Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Čak i na dijeti za mršavljenje, morate jesti sve, ali u razumnim količinama. Također možete smršaviti bez gladovanja.

Dijeta od 1400 kalorija: o čemu se radi?

Uz dijetu sa smanjenim unosom kalorija, dijeta za mršavljenje mora osigurati sve hranjive tvari u pravim količinama. Postotak proteina se povećava, ali je količina unesenih masti i ugljikohidrata manja.

Brzina mršavljenja ovisi o tome koliko smanjujemo energetsku vrijednost u odnosu na potražnju. Ako tijelo potroši 2500 kcal dnevno, tada ćemo unosom 1500 kcal gubiti oko 1 kg tjedno, a smanjimo li kalorijsku vrijednost na 2000 kcal - oko 1/2 kg tjedno.

Predlažemo dijetu od 1400 kcal, zahvaljujući kojoj možete izgubiti do 4 kg mjesečno!

Dijeta od 1400 kalorija: pravila

Dizajniran je da osigura sve sastojke potrebne tijelu. Koristite jelovnik za cijeli tjedan predstavljen na sljedećim stranicama što je duže moguće. Ne zaboravite popiti 1,5-2 litre vode tijekom dana.

Učinak dijete bit će još bolji ako se počnete više kretati. Naša prehrana sastoji se od 5 obroka dnevno, bolje je ne jesti između, ali ako morate, birajte mudro.

Zdrave grickalice

Tijekom dana možete pojesti pola šake orašastih plodova ili žlicu sjemenki ili koštica. Birajte one bez dodatka ulja, soli, aromatizirane ljuske ili premaza. Orasi pružaju omega-3 masne kiseline, bademi i lješnjaci su riznica vitamina E.

Sjemenke suncokreta sadrže kalcij, magnezij, kalij i vitamin E. Šaka sjemenki bundeve daje polovicu dnevne doze vitamina E i 1/3 magnezija.

Također možete posegnuti za hrskavim sušenim povrćem i voćem ili oblatama od cjelovitog zrna. Birajte one bez soli, šećera ili čokoladne glazure. Imajte na umu da iako pružaju vitamine i minerale B skupine, oni su kalorični, baš kao i suho voće.

Iako su bogate vitaminima, mineralima i vlaknima, možete si priuštiti nekoliko smokava, šljiva, datulja ili marelica nekoliko puta tjedno.

Dijeta od 1400 kalorija: jelovnik

1. dan

I doručak

Svježi sir s jabukom

  • 15 grama zrnatog svježeg sira
  • 1/2 jabuke
  • žlica nasjeckanih badema
  • žlica mekinja
  • žličica meda
  • cimet

Savjet:Naribajte jabuku, pomiješajte sa sirom, bademima i mekinjama, dodajte med, začinite cimetom.

2. doručak

Salata od povrća (20 grama) od kuhanog povrća s jogurtom, kriška integralnog kruha

Ručak

40 grama punjenih patlidžana (recept ispod), 20 grama salate od kineskog kupusa

Punjeni patlidžani

  • 2-3 patlidžana
  • 5 grama smeđe riže ili kus-kusa
  • 1 1/2 šalice graha iz konzerve
  • žlica ulja
  • luk
  • 2 rajčice
  • 1/2 čili papričice
  • 2 režnja češnjaka
  • 1/2 hrpe nasjeckanog peršina
  • provansalsko bilje
  • sol

Patlidžane prerežite po dužini, žlicom izvadite meso. Zamotajte ih u aluminijsku foliju, stavite u zagrijanu pećnicu na 15 minuta. Luk narežite na kockice, popržite na maslinovom ulju s pulpom patlidžana i nasjeckanim rajčicama.

Dodajte grah, peršin, zgnječeni češanj češnjaka, provansalsko bilje, eventualno čili i sol po ukusu, dinstajte nekoliko minuta. Povrću dodajte kuhanu rižu ili kus-kus, promiješajte, nadjevom napunite patlidžane i pecite u zagrijanoj pećnici 20-25 minuta.

Popodnevni čaj

2 srednje mrkve

Večera

350 ml juhe od brokule, tost od grahama

Krem juha od brokule

  • 25 dag talijanski
  • 35 dag brokule
  • žličica maslinovog ulja
  • prstohvat parmezana
  • sol, papar

Pripremite temeljac od juhe od povrća, mrkve, peršina i celera ne smijete prekuhati! Povrće ocijedite, u juhu dodajte brokulu i kuhajte. Pomiješajte juhu, začinite po ukusu solju i paprom.

