Prehrana bodybuildera koji redovito ide u teretanu trebala bi biti bogata lako probavljivim proteinima, ugljikohidratima i zdravim mastima. Osim pravilne raspodjele hranjivih tvari, ključno pitanje u prehrani bodybuildera je koliko kalorija unositi uz obroke. Naučite savjete dijetetičara Mikołaja Choroszyńskog o tome kako napraviti dijetu za bodybuilding za izgradnju mišićne mase.

Dijeta bodybuilderamora podržavati treningu teretanii pomoći u postizanju cilja maksimalnog razvoja čiste mišićne mase uz maksimalno smanjenje sadržaj masnog tkiva. Osim toga, bodybuilding dijeta trebala bi poduprijeti tijelo redovitim i intenzivnim fizičkim naporima. To nije lak zadatak i zahtijeva odgovarajuće znanje. Važno je naučiti o odnosima koji se javljaju u tijelu i kako na njih može utjecati pravilna prehrana i trening.

I na to možete utjecati u velikoj mjeri. Nekada se govorilo da je pravilno odabrana dijeta 70% uspjeha – a ova tvrdnja nije u dodiru sa stvarnošću.

U ovom članku predstavit ću načelabodybuilding dijetaza početnike s manje od godinu dana treniranja u teretani.

Sadržaj:

  1. Dijeta za bodibildere - koliko kalorija trebate jesti?
  2. Masa ili redukcija?
  3. Proteini u prehrani bodybuildera
  4. Masnoća u prehrani bodybuildera
  5. Ugljikohidrati u prehrani bodybuildera
  6. Navodnjavanje
  7. Odgovarajuća distribucija obroka u prehrani bodybuildera
  8. Prehrana prije treninga
  9. Regeneracija
  10. Dodatak - je li potreban?

1. Dijeta za bodibildere - koliko kalorija jesti?

Prvo i najvažnije pitanje u prehrani bodybuildera jeuspostavljanje odgovarajuće kalorijske ravnoteže prilagođene potrebama tijela . Ako ne možete koristiti odgovarajuću opremu za analizu tjelesne građe (možete je pronaći u uredima za ishranu ili medicinskim centrima), možete izračunati svoj metabolizam pomoću formule za BMR:

Kliknite OVDJE da naučite formulu bazalnog metabolizma (BMR)

Zapamtite: potrebni su mjeseci, a ponekad i godine da postignete svoje prve ciljeve. Međutim, na tom putu se ostvaruju mnogi podciljeviučinkovito izgraditi motivaciju. Drugim riječima - zabavno je vidjeti da planirano smanjenje svakog mjeseca pokazuje malo manje težine!

Poznavajući svoj metabolizam, sada morate odrediti gradite li mišićnu masu ili smanjujete tjelesnu masnoću.

2. Masa ili redukcija?

Mnogo ovisi o individualnim predispozicijama i, prije svega, trenutnoj razini masnog tkiva. Kada sastavljate dijetu za bodybuilding, imajte na umu da, bez obzira na cilj, ni višak ni deficit ne mogu biti previsoki. Za početak, oduzimanje 300 kcal dnevno bi trebalo biti u redu. Slijedite ovaj plan ishrane oko 1-3 mjeseca – za to vrijeme promatrajte kako se vaše tijelo mijenja. Vrlo je korisno fotografirati svoje tijelo i zapisati svoju težinu i opseg. Mjerenja se moraju provjeravati, ali ne češće od jednom mjesečno.

U ovoj fazi budite strpljivi. Tijelo ne voli česte promjene. Nakon mjesec dana vidite rezultate – ako ste primijetili napredak (debljanje ili gubitak težine), nastavite s planom. Zapamtite – bodybuilding je više kao maraton. Cilj je dalek, ali si svakim danom sve bliže!

3. Proteini u prehrani bodibildera

Ovaj je sastojak prerastao u mnoge mitove. Svatko tko započinje svoju avanturu s teretanom zna da su proteini neophodni u prehrani za bodybuilding. Međutim, netočne informacije se često dupliciraju.

Jedan od najčešće ponavljanih mitova o proteinima je "što više, to bolje". Činjenica da i amateri i profesionalni sportaši imaju veću potrebu za proteinima. Međutim, previše proteina povezano je sa smanjenjem proizvodnje određenih hormona, uključujući testosteron, a također se pretvara u smanjenu fizičku izvedbu tijekom treninga, jer proteini nisu dobar energetski supstrat.

  • Testosteronska dijeta - kako dijetom povećati razinu testosterona?
  • Pojačivači testosterona - sastav i djelovanje. Isplati li ih se koristiti?

Koliko proteina u prehrani za bodybuilding?

