Dijeta od 1000 kcal: što možete jesti, uzorak jelovnika

Dijeta od 1000 kcal je prilično stroga i treba je koristiti samo tjedan dana. Dijeta od 1000 kalorija je način da brzo izgubite nekoliko kilograma ili pripremite tijelo za dugotrajno mršavljenje. Uzorak jelovnika u prehrani od 1000 kcal pokušava zadržati što više nutritivne vrijednosti sa što manje kalorija.

Dijeta od 1000 kcaljedna je od najpopularnijih dijeta za mršavljenje čiji se jelovnik lako može pronaći na internetu iu raznim časopisima. Dijetu od 1000 kalorija s nestrpljenjem biraju ljudi koji žele smršaviti, odnosno znatno smanjiti tjelesnu težinu, ali u kratkom vremenu.

Žene najčešće biraju dijetu od 1000 kcal. Njegovo osnovno načelo je brojanje kalorija i učinkovito korištenje tablica ili kalkulatora kalorijske vrijednosti prehrambenih proizvoda. Dijeta pretpostavlja tako nizak energetski unos uz obroke koji će rezultirati maksimalnom upotrebom kalorija pohranjenih u obliku potkožne masti.

Jelovnik na dijeti od 1000 kcal sastoji se od 5 obroka, a svaki od njih treba osigurati konstantnu, strogo definiranu količinu energije:

• doručak - 250 kcal
• 2. doručak - 100 kcal
• večera - 350 kcal
• poslijepodnevni čaj - 100 kcal
• večera - 200 kcal

Pročitajte također: Dijeta od 1000 kalorija. Koliko mogu smršaviti na dijeti od 1000 kalorija?

Dijeta od 1000 kcal - pravila

Udjeli makronutrijenata nisu toliko važni, ali se ne bi trebali bitno razlikovati od preporuka piramide zdrave prehrane. Kod ovako niskokalorične prehrane vrlo je važno jesti vrlo raznolike obroke, izbjegavati njihovo ponavljanje i često korištenje skupine omiljenih proizvoda.

Zahvaljujući tome, rizik od nutritivnih nedostataka je smanjen, iako je kod ove vrste prehrane još uvijek visok. Konzumirani proizvodi trebaju biti što je moguće hranjiviji, a svu visoko prerađenu hranu treba izbaciti.

Za smanjenje osjećaja gladi preporuča se jesti niskoenergetske obroke (niskokalorične u velikom jelu), bogate povrćem, uz dodatak mesa ili nemasnih mliječnih proizvoda i cjelovitih žitarica bogatih vlaknima.

Da biste se lakše pridržavali preporučene kalorijske norme, morate čvrstosmanjiti masnoću dodanu jelima, ali i prirodno sadržanu u hrani (u proizvodima kao što su meso, jaja, mliječni proizvodi, orašasti plodovi, sjemenke) i voću. Preporuča se piti najmanje 2 litre vode dnevno.

Treba izbjegavati pržena jela, osobito u krušnim mrvicama. Preporuča se kuhati na pari i vodi, dinstati bez masnoće i peći bez masnoće. Ove tehnike kuhanja smanjuju količinu kalorija u obroku.

Dijeta od 1000 kcal je dijeta koju je teško slijediti jer su ljudi koji je koriste stalno gladni. Osim toga, zahtijeva brojanje kalorija, što je u početku zamorno i teško. Osim toga, potreba za diverzifikacijom jela čini njihovu pripremu dugotrajnom.

