Dijeta za bodibildere - uzorak jelovnika za mišićnu masu

Isprobajte uzorak 3-dnevnog jelovnika za bodybuildere. Predloženi plan prehrane uzima u obzir ukupne potrebe ljudi koji treniraju snagu za potrebnim hranjivim tvarima potrebnim za izgradnju mišićne mase. Autor jelovnika je Mikołaj Choroszyński, dijetetičar i gastrotrener.

Evo primjerajelovnikaudijeti za bodybuildingza 17-godišnjeg muškarca koji teži 70 kg i visok 170 cm. Uz takve parametre, dnevna potreba uz ne baš aktivan način života i 3 treninga tjedno iznosi 2400 kcal dnevno.

Višak jelovnika pokriva sve bitne hranjive tvari, minerale i vitamine u omjerima prikladnim za bodybuildera početnika. Takav se model može lako koristiti dugoročno, podržavajući prirodne funkcije tijela.

Zapamtite:Ovo je uzorak jelovnika koji vas može inspirirati kada kreirate vlastitu dijetu za bodybuilding. Kako biste izgradili mišićnu masu, trebali biste izračunati vlastiti dnevni metabolizam i dnevnu potrebu za kalorijama, koji ovise, između ostalog, o na vašu visinu, težinu i razinu tjelesne aktivnosti.

Upoznajte:Najvažnija načela sastavljanja prehrane za bodybuilding

Izbornik za bodibildere: 1. DAN

doručak

• Proteinski omlet s tahini pastom

proizvod ili jelo	težina [g]	energija [kcal]	protein [g]	masnoća [g]	ugljik st. [g]
maslinovo ulje	6	52,9	0,0	6.0	0,0
sezamov maslac, tahini, sirove žitarice	36	205,2	6,4	17,3	9,4
mljeveni cimet	2	4,9	0,1	0,0	1,6
kakao 10-12%, prah	12	28,1	2,7	1,2	1,6
cijela kokošja jaja	240	336,0	30,0	23,3	1,4

Priprema: bjelanjke istucite u čvrst snijeg, dodajte kakao i cimet. Sve pomiješati. Izlijte tijesto u vruću tepsiju ipecite s obje strane.

užina

• Štapići celera i paprike sa svijetlim plavim sirom

proizvod ili jelo	težina [g]	energija [kcal]	protein [g]	masnoća [g]	ugljik st. [g]
celer	130	22,1	1,3	0,3	4,7
slatka crvena paprika	130	41,6	1,7	0,7	8,6
svježi sok od limuna	5	1.1	0,0	0,0	0,3
sir, plavi	20	70,6	4,3	5,7	0,5
grčki jogurt, 3% masti	60	46,8	5,2	1,8	2,5
limunov sok	12	0,0	0,0	0,0	0,0
senf	10	16,5	0,6	0,6	2.2

Priprema: sve sastojke za umak pomiješajte u gustu kremu. Umočite u to štapiće celera.

ručak

• Jednostavan kineski stil s rezancima

proizvod ili jelo	težina [g]	energija [kcal]	protein [g]	masnoća [g]	ugljik st. [g]
Sirovi pileći but s kožom	160	252,8	26,9	16,3	0,0
maslinovo ulje	8	71,8	0,0	8.0	0,0
češnjak	3	4,6	0,2	0,0	1.0
limete	10	3.0	0,1	0,0	1.1
pčelinji med	10	31,9	0,0	0,0	8.0
rižini rezanci	50	182,8	3,4	0,4	41,5
vlasac	24	8,2	1.0	0,2	0,9
bijela gljiva	93	19,5	2,5	0,4	2,4
kineski kupus	110	17,6	1,3	0,2	3,5
Smrznuta kineska mješavina	100	27,5	1,6	0,3	7,2
soja umak	20	8,6	0,6	0,0	1,6

Marinada za meso: maslinovo ulje, soja umak, papar, češnjak, umak od limete Priprema: skuhati tjesteninu prema receptu na pakiranju. Meso narežite i umočite u marinadu najmanje 30 minuta, a zatim ga pržite. Narežite gljive. Vlasac nasjeckajte. U velikom loncu dinstajte gljive i dodajte povrće i meso, promiješajte soja sos i zagrijte još neko vrijeme. Na kraju dodajte kuhanu tjesteninu, nasjeckani kupus, vlasac i pomiješajte s ostalim sastojcima.