Za osobe koje se bave sportovima snage i bodybuildinga, preporučuje se konzumacija1,2 g-2,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine . Ne preporučuje se ni više ni manje proteina, što potvrđuju brojna znanstvena istraživanja. Zapamtite:

  • Nedostatak proteina onemogućit će održavanje visoke razine mišićnog tkiva.
  • Protein je slab energetski supstrat, stoga će njegov višak opteretiti tijelo. To se može pretvoriti u slabiji razvoj snage ili sporiju regeneraciju.
  • Osobe koje polako razvijaju mišićno tkivo trebale bi slijediti prehranu s manjom opskrbom proteina ipovećana količina energetskih supstrata iz masti i ugljikohidrata.
  • Osobe koje lako dobivaju na težini trebale bi koristiti dijetu s gornjom granicom opskrbe proteinima, nadopunjujući je mastima, odnosno ugljikohidratima.

Srednja vrijednost za osobu od 70 kg bila bi 126 grama proteina dnevno. Ovo je optimalna količina proteina u prehrani za bodibildera početnika.

Koliko često jesti proteine?

Koliko trenera, toliko škola koje vam govore koliko često trebate konzumirati proteine. Međutim, istraživanje potkrijepljeno znanjem pokazuje da je najbolje vrijeme za konzumaciju proteinanakon treninga s utezima . Unutar sat vremena nakon završetka vježbe trebali biste unijeti 0,3 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Broj obroka treba prilagoditi individualnom načinu života. Njihovo širenje kreće se od 3 (kod modela povremenog posta) do čak 7-8 dnevno. Obroci ne bi trebali uzrokovati nelagodu, npr. zbog prevelikog volumena ili stalnog osjećaja nedostatnosti. Plan treba uzeti u obzir trenutni način života i druge dnevne obaveze - kako bi se lako uklopio u utvrđenu dnevnu kalorijsku vrijednost.

Ako ste zauzeta osoba, možda će vam više odgovarati 2-3 velika obroka dnevno? Važno je da svaki obrok koji sadrži proteine ​​sadrži dovoljno proteina da premaši prag leucina koji potiče anabolizam mišića.Prag leucinato je određena granica za protein, odnosno aminokiselinu leucin (jedna komponenta proteina), iznad koje tijelo teče signal da poveća sintezu mišićnih proteina. To u prosjeku odgovara 20-30 g visokokvalitetnih proteina u jednom obroku. Da biste isporučili ovaj iznos, pojedite:

  • 100-150 g pureća prsa,
  • 110-160 g poluobranog svježeg sira,
  • 100-150 g lososa,
  • 160-250 g jaja,
  • 23 - 35 g izolata proteina sirutke.

Preporučeni izvori proteina

Najbolji izvori proteina za ljude na bodybuilding dijeti su oni životinjskog podrijetla, jer sadrže puni profil aminokiselina, odnosno gradivnih blokova od kojih se, između ostalog, grade mišići. Posebno su vrijedni: govedina, svinjetina, perad, mliječni proizvodi, riba, jaja.

Dobri biljni izvori uključuju: tofu, tempeh, seitan, mahunarke (soja, grah, slanutak, leća, grašak), orašaste plodove, sjemenke.

U slučaju nedovoljne opskrbe proteinima, preporučuje se suplementacija proizvodima s visokim udjelom proteina.

Pročitajte više: Leucin za masu i mršavljenje - djelovanje, nuspojave i doziranje dodatka

4. Masti u prehrani bodibildera

Mastiu prehrani su bitni. Posebno je važno osigurati EFA, odnosno nezasićene masne kiseline iz obitelji omega-6 i omega-3. Osim toga, masti sudjeluju u stvaranju važnih hormona, uključujući prirodni testosteron.

Pretpostavlja se da u uravnoteženoj prehrani treba bitine manje od 1 g masti po kilogramu tjelesne težine . Za muškarca od 70 kg, to će biti oko 70 g masti.

Najbolji izvori masti su: nerafinirana biljna ulja (maslinovo ulje, repičino, suncokretovo, rižino, kokosovo ulje), maslac, orašasti plodovi i sjemenke, avokado, jaja, morska riba, meso, masni mliječni proizvodi.

Ovaj članak ne govori o razgradnji masnih kiselina. Zapamtite da vaša prehrana treba biti raznolika. Ako ne jedete masnu morsku ribu barem dva puta tjedno, razmislite o suplementaciji omega-3 masnim kiselinama.

5. Ugljikohidrati u prehrani bodybuildera

U uravnoteženoj prehrani, ugljikohidrati su glavni izvor energije. Stoga, ako ispunjavate zahtjeve za bjelančevinama i mastima, nadopunite preostale kalorijske potrebe s “ugljikohidratima”. Međutim, kada koristite kalorijski deficit, nemojte ići ispod granice od 150 g ugljikohidrata dnevno.