Pročitajte također: BMI kalkulator - formula za izračun BMI, norme

Dijeta od 1000 kcal - preporučeni i kontraindicirani proizvodi

Preporučeni proizvodi	Kontraindicirano
kruh od integralnog brašna debela krupica smeđa riža tjestenina od cjelovitog zrna rezanci od heljde žitarice - zob, raž	bijeli kruh proizvodi od brašna mala krupica bijela tjestenina bijela riža proso i rižine pahuljice kukuruzne pahuljice gotovi muesli
svo povrće (osim kontraindiciranih)	krumpira slatki krumpir kasava ostalo škrobno povrće
Voće u malim količinama (sve osim kontraindiciranih)	sušeno voće u sirupu konzervirano banane grožđa marelice trešnje
perad bez kože nemasno crveno meso (npr. lopatica, šunka, lungić) riba vrlo kvalitetno meso peradi	perad s kožom masno crveno meso kobasice kobasice narezak paštete konzervirana hrana
posna skuta prirodni jogurt prirodni kefir prirodna mlaćenica mlijeko s malo masti lagani svježi sir	polumasna i masna skuta zaslađeni jogurti kefiri i mlaćenica mlijeko s više od 2% masti sir plavi sirevi topljeni sir sir tipa "od maže" krema grčki jogurt
U malim količinama maslinovo ulje maslac biljna ulja	tvrdi margarin svinjska mast slanina
Voda - najmanje 2 litre dnevno	gazirana pića voćni sokovi pića u kutijama
	šećer, med, slatkiši gotova jela brza hrana juhe i umaci u prahu

Dijeta od 1000 kcal - kontraindikacije

Dijetu od 1000 kcal u načelu mogu koristiti samo žene koje nisu fizički aktivne. Muškarcima definitivno nedostaje energije i hranjivih tvari. Iz istog razloga, ne mogu ga koristiti:

• žena planira začeće
• trudnica i dojilja
• djece i adolescenata u razdoblju rasta i adolescencije

Dijeta od 1000 kcal strogo je zabranjena osobama s hormonalnim problemima, osobito onima s hipotireozom. Znanstvena istraživanja su pokazala da tako drastično smanjenje kalorijskog unosa uzrokuje smanjenje proizvodnje aktivnog oblika hormona štitnjače T3, koji je odgovoran za brzinu metabolizma, te povećanje koncentracije njegovog neaktivnog oblika rT3 u tijelo.

Dijeta od 1000 kcal - je li učinkovita?

Dijeta od 1000 kcal nedvojbeno vam pomaže u mršavljenju. Ovako veliki kalorijski deficit znači da se troše zalihe energije pohranjene u obliku masnog tkiva. Na dijeti od 1000 kcal možete izgubiti oko 1 - 1,5 kg masti u tjednu.

Postoje slučajevi kada gubite više kilograma, ali to je povezano s gubitkom vode i mišićne mase. U slučaju ljudi koji tjedno izgube 1,5 kg tjelesne masti, daljnje smanjenje kalorijskog sadržaja prehrane neće donijeti očekivani učinak, jer, prema znanstvenicima, takvo smanjenje masne mase predstavlja fiziološku barijeru za tijelo.

Morate zapamtiti da se tako brzo mršavljenje ne preporučuje svima i može biti nezdravo. Gubitak težine na dijeti od 1000 kcal uzrokuje smanjenje brzine metabolizma i gubitak mišićne mase, što znači da tijelo troši manje kalorija za sve životne procese i dnevne aktivnosti.

Jedna od većih studija na muškarcima o polupostu (osiguravanju pola kalorija potrebnih tijelu) i istodobnoj fizičkoj aktivnosti pokazala je da se u 6 mjeseci u prosjeku gubi 10 kg mišićne mase i smanjuje u stopi bazalnog metabolizma za 36 , 3%.

Najčešća istraživanja o učincima niskokalorične prehrane na tijelo suoko pada PPM-a od 20%. Nakon završetka dijete od 1000 kcal, vrlo je vjerojatno da ćete se vratiti na prijašnju težinu ako nastavite sa svojim starim prehrambenim navikama.

U jednoj analizi, srednji gubitak težine u testnoj skupini bio je 6 kg tijekom 21 dana. Nakon još 14 dana "normalne" prehrane uočeno je prosječno povećanje težine od 5 kg. Puno bolja strategija za dugoročno mršavljenje nakon mršavljenja je svjesno i postupno promijeniti svoje prehrambene navike.

Dijeta od 1000 kcal može biti učinkovit način za brzo mršavljenje, ali morate uzeti u obzir posljedice njezine dugotrajne uporabe - gubitak mišićne mase, usporen metabolizam i rizik od debljanja nakon kraj dijete.

Dijeta od 1000 kcal može se sigurno koristiti samo kao uvod u mršavljenje, npr. tijekom prvog tjedna. Također se može koristiti u rotaciji kalorija, npr. jednom tjedno, dok ostalim danima dijeta daje više kalorija.

Dijeta od 1000 kcal - je li zdrava?

Dijeta od 1000 kcal klasificira se kao dijeta s nedostatkom, što znači da kada se koristi dugotrajno, u slučaju većine ljudi dovodi do nedostatka hranjivih tvari, uključujući vitamine i minerale.

