / greben, 3 x 600 m kraul: 1. noge, 2. peraje, 2. kraul, 200 m tehnika (obratite pažnju na broj ciklusa po bazenu) | Snaga trčanja: 8 km dugo trčanje, 10 min istezanja, 10 x 100 m preskok A (jogging back), na kraju 2 km jog | Bicikl 50 km bez kisika, kadenca 80-90, trčanje 6 km HR 83% max (2. raspon) | Stavite pjenu, umočite, zatim izađite i izlijte ostatak vode iz pjene, 10 minuta puzanja, 4 x (8 minuta laganog puzanja, 2 minute dodatnog puzanja), na kraju 5 min puzanja |
| ponedjeljak | utorak | srijeda | četvrtak | petak | subota | nedjelja | |
| 4. tjedan | RUN | BICIKL | VJEŽBAJTE ZONU PROMJENE | PLIVANJE | RUN | TAB BIKE + MJENJAČ | PLIVANJE OTVORENA VODA |
| Trčanje | Snaga biciklizma | - | Trening ponavljanja | Radna sila | do 3 minute pauze između | početne vježbe | |
| WB1 otkucaji srca 70-75% HR max, 16 km, uključujući tempuru 4 x 1 min HR 90% | 20 km kadenca do 100, 10 x 1-1,5 km nagib 5-6%, kadenca 60-70, veliki štit ispred, 10 km labav | Priprema T1 i T2 zona (bicikl, cipele, kaciga,) Mjesto: stadion, travnjak, itd. 6 x vježba ulazak i silazak s bicikla sa zonom, nakon toga odradite 30 km s biciklom opušteno | 200 m šireći kraul, 3 x 400 m kraul, svakih 75 m promijenite ritam daha u 5 poteza | 8 km trčanja, 10 min istezanja, 10 x 100 m Skip A (džogiranje unatrag), maksimalna brzina uspona 2 x 100 m. Na kraju kasa od 2 km | Bicikl 60 km bez kisika bez naglasaka, kadenca 80-90, trčanje 8 km HR 83% max (2. raspon) | Pjena: 20 min širenja puzanja, 10 x trčanja u vodu s obale, maksimalno 50 m, istjecanje iz vode (pažljivo provjerite dno prije ulaska) | |
| 5. tjedan | RUN | BICIKL | VJEŽBAJTE ZONU PROMJENE | PLIVANJE | RUN | TAB BIKE + MJENJAČ | BESPLATNO |
| Trčanje | Tempo | - | Udaljenost | Zabava u trčanju | do 2 minute pauze između | - | |
| WB1otkucaji srca 70-75% HR max, 12 km, 10 minuta istezanja, početni tempo 5 x 200m / 400m jog | 20 km kadenca zagrijavanja 90-100, 5 x 1 km tvrdi HR 80% / 1 km HR 60% meka brzina | Priprema T1 i T2 zona (bicikl, cipele, kaciga,) Mjesto: stadion, travnjak, itd. 6 x vježba ulazak i silazak s bicikla sa zonom, nakon toga odradite 30 km s biciklom opušteno | 200 m šireći kraul / greben, 3 x 600 m kraul: 1. noge, 2. peraje, 2. kraul, 200 m tehnika (obratite pažnju na broj ciklusa po bazenu) | 4 km jog, 10 min stretch, 5 x 100 m max / 100 m jog 3 x 1 min HR 90% / 3 min HR 70%, 2 x 3 min HR 85% / 4 min HR 70%, 2 km kas | Bicikl 40 km bez kisika bez naglasaka, kadenca 80-90, trčanje 2 x 3 km HR 83% max (2. raspon), u drugoj seriji zadnji km tempo max. | Regeneracija, masaža ili hidromasaža | |
| 6. tjedan | RUN | BICIKL | BESPLATNO | PLIVANJE | BESPLATNO | BICIKL | POČETNI DAN |
| Trčanje | Naglasci brzine | - | Labav trening do 1 km | - | biciklistički starter | Sretno! | |
| WB1 otkucaji srca 70-75% HR max, 10 km, 10 min istezanja, 5x 100 m početni tempo / 200 m jog | 40 km lagano, uključujući 10 x 30 sek. tempo utrke. 1 min regeneracije | Dan za provjeru bicikla, zupčanika itd. | 100 m kraul i greben, 6 x 75 m snažno kraul, dugi odmori 1 min, 400 m tehnički kraul opušteno | Napravite kontrolnu listu, provjerite imate li sve spremno | 10-20 km obilaznice biciklističke rute, 5 x 30 sec / 1 min promjena kadence sa 70 na 90 s istim omjerom | Sprint udaljenost 0,75-20-5 |