Možete pripremiti zdrave zalogaje koji će zamijeniti poslastice sa sumnjivim sastojcima kupljenim u trgovinama, možete pripremiti sami kod kuće. Nije tako teško – saznajte 16 recepata za čips, nachos, pomfrit, krekere, tortilje ili sladoled koji neće štetiti vašem zdravlju!

Kako bismo održali punu snagu, trebali bismo jesti 5 obroka dnevno i izbjegavati grickanje poput vatre. Međutim, čak 90 posto. Poljaci priznaju da jedu između obroka. Ali to ne mora biti grijeh koji se kažnjava prekomjernom težinom i probavnim problemima. Sve dok prazne kalorije zamijenite vrijednim proizvodima. A ima ih mnogo.

Možete birati između prirodnih, slatkih i slanih zalogaja koji će uspješno zamijeniti čips i pločice, a pritom tijelu opskrbiti mnoge potrebne hranjive tvari. Pripremazdravih zalogajau vlastitoj kuhinji zahtijeva određenu volju i vrijeme, ali okus i nutritivna vrijednost vlastitih delicija kompenziraju trud koji je u njih uložen.

Poljsko dijetetičarsko društvo podsjeća nas: Zdrav međuobrokje onaj koji sadrži puno vitamina, minerala i drugih bioaktivnih spojeva koji pozitivno utječu na naše zdravlje, ali istovremeno vrijeme ima nisku energetsku vrijednost.

1. Zdrave grickalice: čips od pečenog ili sušenog povrća i voća

Osušeni čips od mrkve ili cikle možete kupiti u većini većih trgovina. Za ljubitelje slatkog okusa dostupne su verzije s jabukama i bananama. Ove vrste čipsa pripremaju se bez dodavanja masti, pa su puno zdravije od tradicionalnih čipsa prženih u nezdravom hidrogeniranom palminom ulju. Imaju i manje kalorija - cca 300 kcal / 100 g, a prženi čips cca 500 kcal / 100 g. Pečeni čips od povrća možete pripremiti i kod kuće:

Sastojci:

  • 500 g mrkve
  • 1 žlica maslinovog ulja
  • malo soli
  • slatka i ljuta paprika

Priprema:Mrkvu narežite na tanke ploške, pomiješajte s maslinovim uljem i začinima. Stavite ih na veliki pleh obložen papirom za pečenje. Pecite 40 minuta na 150 °C, zatim 20 minuta na 170 °C, dok povrće ne postane hrskavo.

2. Zdrave grickalice: pečena mrkva, celer i pomfrit od peršina

Pomfrit od povrća dobra je alternativa klasičnimkrumpirići prženi na ulju. Zdravije su, manje kalorične i vrlo su zanimljivog okusa. Za pečenje je bolje koristiti repičino nego maslinovo jer je temperatura pečenja visoka i ulje ima nisku točku dimljenja (temperatura na kojoj mast počinje gorjeti).

Sastojci:

  • 4 mrkve
  • 1 celer
  • 2 peršina
  • 1 žlica ulja repice
  • timijan
  • malo soli

Priprema:Povrće narežite na štapiće, pomiješajte s uljem i začinima, stavite na tepsiju i pecite na 200°C oko 30-40 minuta.

3. Zdrave grickalice: sirovo povrće, narezano na štapiće + češnjak, hren i umak od rajčice

Pladanj narezane mrkve, paprike, krastavca i celera, zajedno s ukusnim umacima od povrća, odlična su opcija za lagani zalogaj na zabavi ili za gledanje filma.

Umak od češnjaka : pomiješajte šalicu prirodnog jogurta s procijeđenim režnjem češnjaka i provansalskim začinskim biljem

Umak od hrena : pomiješajte šalicu jogurta s 2 žličice hrena

Umak od rajčice:Pomiješajte pola paketa pirea od rajčice s bosiljkom, origanom, paprom i režnjem češnjaka procijeđenim kroz prešu.

4. Zdrave grickalice: pečeni slanutak

Slanutak može biti savršena zamjena za čips ili kokice u kinu. Ukusan je, sadrži puno proteina i vlakana i može se jesti bez grižnje savjesti.

Sastojci:

  • 250 g suhog slanutka
  • 1 žlica ulja repice
  • prstohvat soli
  • začini, npr. papar, zelena czubrica

Način pripreme:

Slanutak namočite preko noći, kuhajte dok ne omekša, nepokriven, u lagano posoljenoj vodi (oko 1,5 h). Možete ga zamijeniti slanutkom iz staklenki ili iz konzerve. Slanutak ocijedite, pomiješajte s uljem i začinima. Stavite na tepsiju i pecite 30 minuta na 200°C.

