Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Pretile ili pretile osobe trebale bi se upoznati s principima sigurnog i učinkovitog treninga prije vježbanja. Preintenzivna tjelovježba može dovesti do kroničnih bolova u zglobovima, ozljeda, naprezanja, pa čak i povećati rizik od iznenadnog srčanog udara. Ako je vaš BMI veći od 30 i želite smršaviti na zdrav i učinkovit način vježbanjem, pogledajte koja pravila trebate slijediti.

Pretile osobe koje počnu gubiti težinu vježbanjem često se suočavaju s mnogim preprekama. Najveći od njih je njihovo vlastito tijelo: slabo, nesposobno za vježbanje, izaziva otpor i ograničava kretanje. To obeshrabruje obuku. Drugi problem je pojava bolesti poput hipertenzije, dijabetesa, ateroskleroze i degenerativnih bolesti uz pretilost. Uz ove bolesti, redovita tjelesna aktivnost dodatno je otežana.

Dakle, kako vježbati da se zaštitite od boli i ozljeda, a pritom smršavite? Evo 7 pravila zahvaljujući kojima ćete poboljšati svoje stanje na siguran i kontroliran način i početi učinkovito gubiti na težini.

1. Pravila vježbanja za pretile osobe: počnite s kardio vježbama

Najpreporučljiviji oblik vježbanja za osobe s pretilošću je kardio trening. Ova vrsta aktivnosti najviše pridonosi sagorijevanju masti.

Također ima mnoge zdravstvene dobrobiti - jača srce i povećava kapacitet vena, što ga čini izvrsnom prevencijom kardiovaskularnih bolesti s kojima se često susreću pretile osobe.

Ako imate ozbiljan višak kilograma, počnite s najmanje stresnim kardio treningom. To mogu biti polusatne šetnje 3-4 puta tjedno. Tada se možete pridružiti bržem hodanju, plivanju, vožnji bicikla, kućnim vježbama s uređajima kao što su cross trenažer, sobni bicikl i nordijsko hodanje.

NAPOMENA:Iako je trčanje jedan od najučinkovitijih sportova za mršavljenje, ne preporučuje se osobama s pretilošću jer im može preopteretiti zglobove. Najbolje je početi trenirati nakon nekoliko mjeseci redovite aktivnosti.

Koje vježbe sagorevaju najviše kalorija?

2. Pravila vježbanja za pretile osobe: pazite na zglobove

Velika tjelesna težina znači da kostur mora puno izdržati tijekom vježbanjaveća opterećenja nego kod mršavih ljudi.

Za zglobove su plivanje i aqua aerobik najbolji - voda uzrokuje da osteoartikularni sustav nije toliko preopterećen kao u slučaju redovitih vježbi. Osim toga, svladavanjem otpora vode, u rad će biti uključeno više mišićnih skupina.

Previše intenzivni pokreti mogu degenerirati i uzrokovati bol. Zato bi pretile osobe trebale odustati od trčanja, skakanja užeta i prenapornih vježbi snage (npr. sklekova).

Nordijsko hodanje se također preporučuje osobama s pretilošću. Hodanje s motkama, osim mišića donjeg dijela tijela, jača ruke i rasterećuje koljena. Također pruža bolje učinke mršavljenja od obične šetnje.

3. Pravila vježbanja za pretile osobe: Pažljivo uvedite vježbe snage

Vježbe snage mogu se uvesti nakon nekoliko tjedana kardio treninga, kada je tijelo već fleksibilnije i naviklo na fizičku aktivnost. Međutim, ova vrsta napora ne smije prelaziti 10-20% vremena treninga. U početku koristite laganu težinu, a zatim postupno povećavajte težinu kako napredujete. Najbolje je konzultirati se s osobnim trenerom prije početka treninga - stručnjak će vam pokazati kako odabrati vježbe koje odgovaraju vašim sposobnostima i kako ih tehnički pravilno izvoditi, kako se ne biste ozlijedili.

4. Pravila vježbanja za pretile osobe: održavajte pravilan broj otkucaja srca dok vježbate

Na učinkovitost gubljenja kalorija utječe broj otkucaja srca s kojim vježbate. Ako ste na dijeti, održavajte broj otkucaja srca na 60-70% maksimalnog broja otkucaja srca (HRmax). Možete ih lako izračunati tako da od 220 oduzmete svoju dob. Međutim, oprez! Ako vam je taj tempo prebrz, teško dišete i lako se umarate – možete vježbati s nižim otkucajima srca. U početku vježbajte da osjetite kako vam srce brže kuca, a zatim ciljajte na 60-70% svog maksimalnog HRmax.