užina

• Voće

proizvod ili jelo	težina [g]	energija [kcal]	protein [g]	masnoća [g]	ugljik st. [g]
banana	230	223,1	2,3	0,7	54,1
kruška	217	125,9	1,3	0,4	31,2
šljive, razne vrste	330	151,8	2,3	1.0	37,6

Večera

• Cezar salata s krutonima

proizvod ili jelo	težina [g]	energija [kcal]	protein [g]	masnoća [g]	ugljik st. [g]
meso pilećih prsa, bez kože	100	98,0	21,5	1,3	0,0
Mješavina zelene salate	40	6,8	0,5	0,1	1,3
rajčica, crvena	100	17,0	0,9	0,2	3,6
maslinovo ulje	2	17,9	0,0	2.0	0,0
francuski baguettes	90	254,7	7,8	1,5	53,3
domaća majoneza	8	58,1	0,1	6,3	0,2
grčki jogurt, 3% masti	40	31,2	3,5	1,2	1,6

Začini: granulirani češnjak, provansalsko bilje ili začinsko bilje za salate, ljuta paprika ili čili (po ukusu).

Umak: stavite sastojke za umak po svom izboru u šalicu i dobro promiješajte

Priprema: Meso operite, osušite i natrljajte odabranim začinima ili solju i paprom. Pržite u tavi na maslinovom ulju. Prebacite na tanjur obložen papirnatim ručnikom. Tostove natopiti maslinovim uljem, posipati bosiljkom i origanom, peći dokhrskavo u tosteru ili tosteru. Zelenu salatu stavite na veliki tanjur, pored nje rasporedite meso, kriške rajčice i tost. Prelijte umakom.

pića / suplementacija

proizvod ili jelo	težina [g]	energija [kcal]	protein [g]	masnoća [g]	ugljik st. [g]
visoka voda	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
vitamin D3 125 mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

zbroj

proizvod ili jelo	energija [kcal]	protein [g]	masnoća [g]	ugljik st. [g]
doručak	627,1	39,2	47,8	14,0
užina	198,7	13,1	9,1	18,8
ručak	628,3	37,6	25,8	67,2
užina	500,8	5,9	2.1	122,9
Večera	483,7	34,3	12,6	60,0
Ukupno	2438,6	130,1	97,4	282,9

Izbornik za bodibildere: 2. DAN

doručak

• Tortilja vruća s umakom od piletine i češnjaka

proizvod ili jelo	težina [g]	energija [kcal]	protein [g]	masnoća [g]	ugljik st. [g]
oblozi od pšenične tortilje	100	295,0	9,4	7,6	47,7
rajčica	60	9,0	0,5	0,1	2.2
krastavac	36	5.0	0,3	0,0	1.0
luk	20	6,6	0,3	0,1	1,4
Meso pilećih prsa, kuhano	120	118,8	25,8	1,6	0,0
maslinovo ulje	5	44,9	0,0	5.0	0,0
češnjak	3	4,6	0,2	0,0	1.0
Mješavina zelene salate	40	6,8	0,5	0,1	1,3
grčki jogurt, 3% masti	50	39,0	4,4	1,5	2.1
žuti kukuruz, žitarice	50	39,5	1,3	0,6	8,9
jalapeno paprika	14	4.1	0,1	0,1	0,9

Priprema: povrće narežite na bilo koje komade i stavite na tortu. Narežite piletinu i stavite na povrće. Od jogurta, maslinovog ulja, češnjaka i začinskog bilja pripremite umak. Zamotajte cijelu stvar kao palačinku ili u džep.

užina

• Salata od mrkve s indijskim orasima

proizvod ili jelo	težina [g]	energija [kcal]	protein [g]	masnoća [g]	ugljik st. [g]
mrkva	340	112,2	3,4	0,7	29,6
indijski orah, sirovi	30	165,9	5,5	13,2	9,1
ekstra djevičansko maslinovo ulje	10	88,2	0,0	10,0	0,0
pčelinji med	12	38,3	0,0	0,0	9,5

Priprema: naribajte mrkvu, dodajte nasjeckane indijske oraščiće. Prelijte to umakom od maslinovog ulja i meda.

