Tzv zid je mitska prepreka na koju se očekuju maratonci, najčešće nakon pretrčanih 35 kilometara ili kasnije. "Zid" tijekom maratona može rezultirati ne samo lošijim rezultatom od pretpostavljenog njegovog završetka, već i odustajanjem od utrke. Pročitajte kako se "zid" manifestira tijekom maratona i kako se možete nositi s njim.

"Zid"podsjeća na čudovište koje čeka maratonca - čudovište neočekivano napada, a kada to i učini, obično se ne pušta do cilja."Zid"napada i tijelo i um maratonca, koji počinje osjećati u kostima (i više u mišićima i zglobovima) i u svojoj glavi da je jedino što sanja o je napustiti pakleni put . Zanimljivo istraživanje na ovu temu proveli su znanstvenici s Medicinskog fakulteta u Stanfordu1 . Sudjelovalo je 315 maratonaca - njih 43 posto priznalo je da su tijekom trčanja imali krizu.

Glavni razlog za pojavu "zidova" je glikogen, točnije njegove nedovoljne rezerve u tijelu. Glikogen nakupljen u jetri i mišićima naše je “gorivo” tijekom trčanja – kada njegove rezerve ponestane, tijelo počinje manje učinkovitu energiju uzimati iz masti, što rezultira lošijim raspoloženjem i nižom učinkovitosti. Međutim, vrijedi zapamtiti da su zalihe glikogena zapravo dovoljne da sportaš amater pretrči oko 11-12 kilometara, a za profesionalca - 30 km. Stoga, ako se maratonac sudari sa zidom, to se ne mora dogoditi nakon što je pretrčao barem pola udaljenosti – sve ovisi o nekoliko čimbenika, ne samo o zalihama glikogena u tijelu.

Saznajte o uzrocima krize tijekom trčanja, načinima da se nosite s njom i spriječite da se ponovi.

Zid tijekom maratona: što se prikazuje?

"Zid" tijekom maratona je i psihološka i fizička prepreka. Fizički simptomi kao što su osjećaj težine u nogama, utrnulost u nogama i stopalima, bolovi u bedrima, listovima, stražnjici, suha usta, popraćeni su negativnim mislima i emocijama. Nedostaje vjera u završetak maratona, vjera u vlastito beznađe, prisjećanje na stvarne i navodne pogreške napravljene u početnoj fazi rute ili u pripremi za trčanje. Sudionik maratona osjećashrvan koliko kilometara još ima i najvjerojatnije bi odustao od daljnjeg natjecanja.

Pročitajte također: Vježbe kolike - kako nastaju? Kako spriječiti skokove tijekom trčanja?

Zid tijekom maratona: koji su mu uzroci?

Prema već spomenutom istraživanju znanstvenika s Medicinskog fakulteta u Stanfordu, samo 43 posto maratonaca sudarilo se sa "zidom" tijekom trčanja. S jedne strane, to je puno, ali s druge strane rezultat znači da više od polovice ljudi može završiti maraton (a anketa nije provedena među profesionalnim trkačima) bez krize na putu.

Dakle, što je uzrokovano pojavom "zida"?

  • Neprikladna priprema u smislu tjelesne aktivnosti: precjenjivanje vaše opće sportske forme ili raspoloženja u danom danu i trčanje prvih kilometara brže nego što smo stvarno u mogućnosti. A činjenica da to ne dopuštaju otkriva se kasnije sa "zidom".
  • Ako se tijekom trčanja ne brinete kako treba - nećete nadoknaditi tekućinu i šećer, npr. u obliku gela ili banane koje se često daju tijekom maratona - također očekujte krizu.
  • Također možete doživjeti "zid" ako namjeravate trčati ujednačenim tempom tijekom cijele rute - to rade samo oni koji su se stvarno pripremili i procijenili svoje sposobnosti. Kako statistika pokazuje, većina maratonaca prvu polovicu udaljenosti trči brže, drugu polovicu - sporije. Dovršavanje drugog poluvremena brže od prvog poluvremena još je rjeđe.
  • Ako želite izbjeći "zid", bolje je da se ne odlučite za trening polumaratona nekoliko tjedana prije maratona - potrošnja energije za zahtjevno trčanje prije još većeg izazova samo će vas oslabiti.
  • Još jedan čimbenik koji povećava rizik od "zida" je nedostatak prethodne analize rute kojom ćete trčati. Možete očekivati ​​ravnu asf altnu podlogu, ali u međuvremenu ćete se boriti s brojnim brdima.
  • Psihološka priprema je jednako važna: ako krenete trčati maraton s mišlju da će se "zid" sigurno pojaviti, a nećete to moći, jer trčite prvi put / imate malo iskustva / loše ste se pripremili, kriza doista može doći.

