Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
30-dnevni joga izazov omogućit će vam jačanje, elastičnost i opuštanje tijela u roku od mjesec dana. Mjesečni plan treninga uključuje slijed Pozdrava Suncu i 5 dodatnih vježbi koje uključuju ključne mišićne skupine, uključujući noge, trbuh, ruke i leđa. Prihvatite izazov 30 dana s jogom kako biste nakon mjesec dana uživali u čvrstoj, otpornoj figuri.
30-dnevni Yoga Challengejasan je plan vježbanja za svaki dan koji će vam pomoći da ostanete redoviti i motivirati vas da trenirate. Dobra je nadopuna satovima joge s instruktorom i pogodna je za osobe koje žele raditi na vlastitom istezanju kako bi u kratkom vremenu postigli višu razinu prakse. Asane koje čine izazov povećavaju snagu, fleksibilnost, obogaćuju kisikom i savršen su način za aktivno opuštanje nakon napornog dana.
Pravila izazova
Stalni element svakog treninga u ovom izazovu je niz Surya namaskar asana, ili Pozdrav Suncu. Sastoji se od 12 pozicija kombiniranih u jedan glatki pokret. To je sveobuhvatan mini-vježbanje cijelog tijela koji uključuje gotovo sve mišiće u rad, jača ih, isteže i čini fleksibilnijima.
Pogledajte: Kako napraviti sekvencu Pozdrava Suncu (Surya namaskar)
Izazov je ponoviti slijed svaki dan, povremeno ga začiniti s pet dodatnih asana: stablo, trokut, brod, spuštena glava psa i položaji svijeće (opisi se mogu naći na dnu ovog članka). Svakih 7 dana je slobodan dan u izazovu. Na početku i na kraju svakog tjedna izazova izvodi se jedna od dodatnih vježbi. Relevantni simboli prikazani su u tablici. Broj u svakoj kućici označava koliko pozdrava suncu treba obaviti tog dana.
Yoga - izazov: plan treninga
| dan 1 | dan 2 | dan 3 | dan 4 | dan 5 | dan 6 |
| 2 + A | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 + A |
| dan 7 | dan 8 | dan 9 | dan 10 | dan 11 | dan 12 |
| pauza | 7 + B | 8 | 9 | 10 | 11 |
| dan 13 | dan 14 | dan 15 | dan 16 | dan 17 | dan 18 |
| 11 + B | pauza | 12 + C | 13 | 14 | 15 |
| dan 19 | dan 20 | dan 21 | dan 22 | dan 23 | dan 24 |
| 16 | 17 + C | pauza | 18 + D | 19 | 20 |
| dan 25 | dan 26 | dan 27 | dan 28 | dan 29 | dan 30 |
| 21 | 22 | 23 + D | pauza | 24 + E | 25 + E |
Dodatne vježbe
A. Položaj stabla (Vrksasana)
Uspravite se u tadasani - spojite stopala, ispravite noge, usmjerite vrh glave prema gore, spustite ruke uz tijelo. Pete, bokovi i vrh glave trebaju biti u liniji. Savijte lijevo koljeno i stavite stopalo uz bedro tako da vam peta bude što bliže međunožju. Udahnite, podignite ruke prema gore, usmjerite prste prema stropu, dlanovima prema vama. Ispružite kralježnicu povlačeći ruke prema gore. Napravite 5-6 dubokih udisaja i izdaha. Izađite iz poze tako što ćete se vratiti u tadasanu, a zatim ponovite vježbu na desnu stranu.
B. Pas s glavom prema dolje (Adho mukha svasana)
Kleknite, podupirući prednju stranu rukama. Podignite nožne prste i glatko podignite kukove prema gore dok ispravljate ruke, noge i leđa. Vaše tijelo treba imati oblik obrnutog slova V. Držite glavu između ramena. Opustite mišiće ramena, vrata i vrata. Zadržite položaj nekoliko dubokih udisaja. Da biste izašli iz položaja, napravite korak naprijed tako da prvo postavite desnu nogu, a zatim lijevu nogu na pod i polako, zaokružujući leđa, vratite se u stojeći položaj.
C. Poza trokuta (Trikonasana)
Stanite u tadasana. Napravite veliki korak. Desno stopalo usmjerite 90 stupnjeva prema van, a lijevo lagano okrenite prema unutra. Potpuno ispravite koljena. Na udisaju povucite kralježnicu prema gore, na izdisaju savijte desnu stranu trupa i desnu ruku oslonite na gležanj. Okrenite torzo tako da vam prsa budu otvorena. Podignite i ispružite lijevu ruku. Usmjerite oči prema lijevoj ruci. Diši duboko. Zadržite 15-30 sekundi, a zatim promijenite stranu.
D. Položaj broda (Navasana)
Sjednite na pod ravnih nogu, ruku uz bokove. Zavojnoge u koljenima. Savijte ruke i klizite rukama unatrag preko strunjače, nagnite torzo i dok izdišete podignite listove tako da budu okomite na tlo. Kocke treba spojiti. Zatim polako ispravite noge, napnite trbuh i održavajući ravnotežu, podignite ravne ruke gore dok ne budu u ravnini s koljenima. Čvrsto ispružite ruke naprijed dok radite na mišićima trbuha i nogu kako biste zadržali položaj otprilike 30 sekundi.
E. Svijeća (Salamba sarvangasana)
Pripremite deku i presavijte je u pravokutnik dimenzija otprilike 50 x 75 cm. Lezite s ramenima i leđima na deku, a glavom na pod. Stavite ruke na bokove i povucite ramena od glave. Savijte koljena i gurnite ruke od poda kako biste podigli noge i trup prema gore. Savijte laktove i poduprite leđa rukama s leđa. Ispravite noge i povucite tijelo prema gore. Nemojte savijati leđa, držite laktove blizu. Zadržite položaj 3 minute dok duboko dišete.