ručak

• balkanski rižoto

proizvod ili jelo	težina [g]	energija [kcal]	protein [g]	masnoća [g]	ugljik st. [g]
tikvice	80	13,6	1.0	0,1	2,6
patlidžan	80	20,8	0,9	0,1	5.0
pire od rajčice (umak), konzervirano	80	19,2	1.0	0,2	4,3
bijela riža dugog zrna, kuhana	200	260,0	5,4	0,6	56,4
"Feta" sir 12% masti	100	176,0	14,0	12,0	3.0
maslinovo ulje	8	71,8	0,0	8.0	0,0
češnjak	6	9,1	0,4	0,0	2.0

Priprema: narežite tikvice i patlidžan na kockice, popržite na maslinovom ulju. Dodajte rižu i pržite oko 5 minuta uz stalno miješanje. Dodajte passatu i čašu vode, začinite po ukusu (crvena paprika,češnjak, čubar, papar, origano), dobro promiješajte. Prebacite u vatrostalnu posudu s poklopcem. Pecite poklopljeno 20 minuta. Nakon tog vremena skinite poklopac, pospite mljevenim feta sirom. Pecite još 15 minuta, nepokriveno.

užina

• Koktel od kefira od jagoda

proizvod ili jelo	težina [g]	energija [kcal]	protein [g]	masnoća [g]	ugljik st. [g]
kefir, 2% masti	200	100,0	6,8	4.0	9,4
jagode, smrznute	100	32,0	0,7	0,4	7,2
pčelinji med	14	44,7	0,0	0,0	11,1

Priprema: izmiješajte sve sastojke dok ne postane glatka.

Pogledajte također: Dijetalni deserti koje možete jesti dok gubite težinu

Večera

• pasta od skuše i gljiva, kruh od kiselog tijesta, kiseli krastavac

proizvod ili jelo	težina [g]	energija [kcal]	protein [g]	masnoća [g]	ugljik st. [g]
skuša, dimljena	100	222,0	20,7	15,5	0,0
vlasac	10	3,4	0,4	0,1	0,4
kiseli krastavac	240	28,8	2,4	0,2	4,6
bijela gljiva	54	11,3	1,5	0,2	1,4
dodatni maslac	10	74,8	0,1	8,3	0,1
raženi kruh od cjelovitog zrna	165	396,0	11,2	3.0	88,8
grčki jogurt, 3% masti	20	15,6	1,7	0,6	0,8

Priprema: skuši uklonite kosti i dodajte nasjeckani vlasac, krastavac i gljive. Sve to prelijte grčkim jogurtom. Jedite ga s raženim kruhom namazanim maslacem.

pića / suplementacija

proizvod ili jelo	težina [g]	energija [kcal]	protein [g]	masnoća [g]	ugljik st. [g]
visoka voda	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
vitamin D3 125 mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

zbroj

proizvod ili jelo	energija [kcal]	protein [g]	masnoća [g]	ugljik st. [g]
doručak	586,4	43,4	17,1	68,3
užina	404,6	8,9	23,9	48,2
ručak	570,5	22,7	21,0	73,3
užina	176,7	7,5	4,4	27,7
Večera	751,9	38,0	27,9	96,1
Ukupno	2490,1	120,5	94,3	313,6

Izbornik za bodibildere: 3. DAN

doručak

• Curry pasta od jaja, trakice paprike, kruh

proizvod ili jelo	težina [g]	energija [kcal]	protein [g]	masnoća [g]	ugljik st. [g]
leća, kuhana	36	41,8	3,2	0,1	7,2
integralni raženi kruh	124	281,5	7,3	2.1	63,5
Crvena paprika	150	42,0	2.0	0,8	9,9
grčki jogurt, 3% masti	60	46,8	5,2	1,8	2,5
cijela kokošja jaja	100	140,0	12,5	9,7	0,6
maslinovo ulje	10	88,2	0,0	10,0	0,0

Priprema paste: tvrdo skuhati jaja, pomiješati s kuhanom lećom, jogurtom, curryjem i kurkumom. Na kraju pomiješajte s nasjeckanim vlascem.

užina

• Brokula i mrkva s preljevom

proizvod ili jelo	težina [g]	energija [kcal]	protein [g]	masnoća [g]	ugljik st. [g]
brokula, kuhana	132	46,2	3,2	0,5	9,5
mrkva	170	56,1	1,7	0,3	14,8
češnjak	4	6.1	0,3	0,0	1,3
limunov sok	4	0,0	0,0	0,0	0,0
maslinovo ulje	5	44,1	0,0	5.0	0,0
senf	10	16,5	0,6	0,6	2.2
pčelinji med	12	38,3	0,0	0,0	9,5