Teško je procijeniti o kakvim će nestašicama biti riječ i do kakvih problema će dovesti. Takva niskokalorična dijeta mijenja lučenje hormona, uključujući štitnjače, kortizol, leptin i grelin.

Obično dijeta od 1000 kcal dovodi do yo-yo efekta, gubitka mišićne mase i smanjenja osnovnog metabolizma, tj. usporavanja metabolizma. Ovaj proces je reverzibilan, ali nakon drastičnog gubitka težine, zahtijeva dobro osmišljen plan ishrane s pozitivnom kalorijskom ravnotežom i odgovarajućom razgradnjom proteina, masti i ugljikohidrata.

Istovremeno je potrebno trenirati za dobivanje mišićne mase. Na temelju istraživanja može se zaključiti da je puno lakše usporiti metabolizam nego ga vratiti na optimalnu razinu PPM-a.

S druge strane, periodična glad je nešto normalno za naše pretke, a tek prošlo stoljeće vrijeme je neograničenog i lakog pristupa hrani. Istraživanja pokazuju da su ljudi koji uzimaju polu-poste zdraviji u mnogim aspektima: žive duže, osjećaju se bolje i manje pate od raka.

Vrlo su važna i otkrića posljednjih godina, jer jasno pokazuju da niskokalorične dijete dovode do regresije dijabetesa tipa 2 i pomažu u liječenju ove bolesti, koja je vrlo česta u razvijenim društvima.

Zaključno, dijeta od 1000 kcal se može koristiti, aline duže od tjedan dana i više u zdravstvene svrhe nego u svrhu mršavljenja. Dijabetes tipa 2 treba se posavjetovati s liječnikom prije usvajanja niskokalorične dijete.

Dijeta od 1000 kcal - jelovnik

1. dan

• doručak od 240 kcal

Sendviči od 2 kriške integralnog raženog kruha (80 g) + 4 kriške purećeg mesa (40 g) + zelena salata + pola rajčice

• 2. doručak 100 kcal

grejp oko 250 g

• večera 360 kcal

Bakalar pečen u foliji s koprom i limunom 250 g, smeđa riža 30 g (težina prije kuhanja), čaša kiselog kupusa + 5 g ulja

• čaj 100 kcal

3 sirove mrkve oko 150 g, 200 ml svježeg soka od cikle

• Večera 190 kcal

Lagani svježi sir 200 g + rajčica

2. dan

• doručak 230 kcal

2 meko kuhana jaja, salata sa šakom zelene salate, 1/4 papra, 5 g maslinovog ulja, 10 g pečenih sjemenki bundeve

• 2. doručak 80 kcal

2 kivija približno 150 g

• večera od 370 kcal

Pileća prsa na žaru 200 g, heljda 30 g (težina prije kuhanja), 2 šake miješane zelene salate + 5 g maslinovog ulja

• čaj 105 kcal

Kefir 0% svijetli 300 ml

• Večera 215 kcal

Juha od cvjetače s koprom samo od povrća 500 ml + 15 g pečenih sjemenki bundeve

3. dan

• doručak od 250 kcal

3 pune žlice zobenih pahuljica (45 g), kuhanih u vodi + pola naribane jabuke (cca. 70 g) + 10 g suncokretovih sjemenki

• 2. doručak 100 kcal

Prirodni jogurt 0% masti 250 g

• večera od 340 kcal

400 g povrtnog tretmana od tikvica, paprike i rajčice s pirjanim lungićima (150 g), narezanim na kockice

• čaj od 120 kcal

Kriška raženog kruha od integralnog brašna (40 g) + kriška purećeg lungića (10 g) + zelena salata + kriška rajčice

• večera 200 kcal

2 šake miješane zelene salate + rajčica + pola paprike + 10 g maslinovog ulja + 60 g kuhanih pilećih prsa + začinsko bilje

Yo-yo efekt - kako ga izbjeći

Jeste li smršavili? Bravo! Međutim, ovo nije kraj liječenja prekomjerne težine ili pretilosti. Održavanje postignute težine jednako je zahtjevno kao i dijeta. Kako izbjeći yo-yo efekt? Kako jesti nakon dijete? Poslušajte dijetetičarku i zdravstvenu trenericu Elżbietu Lange.