Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Trčanje vam je dosadilo, a odlazak u teretanu je težak? Opustite se, možete smršaviti i kod kuće bez specijalizirane opreme. Za sagorijevanje masti najbolji su kardio trening ili intervali. Ako vam je, pak, stalo do oblikovanja tijela, vrijedi uvesti vježbe snage u svoj svakodnevni trening.
Također možete smršaviti kod kuće . Sve što trebate je malo samodiscipline i učinak je zajamčen. Također ne morate imati specijaliziranu opremu. Sve što trebate je strunjača, sportska odjeća i pozitivan stav.Vrsta vježbe treba ovisiti o efektima koje želite postići . Druge vježbe će sagorjeti masnoće, a druge će vam omogućiti modeliranje pojedinih dijelova tijela.Koje vježbe možete raditi bez napuštanja kuće?
Intervalne vježbe kod kuće
Najbolji način da ubrzate metabolizam i sagorite masnoće su intervalne vježbe. Intervali su treninzi povećanog intenziteta i prilično kratkog trajanja koji uključuju 80% tjelesnih mišića u rad.
Sastoje se od izvođenja velikog broja ponavljanja određene vježbe u serijama odvojenih kratkim pauzama.
Intervalni treninzi imaju značajnu prednost u odnosu na kardio vježbe u smislu brzine sagorijevanja masti. Intervalnim treningom možete sagorjeti do 3 puta više kalorija nego tradicionalnim aerobnim vježbama.
Najučinkovitiji intervalni treninzi koje možete lako raditi kod kuće uključuju:
- tabata,
- cross fit,
- ili HIIT trening.
Prednost ovih treninga je što ih možete raditi ne samo u teretani, već i kod kuće.
Zapamtite da su to vježbe visokog intenziteta. Stoga u početku počnite vježbati ne više od 2 puta tjedno. S vremenom možete početi povećavati učestalost treninga na 4-5 puta tjedno.
Potrebno vam je samo 25 minuta redovite vježbe da brzo primijetite rezultate.
Kardio vježba kod kuće
Dobar način da se riješite viška tjelesne masnoće i ojačate kondiciju je aerobik, odnosno kardio trening. Sastoji se od poticanja rada srca. Aerobna tjelovježba oko 30-45 minuta pri 60-70% vašeg maksimalnog otkucaja srca(HR max).
Zapamtite da se ne smiju izvoditi kraće od 20 minuta. Prvih 20 minuta je sagorijevanje ugljikohidrata, a zatim počinje sagorijevanje masti.
Aerobna tjelovježba uključuje sve vrste aktivnosti koje stimuliraju srce, npr. trčanje, plivanje, vožnju biciklom, itd.
Kardio trening možete raditi i kod kuće. Primjeri aerobne vježbe su:
- trening sagorijevanja masti,
- uže za preskakanje,
- jakne,
- trčanje na mjestu,
- skipy itd.
Vrijedi ulagati i u sprave za kućnu upotrebu, na kojima će se moći izvoditi aerobni trening. Govorim o sobnom biciklu, cross trenažeru ili steperu.
Trening snage kod kuće
Kao dodatak treningu sagorijevanja masti, vrijedi raditi vježbe snage. Oni će vam omogućiti da modelirate svoju figuru ili se fokusirate na određene dijelove tijela, npr. jačanje stražnjice, mišića leđa, ruku, bedara, itd.
Za razliku od izgleda, vježbe snage se ne moraju izvoditi u teretani. Mogu se uspješno raditi na prostirci, čak i bez specijalizirane opreme.
Najjednostavnije i najučinkovitije vježbe snage koje se izvode kod kuće uključuju:
- vježbe koje koriste svoju tjelesnu težinu (sklekovi, čučnjevi, daska, itd.),
- vježbe snage s theraband i minitrakom,
- trening s utezima (bučice ili kuhalo za vodu).