Što jesti prije i poslije treninga? Prije treninga birajte proizvode s niskim glikemijskim indeksom. Samo tako ćete svom tijelu osigurati “gorivo”. Nakon treninga koristite lako probavljive ugljikohidrate i nemasne proteine ​​kako biste brzo nadoknadili nedostatke glikogena u mišićima i ubrzali njihovu regeneraciju. Provjerite što jesti prije i poslije treninga kako bi trud koji uložite u izvođenje vježbi brzo donio očekivane rezultate.

Što jesti nakon treninga i prije ? Pogledajte kakvi će vam obroci dati energiju, a ne učiniti da se debljate.

Sadržaj:

  1. Što jesti prije treninga - pravila
  2. Što jesti prije treninga ujutro
  3. Što jesti prije treninga u poslijepodnevnim satima
  4. Što jesti nakon treninga - pravila
  5. Što jesti nakon treninga navečer
  6. Što jesti nakon treninga snage
  7. Što jesti nakon trčanja

Što jesti prije treninga - pravila

Prije treninga posegnite za obrokom u kojem prevladavaju proizvodi s niskim glikemijskim indeksom. Zahvaljujući tome izbjeći ćete tzv glikemijski zamah, tj. nagli skok šećera u krvi, nakon čega slijedi jednako nagli pad. Zahvaljujući obrocima s IG=15 dolazi do sporog porasta razine glukoze u krvi, a tijelo će postupno dobivati ​​energiju koja će trajati cijelo vrijeme treninga, a vi nećete osjećati umor i nećete imati problema s koncentracija.

Recepti za zdrave domaće energetske pločice

Jesu li sportske proteinske pločice zdrave?

Što jesti prije treninga ujutro

Prije treninga ujutro trebate pojesti doručak sastavljen od ugljikohidrata, složenih i jednostavnih. Složeni ugljikohidrati daju najviše energije koja vam daje snagu za vježbanje. Probavni sustav ih probavlja mnogo dulje. Zauzvrat, jednostavni šećeri trebali bi osigurati samo 10% energije, jer su potrebni samo za "probuđenje" mozga, pa biste trebali pojesti malu količinu obroka koji sadrži jednostavne ugljikohidrate.

Jutarnji obroci prije treninga trebali bi sadržavati malo vlakana i masti. Zapamtite da vaše tijelo treba dobro poznavati te namirnice i tolerirati ih.

Možete pojesti šalicu običnog jogurta s dodatkomorašasti plodovi (orasi, lješnjaci, indijski oraščići ili pistacije) s glikemijskim indeksom 15, te čaša jagoda, malina, kupina ili drugog šumskog voća s IG=25. Ipak, treba imati na umu da su orašasti plodovi prilično kalorični (cca. 600 kcal u 100 g), stoga će samo jedna šaka ovih hranjivih orašastih plodova i sušenog voća osigurati tijelu "gorivo" koje mu je potrebno.

Umjesto cijelih orašastih plodova, možete jesti obrok s maslacem od kikirikija (indijski oraščići ili bademi su bolji od kikirikija). Dobra ideja je, na primjer, kaša ili proso s maslacem od kikirikija.

Što jesti prije treninga u poslijepodnevnim satima

Ako odlučite trenirati poslijepodne, zapamtite da je vaše tijelo ujutro dobilo najvažniji dio složenih ugljikohidrata i sada mu ne treba toliko. Obrok prije popodnevnog treninga također bi trebao biti manje kaloričan od doručka.

Ako trenirate navečer, pojedite samo mali zalogaj s ugljikohidratima, npr. krišku kruha s džemom, kombinaciju jednostavnih i složenih šećera.

Što jesti nakon treninga - pravila

Nakon treninga jedite hranu s visokim glikemijskim indeksom, koju tijelo brzo apsorbira. Nakon intenzivnog vježbanja morate brzo napuniti svoje "unutarnje baterije", odnosno brzo napuniti zalihe glikogena u mišićima (idealno unutar prva dva sata nakon treninga), prije nego što vaše tijelo počne tražiti dodatne izvore energije u obliku proteina.

Osim toga, trebali biste nadopuniti nedostatke proteina, koji čine 20% mišićnog tkiva. Treba imati na umu da fizički napor (osobito trening snage) ubrzava metabolizam, što povećava potrebu za proteinima (čak i za 50%). Stoga nakon vježbanja posegnite za visokokvalitetnim proteinima u obliku nemasnih mliječnih proizvoda (svježi sir, jogurt, mlijeko, nemasno meso i riba, jaja, soja, mahunarke), u količini do 10 do 20 g.