Kako prevladati krizu tijekom maratona?

1. Usporite sve dok bolovi u mišićima i zglobovima ne pređu

Ako je vaše tijelo naviklo na napore (što ne znači da ste već morali istrčati maraton, trčanje od 10 ili 15 kilometara također solidno usavrši vaše stanje),neočekivani bolovi u mišićima i zglobovima ne bi vas trebali iznenaditi. Međutim, ako vas počnu peći bedra, stražnjica ili listovi, najbolje rješenje za ovaj problem je usporiti ili čak hodati, ako je potrebno. Tako ćete izbjeći rizik od preopterećenja. Nemojte žuriti dok bol ne nestane, ona je svedena na minimum. Ako se pokaže da je jako intenzivan, bolje je odustati od pokušaja rušenja vlastitih rekorda ovaj put i vratiti se s novom energijom tijekom sljedećeg maratona.

2. Zalihe elektrolita i šećera

Tijekom maratona bolje odustanite od pijenja mineralne vode, umjesto toga odlučite se za izotonična pića. Idealne su za jelo tijekom vježbanja jer imaju sličan sastav kao i ljudska krv u pogledu vode i hranjivih tvari. Štoviše, što je vrlo važno, nadoknađuju rezerve glikogena u mišićima. Kada je u pitanju hrana, gore spomenute banane će dobro funkcionirati – izvor lako probavljivih šećera – ili praktični energetski gelovi.

3. Vodite računa o pravilnoj prehrani prije maratona

Rizik od pojave "zidova" smanjit ćete na minimum ako u svoju prehranu uključite ugljikohidrate, nadoknađujući zalihe glikogena u tijelu. Dakle, barem nekoliko dana prije maratona povećajte udio ugljikohidrata u prehrani – za oko 6-10 grama po kilogramu tjelesne težine, prema preporuci Nancy Clark, autorice Sport Nutrition Guidebook, knjige o sportu i pravilnu prehranu. Povećanjem unosa ugljikohidrata povećat ćete i kalorijski unos, stoga ograničite unos masti. Jedite i jednostavne i složene ugljikohidrate.

4. Pobrinite se za mentalno jačanje

Ako osjetite bilo kakvu fizičku nelagodu tijekom maratona, pokušajte se odvratiti od razmišljanja o tome koliko kilometara još trebate pretrčati. Upravo tako su to spomenuli sudionici istraživanja koje su proveli znanstvenici s Medicinskog fakulteta u Stanfordu, udarivši u "zid". Brojali su od 100 do 1, planirali popis za kupovinu, razmišljali o zadovoljstvu koje će dobiti kada stignu na cilj.

Prilikom trčanja, također se možete pokušati pridružiti grupi drugih trkača ili drugog usamljenog maratonca koji dijeli udaljenost sličnim tempom. Tako ćete lakše održati tempo trčanja i steći dodatnu motivaciju da ga završite. Također, pokušajte odabrati određene točke na ruti do kojih ćete stići: "samo do ovog svjetionika", "samo do ovog drveta" - tako ćete "nehotice" prijeći sljedeće kilometre.

Vrijedi znati

Zid tijekom maratona: kakospriječiti to?

  • Zapamtite o ispravnom mentalnom stavu: čak i ako trčite maraton po prvi put ili ste se prije sudarili sa "zidom", nemojte unaprijed pretpostaviti da će kriza sigurno nastupiti.
  • Kada se pripremate za trčanje, ne morate prijeći (polu) maratonsku udaljenost (2-3 tjedna prije starta, takav je podvig čak ni preporučljiv): trčanje 10 ili 15 km također će biti odličan trening.
  • Nemojte bježati iznad svojih sposobnosti - najbolje je držati se unaprijed određenog plana nego ubrzavati u početnoj fazi, jer u ovom trenutku trčimo bolje - kasnije ćete se brže osjećati umorno i kao rezultat toga možete dobiti gore od prvobitno pretpostavljenog vremena.
  • Prije maratona pojedite lagani obrok s ugljikohidratima, a tijekom njega posegnite za izotoničnim napitcima, gelovima, bananama.

Izvori:

1. Pristup istraživanju na: http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10413200802078267

O autoruAnna SierantUrednik zadužen za sekcije psihologije i ljepote, kao i za glavnu stranicu Poradnikzdrowie.pl. Kao novinarka surađivala je između ostalih. s "Wysokie Obcasy", web stranice: dwutygodnik.com i entertheroom.com, tromjesečnik "G'RLS Room". Također je suosnivala online časopis "PudOWY Róż". On vodi blog jakdzżyna.wordpress.com.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

Trčanje