- Redukciona dijeta - ukupna energetska potreba tijela
- Redukciona dijeta - stopa mršavljenja
- Redukciona dijeta - kako je organizirati?
- Redukciona dijeta - što jesti?
- Redukciona dijeta - kako ustrajati?
- Kako ustrajati u dijeti
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Što je redukcijska dijeta? Pravila su jednostavna – snizite kalorijski sadržaj dnevne prehrane za 500-1000 kcal ispod ukupne energetske potrebe tijela. Pogledajte kako pomoću formula izračunati svoj dnevni kalorijski unos na temelju vaše visine, dobi, spola i razine tjelesne aktivnosti. Što jesti na redukcijskoj dijeti?
Sadržaj:
- Redukciona dijeta - ukupna energetska potreba tijela
- Redukciona dijeta - stopa mršavljenja
- Redukciona dijeta - kako je organizirati?
- Redukciona dijeta - što jesti?
- Redukciona dijeta - kako ustrajati?
Redukciona dijeta je potpuna suprotnost od svih čudesnih dijeta koje ste do sada susreli i možda ste isprobali. Njegova osnovna pretpostavka je smanjiti kalorijski sadržaj dnevnog jelovnika za 500-1000 kcal ispod ukupne energetske potrebe tijela. Količina kalorija za koju treba smanjiti energetsku vrijednost obroka ovisi o početnoj težini tijela, odnosno stupnju prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti. Redukciona dijeta temelji se na načelima zdrave prehrane i predstavlja model životnog stila, a ne još jedan prijedlog koji je nemoguće provesti dugoročno. Pogledajmo pobliže pravila njegove primjene.
Redukciona dijeta - ukupna energetska potreba tijela
Za početak, vrijedi odrediti tjelesnu težinu prikladnu za vašu visinu, to jestdužna tjelesna masa (NMC) . Za to se koristi Lorentzova formula:
NMC za žene: dužna težina [kg]=visina [cm] - 100 - 0,5 x (visina [cm] - 150) NMC za muškarce: dužna težina [kg]=visina [cm] - 100 - 0,25 x (visina [cm] - 150)
Nakon izračuna potrebne težine, dobivamo približne informacije o težini kojoj bismo trebali težiti i koliko nas kilograma viška prati.
Kada započinjete redukcijsku dijetu, ključno je odrediti vaše kalorijske potrebe. Za svaku osobu je različito i ovisi o težini, visini, dobi i tjelesnoj aktivnosti. Počinjemo s izračunavanjemPPM, ili bazalni metabolizam , prema Harris-Benedictovoj formuli. PPM je količina energije koju vaše tijelo koristi za održavanje svih vitalnih funkcija bez vježbanjabilo koju radnju.
PPM za žene PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x težina [kg]) + (1,85 x visina [cm]) - (4,67 x dob [godine]) PPM za muškarce PPM [kcal]=66,47 + (13,75 x težina [kg]) + (5 x visina [cm]) - (6,75 x dob [godine])
Nakon što saznate svoj PPM, izračunajteCPM ili ukupni metabolizam , koji uzima u obzir potrošnju energije za sve dnevne aktivnosti i fizičku aktivnost. Za izračun CPM-a možete koristiti k-faktor, koji opisuje razinu tjelesne aktivnosti, ili pomoću odgovarajućih tablica izračunati energiju koja se koristi za sve aktivnosti tijekom dana, poput oblačenja, usisavanja itd. Međutim, ovo je vrlo dugotrajna metoda. Lakše je koristiti približni k-faktor naveden u donjoj tablici.
CPM=k x PPM
| vrijednost k-faktora | fizička aktivnost |
| 1,2 | za bolesnu osobu koja leži u krevetu |
| 1,4 | za nisku fizičku aktivnost i sjedilački rad |
| 1,6 | za umjerenu fizičku aktivnost i rad u stojećem položaju |
| 1,75 | za aktivan stil života (redovito vježbanje) |
| 2 | za vrlo aktivan način života (svakodnevno vježbanje) |
| 2,4 | za osobe koje se profesionalno bave sportom |
Pročitajte također: BMR - kako izračunati svoje kalorijske potrebe? Formula za BMR i CPM
Redukciona dijeta - stopa mršavljenja
Nakon utvrđivanja kalorijske potražnje, još uvijek je potrebno navesti koliko možemo smanjiti kalorijski sadržaj naše prehrane kako ne bismo previše osjetili režim prehrane. Za osobe koje žele izgubiti nekoliko kilograma, najprikladnije smanjenje kalorija je maksimalno 500 kcal (što je sigurna stopa mršavljenja).
Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, preporučljivo je smanjiti kalorije za čak 1000 dnevno. Naravno, ne sve odjednom. U redukcijsku dijetu morate ulaziti postupno, po mogućnosti smanjenjem kalorijskog sadržaja dijete za 100 kcal dnevno dok se ne postigne definirani deficit.
Samo manjak kalorija natjerat će vas da sagorijevate masnoće. Što to znači? Morate jesti manje nego što vaše tijelo troši. Da biste izgubili 1 kg masnoće, trebate sagorjeti 7000 kcal, odnosno 1000 kcal dnevno ako planirate izgubiti 1 kg tjedno (500 kcal dnevno ako želite izgubiti 0,5 kg tjedno).
Osobe s prekomjernom tjelesnom težinom u početku gube više kilograma, ali ne samo tjelesne masti, već i vodemetaboličko zadržavanje u međustaničnim prostorima.
Primjer
Kako primijeniti gornje formule u praksi? Učinimo tona primjeru žene od 45 godina, visoke 159 cm i težine 76 kg, koja vodi sjedilački način života.
1. Njenu dužnu tjelesnu težinu izračunavamo prema formuli Ispravna tjelesna težina [kg]=visina [cm] - 100 - 0,5 x (visina [cm] - 150) NMC [kg]=159 - 100 - 0,5 x (159 - 150 )=59 - 4,5=54,5 [kg]
2. Izračunavamo bazalni metabolizam PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x težina [kg]) + (1,85 x visina [cm]) - (4,67 x dob [godine]) PPM [kcal]=665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45)=665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15=1475 , 65 [kcal]
3. Izračunavamo ukupni metabolizam CPM=k x PPM Koeficijent aktivnosti k za manje aktivnu osobu koja obavlja sjedeći rad iznosi 1,4. CPM=1,4 x 1475,65 [kcal]=2065,91 [kcal]
Već znamo ukupne energetske potrebe. Sada ostaje odlučiti koliko želimo smršaviti. Ako želite izgubiti 500 grama tjelesne masti tjedno, trebate smanjiti kalorijski sadržaj za 500 kcal dnevno (3.500 kcal tjedno), tako da bi žena u gornjem primjeru trebala unositi oko 1.570 kcal svaki dan. Postizanje odgovarajuće tjelesne težine (54,5 kg), odnosno gubitak 21,5 kg viška težine, trebat će joj ovim tempom oko 43 tjedna.
Redukciona dijeta - kako je organizirati?
Redukciona dijeta u osnovi nije ništa drugo nego uvođenje principa zdrave prehrane i njihova primjena u praksi. Ne isključuje nijednu skupinu hranjivih tvari i nije eliminirajuća dijeta. Uči vas da jedete zdravo.
U redukcijskoj dijeti preporučuje se 4-5 obroka dnevno u redovitim intervalima svaka 3-4 sata. Male zalogaje između doručka i večere također tretiramo kao obroke. Zato je važno isplanirati obroke, odnosno pravilno ih rasporediti na vrijeme. Prema preporukama, energiju u pojedinim obrocima treba rasporediti na sljedeći način:
4 OBROKA: doručak 25%, II doručak 15%, ručak 35%, večera 25%
5 OBROKA: doručak 20%, II doručak 15%, ručak 30%, popodnevni čaj 15%, večera 20%
Budući da ste na redukcijskoj dijeti, prije svega morate isključiti iz jelovnika apsolutno "nedijetalne" proizvode, tj. brzu hranu, slatkiše, visoko prerađenu hranu, instant proizvode, gazirana, zaslađena i obojena pića, slano grickalice, masno meso. Trebali biste ograničiti masnoće, orašaste plodove i sušeno voće. Iako su uglavnom zdravi proizvodi, nažalost su i visokokalorični.