Priprema: brokulu i mrkvu kuhajte na pari al dente. Pomiješajte ulje sa senfom, medom, češnjakom i limunovim sokom.

ručak

• Pureći odrezak s lukom, salatom od kupusa i krupicama

proizvod ili jelo	težina [g]	energija [kcal]	protein [g]	masnoća [g]	ugljik st. [g]
pureća prsa, bez kože	120	99,6	23,0	0,8	0,0
luk	50	16,5	0,7	0,2	3,5
dodatni maslac	10	74,8	0,1	8,3	0,1
bijeli kupus	135	44,6	2,3	0,3	10,0
mrkva	45	14,9	0,5	0,1	3,9
peršin, listovi	11	5,4	0,5	0,0	1.0
prirodni jogurt, 2% masti	41	24,6	1,8	0,8	2,5
pčelinji med	13	41,5	0,0	0,0	10,3
pečena, kuhana heljda	200	184,0	6,8	1,2	39,8
maslinovo ulje	10	88,2	0,0	10,0	0,0

Priprema: pureća prsa lagano zdrobiti batom za začin i roštiljem. Luk nasjeckajte na perje i pirjajte na maslacu s timijanom. Na odrezak stavite topli luk. Kupus nasjeckajte, mrkvu naribajte, luk i peršin sitno nasjeckajte. Pomiješajte ga s jogurtom, maslinovim uljem, medom i začinima.

užina

• Banana bundeva koktel

proizvod ili jelo	težina [g]	energija [kcal]	protein [g]	masnoća [g]	ugljik st. [g]
banana	65	63,1	0,7	0,2	15,3
limunov sok	2	0,0	0,0	0,0	0,0
cimet	2	0,0	0,0	0,0	0,0
grčki jogurt, 3% masti	150	117,0	13,1	4,5	6.1
pčelinji med	12	38,3	0,0	0,0	9,5
bundeva	150	42,0	2.0	0,5	11,6
bundeva, sjemenke	15	85,8	3,7	6,9	2,7

Priprema: pripremite pire od bundeve i banane. Pomiješajte sve sastojke. Pospite sjemenkama bundeve.

Večera

• svježi sir na tatarski način s lososom, kruh od kiselog tijesta

proizvod ili jelo	težina [g]	energija [kcal]	protein [g]	masnoća [g]	ugljik st. [g]
integralni raženi kruh	155	351,9	9,1	2,6	79,4
senf	24	39,6	1,4	1,5	5,3
kiseli krastavci	66	15,8	0,2	0,1	3,7
marinirane, konzervirane gljive	24	6.0	0,6	0,1	1.0
vlasac	12	4.1	0,5	0,1	0,5
Crveni luk	46	15,2	0,6	0,2	2,8
svježi sir, zrnati	200	202,0	24,6	8,6	6,6
dimljeni losos	25	40,5	5,4	2.1	0,0

Priprema laganog tartar umaka: pomiješajte sir sa senfom. Na krupno ribanje naribajte nekoliko krastavaca. Gljive nasjeckajte na male ploške, a luk sitno nasjeckajte. Sve promiješajte dodajući vlasac i začine.

pića / suplementacija

proizvod ili jelo	težina [g]	energija [kcal]	protein [g]	masnoća [g]	ugljik st. [g]
visoka voda	1500	0,0	0,0	0,0	0,0
vitamin D3 125 mcg	1	0,0	0,0	0,0	0,0

zbroj

proizvod ili jelo	energija [kcal]	protein [g]	masnoća [g]	ugljik st. [g]
doručak	640,3	30,2	24,5	83,7
užina	207,3	5,8	6,4	37,3
ručak	594,1	35,7	21,7	71,1
užina	346,2	19,5	12,1	45,2
Večera	675,1	42,4	15,3	99,3
Ukupno	2463,0	133,6	80,0	336,6

O autoruMikołaj Choroszyński, nutricionist i gastro trenerMagistar ljudske prehrane i dijetetike, psiho-dijetetičar, Youtuber. Autor prve knjige na poljskom tržištu o prehrani u borbi protiv neurodegenerativnih bolesti "MIND Diet. A Way for a Long Life". Profesionalno se ispunjava, vodeći svoju kliniku za dijetu Bdieta, jer je prehrana oduvijek njegova strast. Svojim pacijentima pomaže govoreći im što jesti kako bi ostali zdravi i dobro izgledali.

Pročitajte više članaka ovog autora