Vježbe istezanja nakon nordijskog hodanja opuštaju i oksigeniraju mišiće, a time i ubrzavaju njihovu regeneraciju. Time se smanjuje rizik od bolnih bolova u nogama dan nakon treninga. Pogledajte video u kojem instruktorica nordijskog hodanja Maria Tańska pokazuje 5 jednostavnih vježbi istezanja nakon treninga s motkama.
Istezanje nakon nordijskog hodanja često je zanemaren element treninga s motkama. Mnogi ljudi zaboravljaju da, iako se ovakav trening čini lakim, napreže mišiće jednako kao i intenzivnije vježbanje. Ako se ne istežu, mišići će se manje regenerirati i mogu postati bolni.
Pogledajte video u kojem instruktorica Maria Tańska iz Nordic Walking Warsaw nudi jednostavan set vježbi za istezanje nogu, ruku i leđa nakon treninga nordijskog hodanja.
Istezanje nogu i leđa nakon nordijskog hodanja
Kako bi istezanje bilo učinkovito, izbjegavajte "pulsiranje" - umjesto toga zaustavite pokret na nekoliko desetaka sekundi kada je mišić maksimalno produžen.
Spojite štapiće zajedno i uhvatite ih rukama na oba kraja. Stanite lagano uzjašeni i napravite duboki zavoj, spuštajući motke što niže možete. Istodobno opustite leđa i pustite ih da se protežu cijelom dužinom. Možete se nježno ljuljati od prsta do pete i obrnuto.
Nakon 20-30 sekundi, okrenite torzo i držite motke nisko uz bočnu stranu tijela. Polako promijenite stranicu. Konačno, vratite se ponovo na početnu poziciju.
Istezanje nogu i stražnjice nakon nordijskog hodanja
Prekrižite noge, prebacujući jednu unatrag. Spojite motke i stavite ih iza sebe. Savijte motke i spustite motke što je više moguće prema petama. Nakon 20-30 sekundi okrenite torzo na jednu stranu (zadržite) pa na drugu stranu. Ponovite vježbu za obje noge.
Istezanje ruku nakon nordijskog hodanja (1)
Disanje je važno prilikom istezanja - produžujući mišiće, uzimajte zrak, a opuštajući se, izdahnite.
Stanite uzjaši, uhvatite krajeve motki, ispravite ruke i podignite ih. Zatim pokušajte staviti ruke iza sebe bez savijanja u laktovima. Možda će vam u početku biti teško, ali pokušajte sa svakom minutom istezanja sve više spuštati ruke. Nakon desetak sekundi, stavite motke naprijed, a nakon nekog vremena opet natrag.
Istezanje ruku nakon nordijskog hodanja (2)
Uhvatite spojene motke na oba kraja, a zatim čvrsto uvijte torzo dok gledate iza sebe. Gurnite motku u dlan unatrag dok ga rastežete. Nakon 20-30 sekundi promijenite stranicu.
Istezanje leđa nakon nordijskog hodanja
Povežite štapiće s ručkama i stavite ih daleko ispred sebe. Postavite dlanove na njih i duboko se savijte dok između trupa i bedara ne bude pravog kuta. Ostanite u ovom položaju oko pola minute. Proširite kralježnicu povlačeći stražnjicu natrag, a ruke naprijed.