Temeljite svoj jelovnik na povrću, poluobranim mliječnim proizvodima, ribi, nemasnom mesu, uvedite i voće, aliu količini od 200-300 grama dnevno. Važna je i toplinska obrada. Izbjegavajte prženje i dinstanje na masnoći. Odaberite pečenje, kuhanje, kuhanje na pari. Meso i ribu pripremite u grill tavi, a sol zamijenite začinskim biljem. Ne zaboravite piti najmanje 1,5 litara vode dnevno.
Redukciona dijeta - što jesti?
Preporučeni proizvodi i jela, preporučeni u umjerenim količinama i kontraindicirani u redukcijskoj prehrani ( Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Prehrana zdrave i bolesne osobe, Varšava 2014. )
| Proizvodi i jela | Preporučeno | Preporučeno u umjerenim količinama | Kontraindicirano |
| pića | Obrano mlijeko 1,5-0,5% masnoće, obrani jogurt, posni kefir, mliječno-voćni koktel bez šećera, prokuhana voda, crna, zelena, crvena, biljni, voćni čaj bez šećera, kava od žitarica bez šećera, povrće i voće sokovi, napici od povrća bez šećera | Slaba prirodna kava bez šećera | Sva pića zaslađena šećerom, prirodni kakao, jaka kava, voćni napici i vrhnje, masno mlijeko, alkoholna pića, voćni sokovi sa šećerom, limunada, coca-cola, pepsi |
| kruh | Graham kruh od cjelovitog brašna, kruh od integralnog brašna, čips | Pšenica, pšenično-raženi kruh, peciva, kroasani, francuski i tostirani baguettes | Peciva s dodatkom šećera, kruh od meda, biskvit sa šećerom, prhko tijesto, biskvit |
| aditivi za kruh | Nemasno meso: šunka, pečenica, perad, paste od mesa i povrća, nemasna riba, punjena jaja, meko kuhana jaja ili kajgana, svježi sir, homogenizirani sir, zrnati sir | Polumasni sir, polumasni sirište, maslac, margarin, pašteta od peradi, teletina, perad i teleće kobasice, džemovi bez šećera, haringa, riba ne baš masna - kuhana, dimljena | Masno meso, kobasice, mesne konzerve, paštete, mekinje, med, džemovi, marmelade, konzerve, masni žuti sirevi, topljeni sirevi, plavi sirevi, feta sir, starinski sirevi, masni svježi sir |
| Juhe i ljuti umaci | Čisto povrće, npr. rajčica, gljiva, crveni boršč, posna juha, mliječni proizvodi s mlijekom 0,5-1,5% masti | Juhe začinjene suspenzijama: povrće, krumpir, voće bez šećera, kopar, cvjetača, mlaćenica, sirutka, limun, crveni boršč, kisela juha, juha od kupusa, riža, ječmena juha, umaci na povrtnom temeljcu | Esencijalne juhe, npr. na bazi masnih mesnih juha, zgusnute rouxom, s dostavrhnje, voće sa šećerom, gusti umaci, masno, esencijalno, slatko |
| aditivi za juhu | Smeđa riža, krutoni, krupica, izliveno tijesto, tjestenina, krumpir, grah, grašak | Velike količine kruha, tjestenine, krupice, graška od lisnatog tijesta, francuskih okruglica i okruglica od keksa | |
| Meso, perad, riba | Nemasno meso: teletina, bebi govedina, janjetina, zec, piletina, puretina; mršave ribe: bakalar, linjak, poluk, smuđ, štuka, smuđ, sivkast, iverak, oslić, plot, plotica, pastrva, bijela morska riba; kuhano, pečeno u foliji, pergamentu, pečeno na roštilju, u kuhalu, dinstano bez masnoće | Crveno meso: govedina, konjsko meso, svinjsko meso; riba: mladi šaran, deverika, ribnjak, tuna | Masne vrste: svinjetina, ovčetina, iznutrice, guska, patka; masne ribe: jegulja, losos, som, tolstolobik, haringa, b altička papalina; hrana zasićena masnoćom: pržena, pečena, pirjana na tradicionalan način |
