Vegetarijanska prehrana za fitness trenera treba biti bogata bjelančevinama i ugljikohidratima i pripremiti tijelo za povećane performanse. Pogledajte cjelodnevni jelovnik za tjelesno aktivnog vegetarijanca, pripremljen od strane dijetetičara.
Vegetarijanci koji se bave fitnessom trebali bi lako prilagoditi svoju prehranu povećanim potrebama tijela za određenim hranjivim tvarima.
Vrijeme obroka treba ovisiti o vremenu vježbanja (jednostavni ugljikohidrati se jedu neposredno prije vježbanja, a složeni ugljikohidrati nakon treninga). Glavna načela (nutrijenti, esencijalni vitamini i elementi u tragovima) sastavljanja obroka za fitnes vegetarijance možete pronaći ovdje, a u nastavku donosimo primjer seta jela s povećanim kalorijskim udjelom i većim udjelom proteina i ugljikohidrata.
Primjer jelovnika za vegetarijanski fitness trening
Energetska vrijednost predloženih obroka: 2500 kcal, proteini: 90 g, masti: 75 g, ugljikohidrati: 350 g.
Vegetarijanski fitness doručak
Muesli sa zobenim pahuljicama i voćem(590 kcal)
Sastojci: 150 g prirodnog jogurta, 3 žlice zobenih pahuljica, 1 jabuka, 1 banana, 1 kivi, šaka oraha ili lješnjaka, 3 suhe marelice, suhe smokve, žlica lanenog sjemena.
Priprema: voće narežite na kockice, zdrobite orahe, dodajte jogurtu i promiješajte.
vegetarijanac2. fitnes doručak
Sendvič od sira(340 kcal)
Sastojci: 80 g bijelog sira, 40 g sira, 25 ml mlijeka, kopar, rajčica, začini, 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica.
Priprema: žuti sir naribati na sitne mrežice. Bijeli sir pomiješajte s mlijekom i miksajte dok ne postane glatka, dodajte stari sir i kopar, bosiljak, sol i papar. Miješati. Poslužite pastu na kruhu od integralnog brašna sa svojim omiljenim povrćem.
Vegetarijanska fitnes večera
Tjestenina sa špinatom i feta sirom(890 kcal)
Sastojci: 100 g suhe tjestenine, 200 g smrznutog ili lisnatog špinata, 100 g feta sira, 2 češnja češnjaka, 2 žlice biljnog ulja, 0,5 glavice luka, 20 g sušenih rajčica, sol, papar , bosiljak, origano
Priprema: Zakuhajte makronslanu vodu. Na ulju glazirajte luk, dodajte nasjeckani ili protisnuti češnjak, porumenite. Dodajte smrznuti ili prethodno kuhani špinat i nasjeckane listove špinata. Kuhajte poklopljeno dok voda ne ispari. Pri kraju kuhanja dodajte feta sir narezan na kockice, sušene rajčice narezane na kockice i začine. Kuhajte nekoliko minuta.
Popodnevni čaj za vegetarijanski fitness
pločica žitarica (260 kcal)
Najzdravije pločice pripremit ćete sami, bez dodatnih zaslađivača i konzervansa. Recept za muesli pločice sa suhim voćem možete pronaći u nastavku:
Recepti za domaće bombone i slatkiše od povrća
Vegetarijanska fitnes večera
Šarena riža s povrćem(400 kcal)
Sastojci: 80 g smeđe riže, 1 srednja mrkva, 1 peršin, mahune, crvena paprika, zelena paprika, žuta paprika, sušene kineske gljive, luk, soja umak, biljno ulje, papar, curry. .
Priprema: Skuhajte rižu u slanoj vodi. Mrkvu, peršin i papar narežite na duge trake, a luk na perje. Pirjajte povrće u tavi dok ne omekša, dodajte soja sos i začine. Pomiješajte s prethodno kuhanom rižom.
O autoruMarzena Masna, dijetetičar SOS Diet, dijetalni catering, VaršavaDiplomirala je dijetetiku na Varšavskom sveučilištu prirodnih znanosti. Profesionalno iskustvo stjecala je u dijetetskim klinikama, kompleksu vrtića glavnog grada Varšave i varšavskim bolnicama za odrasle i djecu. Svoje znanje kontinuirano produbljuje sudjelovanjem na konferencijama o pravilnoj prehrani, te dijeto-prevenciji i dijetoterapiji bolesti. Trenutno dijetetičar u SOS Dijeti, dijetalni catering, gdje se bavi nutricionističkim savjetima za klijente, kreiranjem recepata, pripremanjem jelovnika i nadzorom kvalitete obroka.Pročitajte više članaka ovog autora