Prehrana plivača amatera (bazen) treba, prije svega, nadopuniti velike gubitke energije uzrokovane plivanjem. Najvažnije je prije i poslije treninga jesti uravnotežene obroke bogate proteinima i ugljikohidratima kako bi vaši mišići radili i spriječili katabolizam. U prehrani plivača također je važno svakodnevno jesti puno alkalne hrane i hrane bogate nezasićenim masnim kiselinama.

Pravilaprehrane u bazenutrebaju usvojiti svi ljudi koji redovito plivaju 2-3 puta tjedno. Ovo nije strogo definiran jelovnik kao udijetama za plivačeprofesionalnim plivačima, već skup savjeta o tome kako jesti da biste imali energiju za trening i pomogli tijelu da održi pravilnu kalorijsku ravnotežu.

I treba napomenuti da je plivanje jedan od sportova koji najviše troše energiju - samo boravak u bazenu povećava brzinu metabolizma za čak 50%, štoviše, da bi se svladao otpor vode, svi mišići moraju raditi velikim intenzitetom. Važna je i temperatura vode - što je niža, to više sila "ispumpava", što je povezano s većim gubitkom energije.

Ako želite izvući maksimum iz treninga plivanja, pročitajte pravila prehrane u bazenu.

Pravila prehrane u bazenu: obrok prije plivanja

Neophodan je obrok prije kupanja u bazenu - ljudi koji plivaju na prazan želudac čine veliku pogrešku jer tijelo, lišeno energetskih rezervi, brzo gubi snagu. Posljedica? Povećan umor tijekom i nakon treninga, lošiji sportski rezultati, visok rizik od katabolizma (gubitak mišićnog tkiva). Također, nemojte imati iluzije da će vam preskakanje obroka prije plivanja pomoći da izgubite višak kilograma - nedostatak goriva za mišiće u obliku glikogena natjerat će vaše tijelo da sagorijeva mišićno tkivo umjesto masti.

S druge strane, obrok prije treninga u bazenu ne smije biti težak i dugo ostati u želucu. To je zato što tijelo prilikom plivanja zauzima horizontalni položaj, pa teška hrana može izazvati refluks, žgaravicu, pa čak i crijevne grčeve, koji su u vodi vrlo opasni. Dakle, u prehrani plivača, masno meso, prerađeni proizvodi i isključeni subogata vlaknima.

Preporuča se lako probavljiv obrok, bogat ugljikohidratima. Trebali biste ga pojesti barem sat vremena prije treninga. Ako hranu dostavimo kasnije, tijelo koje je postavljeno na probavni način poslat će više krvi u probavni trakt umjesto u mišiće koji rade. To će dovesti do niže učinkovitosti mišićnog sustava tijekom vježbanja.

Bit će vam korisno

Uzorak obroka prije kupanja u bazenu: kaša od jogurta s jabukom, bananom i orašastim plodovima

Ova kaša, osim što vam daje puno energije, pomaže u održavanju kiselinsko-bazne ravnoteže u tijelu (jogurt, jabuke i banane su alkalne).

Sastojci:

  • šalica prirodnog jogurta
  • 3 žlice zobenih pahuljica
  • pola banane
  • pola jabuke
  • nekoliko oraha
  • žličica grožđica

Pahuljice prelijte kipućom vodom u omjeru 1:1. Pričekajte nekoliko minuta da upiju tekućinu i ohlade. U međuvremenu narežite bananu i jabuku na male komadiće. Nasjeckajte orahe. Pomiješajte jogurt sa žitaricama, voćem i orašastim plodovima, a zatim dodajte grožđice.

