Istezanje nogu će vam dati brze rezultate ako to radite redovito. Dovoljna su 3 treninga tjedno da se prvi rezultati primjete već nakon mjesec dana. Istezanje ima mnogo zdravstvenih prednosti: sprječava kontrakture mišića i poboljšava fleksibilnost i fleksibilnost tijela.

Istezanje mišića nogutreba ići ruku pod ruku s njihovim jačanjem. Samo istezanje slabi mišićna vlakna, ali nedostatak istezanja dovodi do kontrakcija mišića i osjećaja "ukočenosti" tijekom svakodnevnih aktivnosti. Naučite kako istezanje imati najbolje prednosti.

Statičko istezanje, kao što je objašnjeno u ovom članku, jedna je od mnogih metoda istezanja. Sastoji se od čekanja napetosti mišića. Postavljate se u ispravan položaj, vježbate svoj maksimalni raspon pokreta i pokušavate opustiti mišiće. Nakon što napetost nestane, možete produbiti istezanje. Ovaj oblik istezanja je vrlo siguran i razvija svijest o tijelu.

Zagrijavanje

Svakom treningu treba prethoditi zagrijavanje. Dobro obavljeno zagrijavanje poboljšava cirkulaciju krvi, zahvaljujući čemu su tjelesna tkiva bolje oksigenirana. Svakako, nakon zagrijavanja, osim blagog umora, osjetili ste i vrlo ugodan osjećaj opuštenosti.

Prije istezanja napravite sljedeće kratko zagrijavanje:

1. Počnite hodanjem, zatim malo ubrzajte i trčite na mjestu.

2. Skočite s obje strane u stranu, izmjenjujte ovu vježbu s hlačama, skačući u mjestu s zaokretom, trčanje u mjestu oko 3-4 minute.

3. Nakon tog vremena, stanite na blago savijene noge i počnite uvijati kukove. Napravite 10-15 ponavljanja na svaku stranu.

4. Stanite na jednu nogu, drugu nogu savijte u koljenu i pravite velike i precizne okrete. Napravite 10 ponavljanja naprijed-nazad, zatim izmjenjujte nogu.

5. Osim zgloba kuka, zagrijte i zglob koljena: savijte koljena i stavite ruke na njih. Radite okrete prema unutra (oko 15 ponavljanja) i prema van.

Istezanje stražnjeg dijela bedara

Grupa stražnjeg dijela bedara uključuje sljedeće mišiće: biceps, polumembranu i polutetive. Napeti mišići uzrokuju bol prilikom otmicanja noge unatrag i savijanja koljena. Kako biste isključili moguće ozljede povezane s oštećenjem ovih mišića, slijedite korake u nastavkuistezanje:

1. Zavalite se na prostirku. Ispružite noge ispred sebe. Usmjerite stopala prema stropu, a ne u stranu. Pazite da vam kukovi budu paralelni. Zamislite da stojite na nogama. U ovom položaju kukovi su vam poravnati. Odaberite istu postavku dok sjedite.

2. Uspravite se, povucite tijelo prema gore (nemojte se pognuti).

3. Sagnite se do nogu, pokušajte ih opustiti. Pazite da vam noge nisu savijene u koljenima. Nemojte razmišljati o grljenju nogu, više se usredotočite na ispravljanje leđa, ciljajte da vam trbuh (ne glava) dodiruje gornji dio bedara.

4. Pričekajte napetost koja može trajati nekoliko minuta. Opustite tijelo sa svakim izdahom.

Istezanje mišića kuka

Mišići kuka, zajedno s lumbalnim mišićima, odgovorni su za podizanje nogu. Ljudi koji puno vremena provode ispred računala imaju stalno grčene fleksore kuka. Vježbe će također olakšati izradu prekograničnih (francuskih) splitova.

1. Stanite na strunjaču, iskočite naprijed s jednom nogom (sagnite se pod uglom od 90 stupnjeva), a drugu nogu ostavite iza. Oslonite drugu nogu na nešto mekano kako biste izbjegli oštećenje zglobne hrskavice u koljenu.

2. Zamislite da u ovom položaju želite da vam stražnja noga dodiruje pod. Lagano gurnite kukove prema dolje. Ne naslanjajte tijelo na prednji dio noge, pokušajte povući leđa prema gore. Provjerite jesu li vaši osnovni mišići napeti.

3. Obratite pažnju na koljeno. Ne smije se pružati ispred stopala ili trčati u stranu. Tijelo i noga trebaju biti usmjereni naprijed.

4. Ostanite u ovom položaju dok se noge potpuno ne opuste.

5. Ponovite vježbu s druge strane.

istezanje teleta

Kako biste se zaštitili od bolova, upale, pa čak i rupture Ahilove tetive, uključite jednostavnu vježbu istezanja tricepsa. Da biste olakšali njegovo izvođenje, možete koristiti uzdizanje, npr. stolicu.

1. Oslonite ruke na sjedalo stolice.

2. Zauzmite položaj za sklek, nagnite se preko stolice.

3. Pazite da su vam stopala zalijepljena za pod i usmjerena prema stolici. Držite noge skupljene.

4. Čvrsto zategnite listove, zadržite oko 20 sekundi, a zatim se opustite i još više se sagnite nad stolicu.

5. Ponovite cijeli postupak nekoliko puta, ovisno o tome kako se osjećate i koliko ste dobro. Za početak, počnite s 5 ponavljanja.

istezanje stražnjice

Ako sjedite, provodite puno vremena ispred računala ili vozite automobil, počnite istezati glutealne mišiće.Istezanje će ukloniti bolove u kukovima i kralježnici koji mogu biti povezani s pretjeranim zatezanjem ovog dijela tijela.

1. Lezite na trbuh, oslanjajući se na laktove.

2. Donesite jednu nogu, savijenu u koljenu, do laktova.

3. Rasporedite tjelesnu težinu na obje noge. 4. Ako možete, stavite trbuh na savijenu nogu. Polako, pokušajte primijeniti dovoljno pritiska da osjetite istezanje, a ne kidanje mišića.

5. Dišite ravnomjerno i mirno. Pokušajte se opustiti u ovom položaju.

6. Radite ovu vježbu povlačeći drugu nogu, savijenu u koljenu, do laktova.

Kategorija:

Anatomija