Vježbe za bol u kuku omogućuju vam da smanjite ili eliminirate bolesti uzrokovane sjedilačkim načinom života, ozljedama, bolestima ili preopterećenjem zgloba kuka. Predložene vježbe jačaju i istežu mišiće te povećavaju fluidnost pokreta. Naučite 5 vježbi koje će učinkovito ublažiti bol u kuku.

Vježbe za bol u kukovimaublažavaju simptome boli ne samo u samom zglobu, već i u preponama, bedrima, potkoljenici ili leđima, odnosno mjestima na kojima tegobe mogu zračiti. Bolni kukovi su iznimno neugodni jer nas sprječavaju da slobodno hodamo, čučamo ili trčimo. Sve zato što je kuk zglob širokog raspona pokretljivosti.

Bol u kuku obično najviše boli ujutro odmah nakon buđenja, a osobe koje osjećaju lagano šepaju - sve zato što nesvjesno opterećuju nogu, što uzrokuje manje nelagode pri kretanju. Nažalost, radi se o začaranom krugu, jer ovakvo opterećenje uzrokuje neravnotežu mišića i zračenje boli u druge zglobove i mišiće.

U nastavku ćete pronaći 5 vježbi za kukove koje vrijedi raditi i kada osjećamo bol i profilaktički.

Vježbe za bol u kuku - kako djeluju?

Vježbe protiv bolova u kuku istežu zglob kuka dok jačaju mišiće kuka, nogu i trupa. Zahvaljujući vježbama, ne samo da povećavamo raspon pokreta i vraćamo fleksibilnost tkivima, već i bedrima i stražnjici dajemo veću čvrstoću.

Predložene vježbe smanjuju bol u kuku, a dodatno povoljno utječu na stanje lumbalne kralježnice.

U vježbama za bol u kukovima najčešće se koriste tehnike poznate iz istezanja, pilatesa i postizometrijskog opuštanja (PIR). Vodeni sportovi također pomažu u liječenju bolesti: plivanje i aerobik, te biciklizam i nordijsko hodanje. Potonja disciplina popularna je među seniorima, a one (i tinejdžerice) najčešće pate od bolnih kuka.

Vježbe protiv bolova u kukovima treba raditi redovito, oko 45 minuta 3 puta tjedno. Može se dogoditi da će određena vježba pogoršati bol - u tom slučaju morate odustati od nje i odabrati drugu nakon savjetovanja s liječnikom.

Vrijedidodaju da u slučaju vrlo intenzivne boli vježbe za kukove trebaju biti popraćene farmakološkom i fizioterapijom. Preporučljivo je posjetiti stručnjaka koji će masirati meka tkiva i trigger točke.

Zagrijavanje prije vježbe

Vježbe protiv bolova u kuku najbolje je započeti istezanjem. Prvo zauzimamo početni položaj - sjednite uspravno i naslonite ruke iza leđa na prostirku / pod. Leđa su nam ispravljena, noge lagano razmaknute, također ravno u zglobovima koljena. Zatim koračamo što dalje dok ne osjetimo istezanje mišića unutarnje strane bedara. U početku ostajemo u ovom položaju 30 sekundi, a zatim bismo trebali dobiti rezultat do 3 minute. Zatim mirno opustite mišiće i vratite se u početni položaj.

Mišići su pravilno istegnuti ako možemo postići otvor od 90° između bedara.

1. Vježbe za bol u kuku: opuštanje mišića aduktora zgloba kuka

Lezite na prostirku s ispruženim nogama i rukama udobno uz tijelo. Zatim savijte lijevu nogu u koljenu, lagano je povucite uz trbuh i lagano usmjerite prema van. Unutarnjom stranom bedra pritiskajte prema unutra dok rukom blokirate ovaj pokret – nemojte ga pomicati, već zategnite mišiće. Ostanite u ovom položaju 15 sekundi, duboko udahnite i još više izvucite savijenu nogu prema van – dok ne osjetite napetost. Nemojte se vraćati u početni položaj, već ponovite vježbu 3 puta, povećavajući cijelo vrijeme abdukciju prema van. Zatim polako ispravite nogu i vratite se u početni položaj.

Bit će vam korisno

Kako se brinuti o zglobovima kuka?

  • Prijavite se za bazen i plivajte barem jednom tjedno, što će ojačati vaše mišiće, zglobove i kosti.
  • Pokušajte održati odgovarajuću težinu - svaki dodatni kilogram dodatno opterećuje zglobove!
  • Dodajte kalcij i magnezij u svoju prehranu, pazite na slatka pića, alkohol, nikotin, kavu i čokoladu, što sve doprinosi izbacivanju kalcija iz tijela.
  • Izbjegavajte prečesto nošenje potpetica viših od 4 cm - one negativno utječu na kralježnicu, a time - i na kukove.
  • Ako je netko u vašoj obitelji bolovao od artritisa ili osteoporoze, postoji rizik da ćete se i vi boriti protiv ove bolesti - genetika je vrlo važna, pa se čak i profilaktički isplati konzultirati s liječnikom.

2. Vježbe protiv bolova u kuku: vježba sa stolicom

Kleknite na lijevo koljeno. Desna noga treba biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva u koljenu i cijelom nogom naslonjena na tlo. Zatim, da biste dobili stabilan položaj,desnu ruku oslonite na stolicu, a lijevu leđnu stranu stopala na oslonac (mala stolica, stolica). Zglob lijevog koljena treba biti savijen pod kutom od 90 °. Opustite se i nježno se naslonite kako biste osjetili najveću težinu u stražnjici. Zapamtite da desna noga mora ostati mirna kako bi se istegnuo mišić koljena na drugoj nozi. Ponovite istu operaciju s lijevom nogom. Prvo ostanite opušteni 20 sekundi, a zatim čak i do 3 minute.

3. Vježbe za bol u kuku: istezanje kvadricepsa

Stanite desnom stranom uz zid i desnom se rukom oslonite na nju za ravnotežu. Zauzmite uspravan položaj. Zatim savijte lijevu nogu u koljenu i približite petu stražnjici. Pomozite si tako što ćete lijevom rukom uhvatiti nogu pa čak i pokušati stisnuti stopalo u stražnjicu. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu protiv bolova u kuku 10 puta, a zatim je učinite desnom nogom.

4. Vježba za bol u kuku: Vježba za ublažavanje akutne boli u kuku

Sjednite na prostirku ili na pod "prekrštenih nogu" ispravljenih leđa. Zatim stavite stopalo lijeve noge na koljeno desne noge. Lijevo stopalo treba biti u dodiru s desnim koljenom na vrhu, a desno ispod lijevog koljena. Zadržite je nekoliko sekundi, a zatim ponovite vježbu sa stopalom desne noge.

5. Vježbe za bol u kuku:sretna beba

Ova vježba protiv bolova u kuku na engleskom se zove "sretna beba", jer osoba koja je izvodi zauzima položaj sličan onom kod beba koje se igraju nogama i rukama. Najprije lezite ravno na strunjaču i desnom rukom uhvatite desno stopalo, a lijevom lijevu nogu (nemojte potkoljenice previše pritegnuti uz bedra – stopala trebaju ostati gore). Zatim polako podignite koljena do prsa, prema pazuhu. Držeći glavu cijelo vrijeme na tlu, kotrljajte se s jedne strane na drugu kao da se ljuljate. Radite ovu vježbu 3 minute. Zahvaljujući ovoj aktivnosti istegnut ćete kukove i opustiti unutarnje mišiće perineuma.

Kategorija:

ABC vježbi