Mrkvu, peršin i celer iz temeljca sameljite na krupno ribano ribanje. Naribano povrće pomiješajte s juhom. Dodati parmezan. Poslužite uz tost od graham kruha.

Vrijedi znati

Brokula i mekinje

Prvi su bogati dvama vrijednim antioksidansima: beta-karotenom i vitaminom C, a sadrže i puno kalcija, kalija, fosfora, magnezija i željeza. Brokula je također izvor spojeva - kao što su tiocijanati, izotiocijanati, indoli - koji štite od raka.

Jedan od najboljih izvora dijetalnih vlakana su mekinje. Podržavaju crijevnu perist altiku, pomažući detoksikaciju tijela. Oni također pružaju značajne količine vitamina B.

2. dan

I doručak

Sendviči s pastom od sira - 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica, 2 lista zelene salate, 7 grama posnog svježeg sira, 3-4 sušene rajčice, žličica maslinovog ulja, listovibosiljak

Savjet:rajčice i bosiljak sitno nasjeckajte, pomiješajte sa svježim sirom i maslinovim uljem, začinite po ukusu. Poslužite kao dodatak kruhu.

2. doručak

Jogurt s mueslijem: 15 grama (malo pakiranje) prirodnog jogurta, 3 suhe marelice, 2 žlice mueslija

Ručak

Losos s povrćem, 1/2 vrećice smeđe riže

Losos s povrćem

  • 15 dag fileta lososa
  • 1/2 crvene paprike
  • 1/2 avokada
  • 4 cherry rajčice
  • žličica maslinovog ulja
  • 1/4 limuna
  • sol

Ribu operite, osušite, poprskajte limunovim sokom i posolite. Stavite na paru i kuhajte oko 15 minuta. Povrće narežite na ploške, pomiješajte s maslinovim uljem, začinite po ukusu solju i limunovim sokom. Poslužite s rižom.

Popodnevni čaj

srednja jabuka, vafla od smeđe riže

Večera

Sendviči: 2 kriške kruha od crne salate, 5-7 listova zelene salate, krastavac srednje veličine, 1/2 čajne žličice maslinovog ulja za prelijevanje povrća, 4 kriške purećeg mesa.

Vrijedi znati

Losos i avokado

Ova masna morska riba izuzetno je bogata esencijalnim omega-3 masnim kiselinama, koje štite od krvnih ugrušaka u koronarnim i cerebralnim arterijama, snižavaju krvni tlak i sprječavaju aritmije.

Puno dobrih masnoća također ima avokado. Prevladavaju mononezasićene masne kiseline, dok oleinska kiselina pomaže u snižavanju kolesterola.

Avokado također sadrži magnezij, folnu kiselinu, vitamin PP, B6 i dijetalna vlakna.

3. dan

I doručak

Zobene pahuljice: 300 ml 1,5% mlijeka, 3-4 žlice zobenih pahuljica, mala jabuka, žlica meda, cimet

Savjet:Skuhajte kašu od mlijeka i žitarica, dodajte naribanu jabuku i med, začinite cimetom.

2. doručak

Salata od jaja: 6 listova zelene salate, 1/5 luka, 1/2 rajčice, 2 žlice bilo koje klice, 1/2 žličice maslinovog ulja, tvrdo kuhano jaje, kriška integralnog kruha

Savjet:Natrgajte zelenu salatu na komade, dodajte nasjeckani luk, rajčicu, jaje i klice, pokapajte maslinovim uljem.

Ručak

35 grama sojinog gulaša, 1/2 vrećice heljde, 15 grama salate od mrkve

varivo od soje

  • 12 grama soje
  • mali luk
  • 2 mrkve
  • crvene ili žute paprike
  • 400 ml pirea od rajčice
  • žlica ulja
  • češanj češnjaka
  • 1/2 čili papričice
  • žlica peršina
  • sol, papar

Namočite sojino zrno, ocijedite vodu, dodajte dio svježe vode,kuhaj ga. Narežite povrće na kockice. U kuhanu soju dodajte povrće i pire od rajčice. Zgnječite češnjak, sitno nasjeckajte čili papričicu, dodajte povrću, začinite po ukusu solju i paprom.

Sve to pirjajte na maslinovom ulju na laganoj vatri 20-30 minuta. Ako se varivo tijekom kuhanja počne lijepiti za tavu, dodajte malo vode. Na kraju kuhanja pomiješajte s peršinom. Poslužite s heljdom.

