Priprema za maraton nije samo intenzivan, višetjedni trening. Posljednji dani prije starta imaju veliki utjecaj na konačni rezultat utrke. Kako trenirati i što jesti da maraton počne uspješno? Pogledajte savjet fizioterapeuta.

2 tjednaprije početka maratonapostupno smanjite broj i duljinu treninga - nemojte trčati dugo i nemojte se preopteretiti. Također, nemojte planirati sportske aktivnosti koje su vam nove. Ako želite isprobati tenis, rolanje, off-road biciklizam, itd., odgodite ove planove za kasnije. Nova aktivnost uključuje različite mišiće od onih koje ste trenirali tijekom priprema za ovaj najvažniji početak, tako da se možete preopteretiti ili se ozlijediti.

Tjedan dana prije početka maratona: savjeti za trening

Uspjeh u maratonu, što god to bilo za nas: razbijanje trojke, poboljšanje osobnog rekorda ili samo postizanje cilja u dobroj formi, ne ovisi samo o čvrstom treningu, već i o nekoliko detalja koji su vam potrebni za pamćenje, kako ne bi uništili mnogo mjeseci teškog rada prije početka.

Tjedan dana prije početka odustanite od teškog istezanja, a dan prije napravite lagano istezanje, koje će mišiće "izdužiti", vratiti im fleksibilnost i povećati snagu. Radi mišića nogu nemojte raditi vježbe snage u zadnji čas poput snažnog penjanja na prste i sporog spuštanja pete, tzv. ekscentrično-koncentrično.

Vježbe na koje vrijedi utrošiti vrijeme u tjednu prije početka su poprečne vježbe za trbuh i zdjelično dno koje zahvaćaju duboke mišiće. Ako uspijemo zategnuti te mišiće na kraju trčanja, "pomoći" ćemo nogama umornim dugim naporom i zaštititi lumbalnu kralježnicu od preopterećenja.

Pametno planirajte regeneraciju svog tijela prije maratona. Želite li opuštajuću masažu, idite na nju najkasnije tri dana prije početka, kako bi vaši mišići ostali puni energije. Dan prije starta možete otići na stimulativnu masažu, tzv izometrijski: maser snažno tapša napete mišiće, što ih zagrijava i priprema za natjecanje.

U posljednja dva dana prije polijetanja preskočite saunu. U sauni se mišići opuštaju, ali je krvožilni sustav pod stresom kao tijekom treninga (otkucaji srcaraste). Iz saune gotovo uvijek izlazimo umorni. Iz istih razloga, bolje je ne kupati se u jako vrućoj kupki zadnja dva dana prije polijetanja.

Naspavajte se posljednjih nekoliko dana prije trčanja. Ako vam emocije ne daju zaspati u noći prije starta, vaše će tijelo ionako biti osvježeno.

Dijeta tjedan dana prije maratona

Najmanje dva dana prije trčanja pokušajte jesti manje mesa i mliječnih proizvoda, a u obroke koji sadrže ove proizvode dodajte povrće i voće. Mliječni proizvodi i meso snažno zakiseljavaju organizam, a za uspostavljanje kiselinsko-bazne ravnoteže tijelo koristi puno kalcija, magnezija, natrija i kalija, elemenata važnih u većini fizioloških procesa, uključujući i stimulaciju mišića. Povrće i voće pomoći će vratiti ovu ravnotežu.

Izbjegavajte alkohol nekoliko dana prije starta - on zakiseljuje organizam i dodatno opterećuje jetru koja će se, kao glavna zaliha glikogena, jako opteretiti tijekom trčanja. Osim toga, na primjer, pivo ima dehidrirajući učinak, a vino može uzrokovati prekomjerno taloženje kristala mokraćne kiseline u zglobovima, uzrokujući bol.

Uključite što više ugljikohidrata na račun proteina u prehranu u zadnja tri dana prije početka. Birajte proizvode s niskim glikemijskim indeksom. Dan prije maratona posegnite za proizvodima s visokim, ali ne i najvišim indeksom. Obrok bi trebao biti lako probavljiv i davati energiju, ali ne podići razinu šećera vrlo brzo. Jedite jelo s rižom ili rezancima, najbolje pripremljeno i prethodno provjereno. Nemojte eksperimentirati sa svojim obrocima. Osjećaji u trbuhu na ruti mogu vas isključiti iz natjecanja. Sokovi od povrća, posebno sokovi od rajčice, dobar su dodatak vašoj prehrani u danima uoči maratona (ako ih dobro podnosite, naravno). Sadrže puno elektrolita potrebnih za trčanje.

Izrežite nokte nekoliko dana prije početka

Noge će vas nositi 42 kilometra. Udaljenost im je veliki teret, stoga eliminirajte sve što može uzrokovati nelagodu i ozljede. Provjerite kako funkcionira stopalo u cipeli, kako pristaju čarape. Ne bi se smjele pomicati ili uvijati kada pomičete stopalo. Zavežite cipele tako da ne pritiskaju stražnji dio stopala. Tijekom dugotrajne vožnje, takav previd može biti prilično bolan. Pri dnu treba vezati vezicu čvrsto, u sredini - lakšu, u gornjem dijelu - opet čvršće, ali ne do zadnje rupice (osim ako nemate jako usko stopalo i nizak bok). Noga ne bi smjela skliznuti u cipelu, jer riskirate ogrebotine, žuljeve, pa čak i "zalijepljene" nokte.

Odrežite nokte na nogama nekoliko dana prije. Slučajan rez neposredno prije polijetanja ili predubokšišanje nokta može vas čak izbaciti iz trčanja. Ako imate problema s listovima – otekline nakon dužeg trčanja, osjećaj težine ili imate proširene vene, testirajte čarape za koljena ili kompresijske trake tijekom treninga. Obucite ih čim ustanete iz kreveta, prije nego spustite noge. Kompresija će ograničiti dotok krvi u ud. Skinite ih ne ranije od sat ili dva nakon trčanja.

Testirajte odjeću na moguće ogrebotine u preponama i pazuhu

Znojno tijelo posebno je sklono trljanju tijekom dugog trčanja, stoga na vrijeme provjerite dres i kratke hlače u kojima planirate startati. Možda je bolje trčati u kratkim hlačama koje nisu baš najmodernije, ali pružaju udobnost. Obratite pažnju na koja mjesta trebate temeljito nanijeti kremu kako biste smanjili rizik od ogrebotina.

Pušite li? Smanjite količinu nikotina prije početka maratona

Bilo bi dobro da pušači smanje pušenje u tjednima prije početka. Neće bitno poboljšati cirkulaciju, niti će povećati kapacitet pluća, ali će spriječiti brzo stezanje kapilara i stezanje bronhiola.

Važno

Liječenje ozljeda prije početka maratona

Ako osjećate malu nelagodu u trčanju tjedan dana prije početka, javite se fizioterapeutu na snimanje (specijalističke trake, ovisno o lijepljenju, daju ili opuštanje, ili jačanje, ili stabilizaciju, ali ni u kojem slučaju ne započnite fizioterapiju Ako bol je jaka ili ozljeda ozbiljna, odustanite od početka i pozabavite se problemom. To je bolje nego da napravite pauzu u trčanju više mjeseci uzrokovano pogoršanjem ozljede tijekom ogromnog napora trčanja maratona.

Kategorija:

Trčanje