Pravila prehrane u bazenu: obrok nakon plivanja

Nakon dugog plivanja obično osjećamo veliku glad. To je zato što vježbanje u vodi slabi tijelo - tijelo je hladno i umorno, stoga mu je potreban brz nalet energije. Iz tog razloga, prvi obrok nakon bazena treba pojesti ubrzo nakon izlaska iz vode, najbolje odmah nakon mijenjanja i sušenja. Može biti (možete birati između sljedećeg): banana, 2-3 zobena kolačića, muesli pločica, mali voćni sok (bez dodanog šećera). Sadrže veliki dio ugljikohidrata koji pokreću proces oslobađanja inzulina, što zauzvrat utječe na obnovu glikogena u mišićima. Bolje je izbjegavati gotove pločice i kolačiće, jer osim što sadrže more šećera, najčešće se prave od najjeftinijih stvrdnutih masti, npr. palminih. Najsigurnije je sa sobom na bazen ponijeti vlastite domaće pločice i slastice od povrća.

Sljedeći, veći obrok nakon plivanja treba pojesti unutar 2 sata od završetka treninga. Trebao bi sadržavati, osim ugljikohidrata (ovaj put složenih), veliku količinu lako probavljivih proteina.

Bit će vam korisno

Uzorak obroka nakon bazena: orijentalni pileći file sa smeđom rižom

Sljedeći recept je također prikladan za osobe koje mršave.

Sastojci:

  • pola malih pilećih prsa
  • 2 kriške ananasa
  • velika rajčica bez kože
  • bijeli dio poriluka
  • mrkva
  • pola luka
  • češanj češnjaka
  • žlicaindijski orah
  • smeđa riža
  • 2 žlice sojinog umaka
  • maslinovo ulje
  • čili u prahu
  • sol, papar

Piletinu narežite na uzdužne trakice, začinite paprom i marinirajte u soja sosu (oko sat vremena). Zatim pržite u grill tavi na malo maslinovog ulja. Mrkvu narežite na štapiće, ananas na komadiće, a poriluk narežite na ploške. Luk i češnjak sitno nasjeckajte, prodinstajte na maslinovom ulju, dodajte ostalo povrće (osim rajčice) i kratko popržite. Zatim dodajte nasjeckanu rajčicu bez kore, začinite solju, čilijem i dinstajte poklopljeno nekoliko minuta dok se rajčica ne raspadne, a povrće al dente. Na kraju dinstanja dodajte piletinu, promiješajte. Sve pospite nasjeckanim indijskim oraščićem. Poslužite sa smeđom rižom.

Dijeta u bazenu - što jesti svaki dan

Sjetite se i zdrave prehrane svaki dan. Plivanje, posebno snažno plivanje na kratke udaljenosti, povećava kiselost tijela. Osim toga, vjeruje se da smanjeno znojenje u hladnoj vodi potiče nakupljanje mliječne kiseline u mišićima i krvi plivača. Stoga vodite računa o povećanoj količini alkalnih proizvoda u svojoj prehrani.

Ne zaboravite na vitamine i elemente u tragovima. U prehrani plivača posebno su važni magnezij i kalij jer uvjetuju pravilan prijenos živčanih impulsa do mišića. Također je vrijedno paziti na odgovarajuću opskrbu željezom, koje je uključeno u proizvodnju hemoglobina. Upravo je hemoglobin odgovoran za pravilnu oksigenaciju srca, mozga i mišića, što je vrlo važno u tako intenzivnim sportovima kao što je plivanje.

Treba dodati da plivanje u bazenu 3 puta tjedno po sat vremena povećava dnevne kalorijske potrebe prosječne osobe za 200-300 kcal. To znači da se za održavanje trenutne težine bazenska prehrana mora obogatiti dodatnim izvorima energije (osim za osobe koje mršave). Ako ne želimo smršavjeti plivajući, trebali bismo jesti više masnih proizvoda, ali oprez! po mogućnosti one koje su izvor nezasićenih masnih kiselina. Prikladna će biti morska riba i plodovi mora, avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje, hladno prešano ulje repice. Izbjegnimo jednostavne šećere, koji zakiseljaju tijelo, i zasićene masti.

Kategorija:

Dijeta za aktivne osobe