6-tjedni plan treninga za triatlon sprint na daljinu za igrača početnika amatera razvili su trener i aktivni triatlonac. Sanjate li o završetku prvog triatlona u svom životu? Vlak prema rasporedu ispod. Pogledajte gotov plan treninga.

6-tjedni plan triatlonskog treningaza amatere pomoći će u pripremi za prvo triatlonsko natjecanje. Plan je pripremio Miłosz Kuszczak - trener, igrač Svjetskog i Europskog prvenstva, bivši igrač reprezentacije.

6-tjedni plan treninga triatlona za početnike

Raspored treninga je razvijen za ljude koji se nisu redovito bavili nijednom sportskom disciplinom, ali se žele okušati u triatlonu.

Triatlonac početnik amater je odlučna i ambiciozna osoba, ali nema puno zajedničkog sa sportom. On je 100% amater koji slučajno posjeti teretanu i ode na izlet biciklom izvan grada u subotu. Osim toga, triatlonac amater puno radi, tako da može trenirati samo nekoliko sati tjedno.

Zone napora

Opis pojedinih zona vježbanja pomoći će vam da razumijete plan treninga. Zona napora je subjektivni percipirani napor (prema Borgovoj ljestvici od 20 točaka). Postoje 3 vrste zona:

ZONA 1(od 6 do 9) - mirno ritmično disanje, tempo je lagan, intenzitet trčanja je trčanje;

ZONA 2(od 10 do 12) - brzina disanja i tempo lagano se povećavaju. Mnogi ljudi dublje udišu, iako je napor i dalje udoban (možete razgovarati dok trčite);

ZONA 3(od 13 do 14) - tempo je brz, diše se puno brže. Teško je voditi razgovor dok trčiš.

plan treninga za triatlon sprint na daljinu (tjedni 1-3)

Ponedjeljak je uvijek slobodan dan , stoga nije uključen u tablicu.

utoraksrijedačetvrtakpetaksubotanedjelja
1. tjedanPLIVANJEBICIKLRUNPLIVANJERUNBICIKL
DifuznoBiciklistički izletKontinuirano trčanjeTehnikaZabava u trčanjuTrening tempa
100 m kraul, 100 m dodatno kraul, 5 x 100 m kraul u zoni 1-2, 20 sek. pauzeBicikl 30-45 min, ukupno u zoni 1-2, na kraju 10 min istezanja20 minuta neprekidnog trčanja u zoni 1-2, 10 minuta istezanja200 m kraul laganim tempom, većina u zoni 1-2, 1 min pauze, 4 x 50 m kraul, 10 sek. pauze, 100 m leđa, 4 x 50 m noge u perajama, 10 sek. pauze30 min u zoni 1-2, uključujući 4 x 30 sek. Ubrzanje u zoni 3 / 1 min kasBicikl 1 h: ruta s raznolikim terenom, 30 minuta zagrijavanja u zoni 1, 15 minuta teške vožnje u zoni 3, 15 minuta opuštene vožnje u zoni 1
2. tjedanPLIVANJEBICIKLRUNPLIVANJERUNBICIKL
TempoBiciklistički izletKontinuirano trčanjeTehnikaZabava u trčanjuTrening tempa
100 m kraul, 100 m dodatno kraul, 4 x 100 m kraul u zoni 1-2, 8 x 50 m kraul u zoni 3, pauze uvijek 20 sekundibicikl 1 h, ukupno u zoni 1-2, na kraju 10 minuta istezanja30 minuta neprekidnog trčanja u zoni 1-2, na kraju 10 minuta istezanja200 m kraul laganim tempom, većina u zoni 1-2, 1 min odmora, 6 x 50 m kraul, 10 sekundi odmora, 100 m nazad, 6 x 50 m nogu u perajama, 10 sek. pauze30 min u zoni 1-2, 4 x 30 sek. ubrzanja u zoni 3 / 1 min kasBicikl više od 1 sata: ruta na raznolikom terenu, 30 minuta zagrijavanja u zoni 1, 30 minuta teške vožnje u zoni 3, 15 minuta opuštene vožnje u zoni 1
3. tjedanPLIVANJEBICIKLRUNSLOBODAN DANTAB BIKE + MJENJAČBICIKL
UdaljenostBiciklistički izletKontinuirano trčanje-10 min. pauze izmeđuTrening tempa
100 m kraul (ruke s daskom), 100 m kraul (noge s daskom), 500 m kraul na daljinu laganim tempom u zoni 1-2bicikl 1,5 h, ukupno u zoni 1-2, na kraju 10 minuta istezanja30 minuta neprekidnog trčanja u zoni 1-2, konačno 5 x 50 m u zoni 3/50 m jog, 10 min istezanjaDan je posvećen regeneracijskoj masaži, hidromasaži itd.Biciklirajte 30 km kisika bez akcenta u zoni 1-2 + trčite 4 km u zoni 2Bicikl 1,5 h: ruta s raznolikim terenom, 30 minuta zagrijavanja u zoni 1, 45 minuta teške vožnje u zoni 3, 15 minuta opuštene vožnje u zoni 1