Popodnevni čaj

Koktel: 200 ml kefira, mali krastavac, žlica peršina ili kopra, nekoliko kapi maslinovog ulja

Savjet:pomiješajte sastojke, dodajte maslinovo ulje u koktel, začinite solju i paprom po ukusu, promiješajte.

Večera

Sendvič s ribljom pastom: 2 kriške kruha od cjelovitog zrna, 5 grama tunjevine, 5 grama nemasnog svježeg sira, žlica nasjeckanog luka, žličica vlasca

Savjet:pomiješajte svježi sir s tunjevinom i lukom, posolite i popaprite po ukusu, premažite kruh pastom, pospite nasjeckanim vlascem.

Vrijedi znati

proso

Napravljen je od prosa. Osigurava značajne količine silicija, koji poboljšava stanje kose i noktiju. To je proizvod bez glutena i lako probavljiv.

Vrijedi znati

Krupa i peršin

Sastav heljde sadrži brojne polifenole - vrijedne spojeve koji štite organizam od štetnog djelovanja slobodnih radikala koji ubrzavaju proces starenja. Ova žgance također sadrži puno magnezija koji podiže raspoloženje.

Peršin drži rekord po sadržaju vitamina C, ima tri puta više od limuna! Natka je također izvor apigenina - tvari s jakim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima.

Osigurava klorofil - zelenu boju koja pomaže očistiti tijelo od toksina.

4. dan

I doručak

Mliječna juha: čaša 1,5% mlijeka, 4 žlice mueslija sa suhim voćem, 1/2 banane

2. doručak

Sendvič: graham kruh, 2 kriške pilećeg mesa, 2 lista zelene salate, mali krastavac, 2 žlice paste od avokada

pasta od avokada

  • zreli avokado
  • 2 žlice peršina
  • 2 žličice maslinovog ulja
  • limunov sok
  • sol, papar

Ogulite avokado, uklonite košticu, izrežite ga, dodajte peršin, limunov sok, maslinovo ulje i začine. Blendajte, poslužite kao dodatak kruhu.

Ručak

Tjestenina s umakom: čaša tjestenine od integralnog brašna, 30 grama umaka od mesa i povrća, 15 grama salate od rotkvica

Umak od mesa i povrća

  • 20 dagmljevena goveđa filija
  • 500 ml pirea od rajčice
  • luk
  • 10 dag gljiva
  • 1/2 crvene paprike
  • 1/2 zelene ili žute paprike
  • češanj češnjaka
  • žlica ulja
  • provansalsko bilje
  • sol

Narežite povrće, pržite 5-7 minuta u tavi. Dodati meso, pire, protisnuti češnjak i promiješati. Začinite solju i paprom po ukusu. Pirjajte 20-30 minuta, miješajte hranu da se ne lijepi za tavu.

Ako je sve pregusto, dodajte malo vode. Na kraju dinstanja začinite provansalskim biljem ili solju.

Popodnevni čaj

Čaša svježeg soka od mrkve

Večera

Salata: 5-7 listova zelene salate, 4 žlice kukuruza iz konzerve, 3 žlice bilo koje klice, rajčica, žlica crnih maslina, 1/2 žličice maslinovog ulja, 5 dag (oko 20 kockica) fete lagani sir, 2 kriške kruha graham

Savjet:Natrgajte listove zelene salate, pomiješajte s ostalim sastojcima, pokapajte maslinovim uljem i poslužite uz kruh.

Vrijedi znati

Klice i mrkva

Često nazivana hranom života, klice su koncentrirani izvor lako probavljivih hranjivih tvari (proteini, masti, ugljikohidrati). Niskokalorični i iznimno vrijedni, neizostavan su element dijete za mršavljenje.

Mrkva je jedna od najbogatijih namirnica beta-karotenom, antioksidansom koji tijelo pretvara u vitamin A.

5. dan

I doručak

Kaša s mlijekom: 1 1/2 šalice mlijeka, 5 grama prosa, 20 grama sezonskog voća

svježe (nešto od svježeg voća može se zamijeniti sušenim)

Savjet:Skuhajte krupicu u mlijeku, dodajte nasjeckano voće, promiješajte.

2. doručak

Sendvič od svježeg sira: 2 tosta od cjelovitog zrna, 5 grama posnog svježeg sira, 2 rotkvice, žličica nasjeckanog luka, žličica vlasca, 3-4 žlice prirodnog jogurta

Savjet:Izrežite rotkvice, pomiješajte s jogurtom, lukom i vlascem, začinite po ukusu, premažite tost.

