Kako trčati da završim maraton? Kako istrčati prvi maraton i … preživjeti? Pogledajte kako se pripremiti za maraton večer prije trčanja, ujutro, neposredno prije starta i tijekom trčanja. Zahvaljujući savjetima praktičara, nećete napraviti klasične pogreške trkača početnika.

Kako istrčati prvi maraton , polumaraton, trčanje 10 km? Sigurno ste mjesecima trenirali i pripremali, ali da biste prešli dugu stazu, neposredno prije trčanja morate se opustiti i provjeriti imate li sve što trebate učiniti i ništa vas neće iznenaditi.

Kako trčati maraton: večer prije utrke

Pripremite odjeću za trčanje, pričvrstite broj na dres, umetnite čip u cipelu (ako nije uključen u broj), unesite podatke koje traže organizatori na poleđini startnog broja, spakirajte ruksak s odjećom za presvlačenje nakon trčanja (ne zaboravite ponijeti vrećicu za polog označenu vašim brojem narukvica), pripremite izotonične napitke i gelove za rutu.

Ako tijekom trčanja koristite elektroničke uređaje, provjerite jesu li ispravni. Provjerite i najbolji način da dođete do starta, pogledajte kartu maratonskog grada da brzo pronađete svlačionice, depozite i svoje startno područje.

Izračunajte vrijeme putovanja do odredišta otprilike sat vremena prije startnog udarca. Postavite budilicu i idite rano u krevet.

Kako trčati maraton: jutro

Ustanite dovoljno rano da mirno doručkujete i odete na WC. Obrok prije natjecanja trebao bi se sastojati od ugljikohidratnih proizvoda s visokim, ali ne i najvišim glikemijskim indeksom – trebao bi biti lako probavljiv i davati energiju, može biti npr. rolada s pekmezom. Mnogi maratonci priznaju da tako izgleda njihov doručak na dan utrke. Osim toga, čaj, po mogućnosti voćni, neće povrijediti ljubitelje kave ujutro.

Ako redovito uzimate bilo koje lijekove, naravno, morate ih uzimati, ali nemojte preopteretiti jetru dodatnim vitaminima ili suplementima. Ako trebate lijek protiv bolova, uzmite ga prije natjecanja. Astmatičari moraju imati na umu ponijeti svoj inhalator.

Kako trčati maraton: na startu

Nakon što stavite svoje predmete u depozit, zagrijte se (to će zagrijati vaše mišiće i pomoći vam da se koncentrirate prije polijetanja). Završite ga postizometrijskim istezanjem – prvo se sastoji od nekoliko sekundimišići napeti, a zatim lagano istegnuti. Nakon istezanja, stimulirajte mišiće na vježbanje kratkim spojem.

Postoji intenzivan miris u startnoj zoni na mnogim utrkamamasti za zagrijavanje . Nemojte se zanositi modom za njihovu upotrebu. Takva specifičnost samo zagrijava kožu, a ne mišiće, već začepljuje pore kože, što otežava ventilaciju, termoregulaciju i odvod znoja tijekom trčanja. Možete nanijeti mast za utrljavanje ili talk na područja koja su osjetljiva na ogrebotine (pazuha, prepone, unutarnje strane bedara). Muškarci bi trebali pokriti svoje bradavice flasterima.

Kako trčati maraton: tijekom trčanja

Misli pozitivno , i ako pomaže, podijelite glavni cilj na manje ciljeve: već 10 km iza mene, već sam na pola puta, ura! već 30 km iza mene, samo 12 km do cilja itd.

Ne propustite točke hidratacijeTijekom trčanja trebate piti, po mogućnosti izotonični napitak, koji ste probali. Ako ga sami pripremate od praha, porcije namijenjene početku trčanja trebaju biti koncentrisanije, a što je bliže cilju, to su razrijeđenije. Izotonični napitak možete napraviti i kod kuće od vode, meda, limuna i malo soli. No, nemojte pretjerivati ​​s količinom vode koju popijete na ruti, kako ne biste doveli do hiponatremije, odnosno smanjenja koncentracije natrija u krvi, koji se već gubi obilnim znojenjem. Hiponatremija se javlja kod prekomjerne konzumacije vode, a simptomi i učinci vrlo su slični dehidraciji.

Ako znate da ćete trčati više od 3 sata,uzmite gelovekoje ste isprobali tijekom treninga. Većinu ovih proizvoda potrebno je isprati vodom. Ne zaboravite, međutim, da je tijekom maratona vaše tijelo usredotočeno na maksimalan napor, a ne na probavu, stoga ga nemojte preopteretiti više nego što je potrebno. Pokušajte uopće ne stati, također na točkama hidratacije. Ako trebate usporiti, idite hodati. Možete piti tijekom hodanja, pa čak i trčanja, samo stisnite plastičnu čašu tako da postoji izljev koji će vam omogućiti da polako ispuštate tekućinu kako se ne biste ugušili. Isprobajte na treningu.

Zaustavljanje može uzrokovati grčeve mišićaAko osjetite grč, pasivno istegnite bolno područje dulje vrijeme dok se mišić ne oslobodi ili potražite stručnu liječničku pomoć. U takvom slučaju najbolja bi bila masaža ledom – hladnoća će stegnuti krvne žile i uzrokovati dotok velike količine krvi u mišić, što će ga opustiti, a dodatno smanjiti zakiseljavanje. Dakle, ako znate da vam se takav problem može dogoditi, osigurajte si potporu na ruti s… termosom napunjenom ledom. U vrućem danu s vremena na vrijeme polijte glavu vodom inavlažite kožu pazuha; su mjesta s najviše krvnih žila, pa je hlađenje najučinkovitije.

Ne zaboravite ponijeti sunčane naočalena turneju, posebno ako je dan vjetrovit i ako imate problema s konjunktivom.

Cijenite obožavatelje i glazbu na ruti- daju vam energiju i snagu, ali nemojte se zanositi ovim emocijama kako biste ubrzali iznad planiranog tempa ili vlastite sposobnosti.

Pokušajte trčati u grupi tempom koji vama odgovara.Društvo pomaže prevladati trenutke krizei motivira. Ako se ne osjećate dobro – imate skotome, hladan znoj, izgubite se orijentacije, stanite i zatražite pomoć. Možda su kratki odmor i stručna pomoć dovoljni da se vratite na rutu i dođete do cilja iz snova u dobroj formi.

Kategorija:

Trčanje