Zapamtite da uz proizvode s ugljikohidratima nudite i čitav niz vitamina i minerala.

Možete potrošiti veću količinu ugljikohidrata na obrok prije treninga (to će poboljšati učinkovitost tijekom vježbanja) i nakon same jedinice za vježbanje, kako biste obnovili rezerve energije i podržali regenerativne procese.

Preporučeni izvori ugljikohidrata za bodybuildere su: krupica, cjelovite žitarice, riža, škrobno povrće, korjenasto povrće, sjemenke mahunarki, voće.

Važno

6. Navodnjavanje

Pretpostavlja se da je minimum tekućine za zadovoljavanje tjelesnih potreba 1,5 litara dnevno za osobu koja ne vježba. U praksi taj iznos često zna biti čak i duplo veći, osobito u danima treninga. Pad hidratacije od 1% drastično će pogoršati vašu izvedbu i atletsku izvedbu.

Kako mogu provjeriti razinu hidratacije? Prije i poslije treninga, težina bi trebala biti ista. Ako je težina niža nakon treninga (bez mokrenja), to znači da ste dehidrirani.

Vrijedi koristiti srednje ili visoko mineraliziranu vodu. Za bodybuildere amatere obično nema potrebe za izotoničnim tekućinama. No, ako se tijekom treninga osjećate bolje pijući ovu vrstu pića, za to nema kontraindikacija. Samo budite oprezni, to su uvijek dodatne kalorije koje bi trebale biti uključene u vašu dnevnu energetsku bilancu.

7. Odgovarajuća distribucija obroka u prehrani bodybuildera

U uravnoteženom planu prehrane, optimalan broj obroka je 3-5. U određenim situacijama postoje iznimke od ovog pravila. Najbolje rješenje je jesti svoje obroke u određeno vrijeme. Tijelo ne voli promjene i slučajnost, na njih reagira stresom.

Najmanje 3 obroka dnevno trebala bi osigurati dovoljno proteina da se premaši prag leucina.

Raspodjela masti i ugljikohidrata tijekom dana može biti različita i ovisi o individualnim predispozicijama. Najvažnije je promatrati organizam.

8. Prehrana prije treninga

Može se temeljiti na dva modela:

  • Model A) Dnevne kalorije su ravnomjerno podijeljene na sve obroke i sadrže istu količinu hranjivih tvari. Tada ne biste trebali raditi nikakve dodatne izmjene vezane uz trening.
  • Model B) Povećanje opskrbe ugljikohidratima u razdoblju prije i nakon treninga. U ovom slučaju, bazen energije iz masti pada na obroke u preostalim vremenima.

9. Regeneracija

Prilikom intenzivnog treninga tijelu je potrebna adekvatna regeneracija. Mladi članovi teretane uglavnom zanemaruju ovaj aspekt. Međutim, cijene ga ljudi koji već imaju iskustva. Zapamtite - više nije bolje!

Bodybuilding trening trebao bi biti prilagođen vašim sposobnostima oporavka. Koliko treninga, toliko pravilno planirane regeneracije. Pretreniranost uzrokuje pojačan katabolizam mišićnog tkiva i smanjenje muških spolnih hormona kao što je testosteron.

10. Dodatak - je li potrebno?

Da. Tijekom prva 3 mjeseca preporučuje se suplementacija vitaminom D3. Najučinkovitije i najbolje ispitane oblike propisuju liječnici u medicinskom standardu. Ako jelovnik ne uključuje ribu, vrijedi razmisliti o dodatnoj suplementaciji omega-3 kiselinama.

Osim toga, u slučaju problema s zadovoljavanjem dnevnih potreba za proteinima, preporuča se suplementacija proteinskim dodatkom. Dodatak sirutke ima najbolju apsorpciju i anabolički odgovor u tijelu. Nakon prvih 3-6 mjeseci kreatin se može uvesti u plan suplementacije, ali to nije neophodno. Najučinkovitiji i dobro proučen oblik je monohidrat. Dnevna doza kreatina varira od 5 do 10 g.

Bit će vam korisno

Najučinkovitiji dodaci za mišićnu masu

  • BCAA aminokiseline
  • kreatin malat
  • GABA (gama-aminomaslačna kiselina)
  • Beta alanin
  • Tauryna
O autoruMikołaj Choroszyński, nutricionist i gastro trenerMagistar ljudske prehrane idijetetičar, psiho-dijetetičar, youtuber. Autor prve knjige na poljskom tržištu o prehrani u borbi protiv neurodegenerativnih bolesti "MIND Diet. A Way for a Long Life". Profesionalno se ispunjava, vodeći svoju kliniku za dijetu Bdieta, jer je prehrana oduvijek njegova strast. Svojim pacijentima pomaže govoreći im što jesti kako bi ostali zdravi i dobro izgledali.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

Dijeta za aktivne osobe