Omjer ugljikohidrata i proteina trebao bi biti 4:1 nakon jutarnjeg treninga. Tada možete biti sigurni da ćete regenerirati svoje mišiće i da se nećete udebljati. Možete si priuštiti kruh, integralne špagete ili smeđu rižu s purećim prsima i mahunama. S druge strane, nakon popodnevnog treninga, dobro konzumirajte proteinski shake.

Što jesti nakon treninga? Savjetuje sportskog nutricionista

Dijetetičarka Anna Mizera daje savjete o tome koje hranjive tvari trebate dati nakon treninga.

Izvor: X-news

Što jesti nakon treninga navečer

Mnogi ljudi treniraju navečer i pitaju se bi li trebali nešto pojesti nakon što tako kasno završe svoje vježbe. Nakon večernjeg treningaugljikohidrati iz obroka neće se taložiti u obliku tkiva Odgovor jeNE, neće nestatia čak i ako trenirate nakon mraka, morate tijelu osigurati hranjive tvari.

Obrok nakon večernjeg treninga trebao bi biti malokaloričan, jer tijelo ima nakupljene rezerve energije tijekom dana, koje sada može iskoristiti u procesu regeneracije.

Baš kao i nakon treninga tijekom dana, obrok koji se jede navečer također bi trebao sadržavati jednostavne ugljikohidrate - naravno ne u obliku slatkiša, već npr. rižu, tjesteninu, kruh. Ne morate brinuti da će se ugljikohidrati koji se konzumiraju prije spavanja pretvoriti u masno tkivo, jer će ih tijelo nakon intenzivnog treninga u potpunosti iskoristiti za regenerativne procese.

Želudac ne smije biti preopterećen noću, stoga pokušajte pojesti nešto nakon večernjeg treninga barem 1,5-2 sata prije odlaska u krevet.

Naravno, važno je držati se dnevnog kalorijskog unosa, tako da obrok nakon večernjeg treninga ne smije biti dovoljno velik da premaši dnevni kalorijski limit. Sve dok se pridržavamo ovog pravila, tj. planiramo obroke uzimajući u obzir kalorijski deficit, nećemo se udebljati.

Isprobajte: dijetalne salate s piletinom, tunom, jajima - recepti za mršave

Što jesti nakon treninga snage

Nakon treninga snage iznimno je važno tijelu osigurati pravu količinu proteina. Najbolje je slijediti shemu:

  • do 30 minuta nakon treninga, pojedite jednostavnu grickalicu s ugljikohidratima koja će dati energiju umornim mišićima i spriječiti katabolizam;
  • zatim pojedite obrok ugljikohidrata i proteina do 2 sata nakon treninga kako biste mišićima pružili građevne blokove.

Dijeta za bodibildere - pravila prehrane za trening u teretani

Dijeta za bodibildere - uzorak jelovnika

Dijeta trkača - pravila i uzorak jelovnika

Što jesti nakon trčanja

Nema velikih razlika u preporukama što jesti nakon trčanja ili bilo koje druge vrste treninga. Princip je isti: morate napuniti zalihe ugljikohidrata i proteina. Istodobno, kao i u slučaju vježbi snage, najbolje je planirati obroke u dva kruga: do 30 minuta nakon treninga, nadoknaditi ugljikohidrate, a zatim pripremiti obilnije jelo bogato proteinima. Dobra je ideja imati šeika na bazi voća odmah nakon trčanja ili pojesti zdravu muesli pločicu, a zatim pojesti veće jelo.

Nemate pojma što jesti poslijetrening? Pogledajte primjere recepata za obrok nakon treninga

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Zapamtite da učinkovit trening počinje u kuhinji. Iskoristite JeszCoLubisz, inovativni sustav prehrane iz Poradnika Zdrowie. Odaberite plan za aktivne ljude i jedite u skladu sa sportom kojim se bavite. Povećajte učinkovitost, podržite proces regeneracije tijela i uvijek budite pod stalnom brigom iskusnih nutricionista.

Saznaj višeVažno

Pojedite zadnji obrok najviše 2 sata prije početka vježbanja . Tada će hranjive vrijednosti sadržane u njemu adekvatno utjecati na razinu mišićnog glikogena i pripremiti tijelo za dugotrajno vježbanje. Hrana koja se konzumira neposredno prije treninga povećava razinu inzulina, što može uzrokovati hipoglikemiju (brzi pad razine šećera u krvi) i rani umor. Zauzvrat, prvi obilniji obrok nakon treninga treba pojesti nakon 30 minuta.

Kategorija:

Dijeta za aktivne osobe