Ručak

Bakalar s povrćem, 2 tosta od cjelovitih žitarica

Bakalar s povrćem

  • 25 grama fileta bakalara
  • 10 grama mrkve
  • 10 dag gljiva
  • 4 dag korijena peršina
  • 4 dag celera
  • sezona od 5 dana
  • žličica maslinovog ulja
  • peršin
  • sol, papar

Fileti bakalara na aluminijskoj foliji, dodajte nasjeckano povrće, peršin, pokapajte maslinovim uljem, lagano posolite i popaprite. Zatvori točvrsto filetirajte povrće, prekrivši ga odozgo folijom.

Pecite u zagrijanoj pećnici 30-40 minuta. Za pečenje možete koristiti i rukav od folije.

Popodnevni čaj

Povrće s umakom: mali krastavac, srednja mrkva, 1/3 papra, 5 grama prirodnog jogurta, mali češanj češnjaka, sol, papar

Savjet:Pomiješajte jogurt s nasjeckanim češnjakom, soli i paprom. Narežite povrće na štapiće i poslužite uz umak.

Večera

Salata od tjestenine: 2/3 šalice tjestenine od integralnog brašna, 5 cherry rajčica, žlica crnih maslina, nekoliko listova bosiljka, 5 grama feta laganog sira, žličica maslinovog ulja

Savjet:Kuhanu tjesteninu pomiješajte s nasjeckanim povrćem, bosiljkom, naribanim sirom, pokapajte maslinovim uljem, začinite po ukusu, pomiješajte.

Vrijedi znati

kakao

Izvrstan je izvor polifenola i flavonoida koji štite tijelo od štetnog djelovanja slobodnih radikala. Zanimljivo je da kakao zrna sadrže više korisnih antioksidansa od čaja ili vina.

Kakao je također jedan od najboljih izvora magnezija!

7. dan

I doručak

Caprese sendvič: 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica, 1/2 kocke svijetle mozzarele, rajčica, 1/2 žličice maslinovog ulja, žličica octa, nekoliko listova bosiljka

2. doručak

Koktel: čaša 1,5% mlijeka, 1/2 banane, žličica kakaa, kolačić od zobenih pahuljica

Savjet:pomiješajte mlijeko, kakao i bananu.

Ručak

Pileća prsa (15 grama) natrljana maslinovim uljem pomiješanim s provansalskim biljem, pržena u grill tavi; umak od 10 grama prirodnog jogurta, žličica nasjeckanog kopra, 1/2 vrećice smeđe riže, salata sa 10 grama mrkve i 15 grama brokule

Savjet:Narežite mrkvu i brokulu, lagano prokuhajte i pokapajte maslinovim uljem prije posluživanja.

Popodnevni čaj

srednje narančasta

Večera

300 ml juhe od zelenog graška, 2 kriške integralnog kruha

Juha od zelenog graška

  • 25 dag talijanski
  • 30 dag graška
  • žličica maslinovog ulja
  • prstohvat parmezana
  • sol, papar

Skuhajte temeljac za juhu, pazite da ne prekuhate mrkvu, peršin i celer. Povrće ocijedite, u juhu dodajte grašak i kuhajte. Pomiješajte juhu, začinite po ukusu solju i paprom.

Mrkvu, peršin i celer iz temeljca sameljite na krupno ribano ribanje. U izmiješanu juhu dodajte naribano povrće. Sve se može začiniti malom količinom maslinovog ulja ili zabijeliti mlijekom po ukusu.

Dodajte prstohvat prije posluživanjaparmezan, začinite po ukusu solju i paprom. Poslužite s tostom.

Vrijedi znati

Špinat i zobene pahuljice

Intenzivno zeleni listovi špinata sadrže značajnu količinu folne kiseline - spoja potrebnog za pravilno funkcioniranje hematopoetskog sustava, a također pružaju puno vitamina C, beta-karotena i magnezija.

Visoka nutritivna vrijednost zrna zobi, od kojih se prave popularne pahuljice, čini ih jednom od najvrednijih žitarica. Pruža vrijedne proteine, esencijalne aminokiseline i dobre (nezasićene) masti.

Također sadrži glukane (spojeve klasificirane kao dijetalna vlakna), koji snižavaju kolesterol i reguliraju razinu šećera (glukoze) u krvi.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Mršavljenje