| jela od polumesa i bez mesa | Pudinzi od mesa i povrća, sir, povrće punjeno mesom | Pudinzi od krupice, tjestenine, kaserola, rižota, knedle s mesom | Hrana s dodatkom šećera, npr. knedle, palačinke, knedle, pržena hrana - palačinke, krupice |
| povrće | Sve osim onih navedenih pod "Preporučeno u umjerenim količinama" | Grašak, grah, konzervirani zeleni grašak, kukuruz | Salate i povrće kuhano s majonezom, vrhnjem, žumanjcima, šećerom |
| krumpir | Cijeli kuhani, pečeni, pire krumpir | Prženo, čips, pomfrit, palačinke od krumpira, okruglice | |
| voće | grejp, jabuke, trešnje, ribizle, jagode, marelice, šumske jagode, maline, naranče, mandarine, ananas | Grožđe, banane, breskve, šljive, kruške, mango, crni ribiz, sušeno voće | Voće u sirupima, kompoti sa šećerom, voćne salate sa šećerom, želei s vrhnjem i šećerom |
| deserti | Kompoti, kompoti za salatu, žele, žele s malo zaslađivača, homogenizirani sir mahunarke, voće i sir, pečene jabuke s bjelanjkom, hladni cheesecake s malo zaslađivača, voćne salate, mliječni deserti | Kolači s malo masti i šećera ili malo zaslađivača | Svi deserti sa šećerom, medom, npr. želei, kreme, kompoti, mahunarke, marmelade, sve s visokim sadržajem masti i šećera, npr. kolači, pite, krafne, faworki, orašasti plodovi, halva, čokolada |
| Začini | Blaga kao: sok od limuna, mliječna kiselina, limunska kiselina, zeleni kopar, peršin, češnjak, luk, kumin, mažuran, bosiljak | muškatni oraščić, lovorov list, piment, sol, slatka paprika, biljna paprika, vinski ocat, curry, timijan, origano | Vrlo ljuto, čili, senf, ocat, sol u većim količinama |
Kako biste lakše kontrolirali količinu pojedene hrane, vrijedi napraviti dnevnik hrane u koji ćete zapisivati proizvode i količine koje ste jeli u sklopu obroka. Takav alat će vam omogućiti da lako prosudite birate li prave proizvode. Također ga možete koristiti za izračunavanje kalorijske vrijednosti hrane.
Redukciona dijeta - kako ustrajati?
Planirajte svoje obroke unaprijed, uvijek držite povrće u hladnjaku. Ovakav pristup spriječit će vas da bilo što jedete dok ste gladni. Također je važno jesti u mirnoj atmosferi, polako. Trebali biste uživati u obroku, slaviti ga i dati svom mozgu vremena da se registrira kada se osjećate siti.
Ako jedete pohlepno i nasilno, ne samo da ćete jesti više, već ćete i dobiti bolove u trbuhu od gutanja zraka. Nemojte se prejedati. Obrok bi trebao završiti kada osjetite da imate mjesta za još nekoliko zalogaja. U roku od nekoliko minuta nakon završetka obroka, osjećat ćete se ugodno siti, a ne letargični i siti kao da ste se prejedali.
Učinite promjenu prehrambenih navika nečim radosnim za vas. Budite svjesni da činite nešto dobro za svoje zdravlje i tjelesnu formu i nemojte redukcijsku dijetu tretirati kao nešto neugodno što vam uskraćuje užitak jedenja omiljenih delicija. Uvođenje preporuka o redukcijskoj prehrani put je do zdravog mršavljenja i stjecanja dobrog zdravlja.
Provjerite koliko kalorija trebate jesti dnevno
Kako ustrajati u dijeti
Dijetu povezujemo s žrtvama i ograničenjima. I to je često ono što određuje njegov uspjeh. Kako mislite o svojoj prehrani? Kako prevladati krize dok gubite na težini - predlaže Elżbieta Lange, psihodijetetičarka i zdravstvena trenerica.