Pogledajte također: Trčanje za početnike - 10-tjedni plan treninga

plan treninga za triatlon sprint na daljinu (tjedni 4-6)

utoraksrijedačetvrtakpetaksubotanedjelja
4. tjedanPLIVANJEBICIKLPROMIJENI ZONURUNTAB BIKE + MJENJAČPLIVANJE OTVORENA VODA
BrzinaBiciklistički izlet-Zabava u trčanju5 min pauze izmeđuUpoznavanje rezervoara
Udaljenost 300 m, mir u zoni 1-2; 1 minuta odmora; 4 x 50m određenim tempom utrkebicikl 1,5 h, ukupno u zoni 1-2, na kraju 10 minuta istezanjaPriprema T1 i T2 zona (bicikl, cipele, kaciga,) Mjesto: stadion, travnjak, itd. 6 x vježba ulazak i silazak s bicikla sa zonom10 min u zoni 1-2, 6 x 30 sek. u početnom tempu u zoni 3. Pauze 1 minuta jog. 3 x 1 min u zoni 3, 2 min pauza jogBiciklirajte 30 km kisika bez akcenta u zoni 1-2 + trčite 4 km u zoni 2Stavite pjenu, umočite, zatim izađite i izlijte ostatak vode iz pjene, 10 minuta puzanja, 4 x (5 minuta laganog puzanja, 2 minute dodatnog puzanja), na kraju 5 min puzanja
5. tjedanPLIVANJEBICIKLPROMIJENI ZONUSLOBODAN DANTAB BIKE + MJENJAČPLIVANJE OTVORENA VODA
BrzinaBiciklistički izlet-2 min pauze izmeđuPočetak vježbe
Udaljenost od 400 m u zoni 1-2. Odmor 1 min, 6 x 50 m u određenom tempu utrkebicikl 2 h, ukupno u zoni 1-2, na kraju 10 minuta istezanjaPriprema T1 i T2 zona (bicikl, cipele, kaciga,) Mjesto: stadion, travnjak, itd. 6 x vježba ulazak i silazak s bicikla sa zonomDan za regeneracijsku masažu, hidromasažu itd.Biciklirajte 40 km bez kisika u zoni 1-2 + 6 km trčanja, uključujući 2 km u zoni 1-2, 2 km u zoni 310 minuta puzanja, Shore počinje 10 x 30 sekundi.
6. tjedanBICIKLRUNPLIVANJESLOBODAN DANČIZMEPOČETNI DAN
Hardverska provjeraPočetak radaLabava difuzijabiciklistički starterSretno!
15-20 km lagano, provjerite rad kočnica, brzina2 km jog, ritmovi 5 x 100 m tvrdi / 100 m slobodno, 1 kmtrucht100 m kraul, 100 m samo ruke (noge s daskom), 4 x 50 m kraul u početnom tempu. Zadnjih 50 metara maksimalnim tempom. 100 m slobodnoNapravite kontrolnu listu, provjerite imate li sve spremno10 km obilaska biciklističke rute, 5 x 30 s kadenca 90/1 min kadenca 70Sprint udaljenost 0,75-20-5

Kategorija:

Trčanje