Kako početi vježbati kada ste pretili ili imate prekomjernu tjelesnu težinu?

Osobe s pretilošću često počinju s napornim vježbama visokog intenziteta. Takva je strategija, međutim, pogrešna, pa čak i opasna! Zahtjevne vježbe, kao što su tabata, zumba, step, nisu prikladne za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom, jer mogu uzrokovati ozljede i otežano disanje. Najbolje je započeti svoje vježbe jednostavnim vježbama sjedenja. U nastavku možete pronaći neke primjere vježbi:

Preporučujemo

Autor: Time S.A

Ne dopustite da vaš trening propadne. Odaberite prehranu za aktivne ljude iz JeszCoLubisza, inovativnog sustava prehrane Zdravstvenog vodiča. Uživajte u jelovnikuu skladu s vašim individualnim potrebama i sportom kojim se bavite. Učinite svoju figuru vitkijom i zadržite učinak dulje.

Saznaj višeVažno

5. Pravila vježbanja za pretile osobe: biti pod stalnim nadzorom liječnika

Liječničke konzultacije preporuča se prvenstveno osobama koje pate ne samo od pretilosti, već i od drugih kroničnih bolesti. To posebno vrijedi za osobe s dijabetesom, visokim krvnim tlakom ili osobe koje su imale srčani udar. U tom slučaju, stručnjak bi trebao odrediti individualnu razinu opterećenja tijekom treninga.

Općenite preporuke su da vaš broj otkucaja srca tijekom vježbanja ne smije prelaziti 120 otkucaja u minuti i da ne koristite dodatne vježbe snage za podizanje krvnog tlaka. Napor treba biti postojan i umjeren, bez naglih trzaja.

6. Pravila vježbanja za pretile osobe: redovito vježbajte

Više od intenziteta vježbanja, redovitost se računa. Najbolje je trenirati 3 do 5 puta tjedno po najmanje pola sata. Dulji, ali manje naporan napor omogućuje tijelu da se brže prilagodi novim opterećenjima.

Najveća pogreška je nadoknaditi mnogo dana bez vježbanja odjednom - takav iscrpljujući trening može učiniti više štete nego koristi, posebice dovesti do ekstremnog umora, bolova u mišićima i upaljenih mišića. Kao rezultat toga, umjesto povećanja naše motivacije, to će oduzeti svu želju za nastavkom vježbanja.

7. Pravila vježbanja za pretile osobe: ne zaboravite se kretati svaki dan

Tijelo je dizajnirano da se kreće, a ne sjedi satima - ovo pravilo vrijedi za sve, bez obzira na njihovu težinu. Stoga na dnevnoj bazi pokušajte vježbati svoje mišiće i izvan treninga. Prijeđite iz automobila u javni prijevoz, nemojte koristiti dizalo, idite u dulje šetnje sa svojim psom - ove neupadljive aktivnosti pomoći će vam da pomaknete zglobove, obogatite tijelo kisikom i sagorite dodatne kalorije.

Gledajte: vježbe za trbuh za opuštenu kožu

Važno

Poradnikzdrowie.pl podržava sigurno liječenje i dostojanstven život ljudi koji pate od pretilosti. Ovaj članak ne sadrži diskriminirajući i stigmatizirajući sadržaj osoba koje pate od pretilosti.

Siguran promet za starije osobe

Epidemijska ograničenja više se ne primjenjuju na promet na otvorenom. Uskoro će biti otvoreni i bazeni. U isto vrijeme proljetni dani postaju topliji i zeleniji. Priroda iza prozora mami nas da izađemo van.

Osjećamo da moramo učiniti nešto za svoje zdravlje, za sebe, "i dati mu dah, i dati nam krv." Najteže je sići, istina je. Zato ćemo vam pomoći započeti zdrav početak.

Ali, manje očito,također je prilično teško zaustaviti. Stoga ćemo vas savjetovati kada prestati kako ne biste naštetili sebi.

Za više informacija pogledajte današnje izdanje Super Expressa.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Mršavljenje