5. Zdrave grickalice: kruh od povrća + humus

Kruhovi od različitog povrća alternativa su tradicionalnom kruhu. Imaju puno manje ugljikohidrata od običnog kruha, što je važno za osobe koje imaju problema sa šećerom u krvi i metabolizmom ugljikohidrata te mršave. Kruh od povrća s humusom je ukusan zalogaj za sastanak s prijateljima.

Chleb

Sastojci:

  • 7 srednjih jaja
  • 1 puna šalica ribanog povrća (npr. 1 tikvica i 2 mrkve)
  • pola šalice maslaca
  • 1/3 šalice kokosovog brašna
  • 1/3 šalice lanenog brašna
  • 1/4 čašesjemenke bundeve
  • 1 žlica jabučnog octa
  • 1 čajna žličica sode bikarbone, začini, npr. bosiljak

Način pripreme:

Povrće naribajte na sitno ribanje, dobro ocijedite sok. U zdjeli mikserom umutite mokre sastojke dok se ne dobije rahla, pahuljasta struktura. Dodati suhe sastojke, promiješati žlicom, dodati povrće i polovicu bučinih sjemenki. Temeljito promiješajte. Masu izliti u kalup 10x20 cm, posuti ostatkom bučinih sjemenki. Pecite na 180ºC.

Humus

Sastojci:

  • 250 g kuhanog slanutka
  • 1 žličica limunovog soka
  • 1 češanj češnjaka
  • 5 žlica tahini paste
  • prstohvat soli
  • 1 žlica maslinovog ulja

Način pripreme:

Pomiješajte slanutak s desetak žlica vode od kuhanja kako bi pasta postala glatka. Dodajte limunov sok, češnjak, prstohvat soli, tahini pastu i maslinovo ulje. Miješajte dok se sastojci ne pomiješaju.

6. Zdrave grickalice: krekeri od chia sjemenki

Krekeri od suncokreta, sezama ichia sjemenkipružaju zdravu masnoću i odličan okus. Izvrsna su zamjena za krekere dostupne u trgovini - slane i bez hranjivih tvari.

Sastojci:

  • 1/2 šalice chia sjemenki
  • 1/2 šalice suncokretovih sjemenki
  • 1/2 šalice sezama
  • 1/2 šalice bademovog brašna
  • 2 češnja češnjaka, prstohvat soli
  • 1 čaša vode, začini, npr. kinek

Način pripreme:

Pomiješajte vodu, češnjak i začine. Dodajte im preostale sastojke. Pričekajte nekoliko minuta da chia sjemenke nabubre i masa se zgusne. Masu staviti na lim za pečenje obložen papirom za pečenje, ravnomjerno rasporediti na visinu od oko 5 mm. Stavite peći u pećnicu zagrijanu na 160°C 20 minuta. Izvadite pleh, narežite kolač na komade i pecite još 40 minuta. Ostavite da se ohladi, čuvajte u zatvorenoj posudi.

Izračunajte svoje dnevne kalorijske potrebe

7. Zdrave grickalice: domaći nachos

Nachos pripremljeni kod kuće nisu puno manje kalorični od grickalice kupljene u trgovini, ali svakako zdraviji, jer kontroliramo što im dodajemo, a i jeftiniji.

Sastojci:

  • 1 šalica kukuruznog škroba
  • 1/2 šalice pšeničnog brašna
  • 200 ml tople vode
  • žličica slatke i ljute paprike, origano, češnjak, prstohvat soli

Način pripreme:

Pomiješajte brašno i začine u posudi s polovicom vruće vode. Zamijesite tijesto dodavanjempostupno zalijevati dok se ne dobije kompaktna masa. Prebacite tijesto na pultu, tijesto vrlo tanko razvaljajte da nachosi budu hrskavi nakon pečenja. Izrežite na trokute. Stavite na tepsiju i pecite 8 minuta na 200°C uz ventilator.

8. Zdrave grickalice: muffini od prosa

Slani muffini bit će savršeni kao ručak ili ručak u školi i na poslu umjesto sendviča.

Sastojci:

  • 200 g kuhanog prosa
  • 280 g gljiva
  • šalica teff pahuljica
  • 1-2 šake svježeg špinata
  • 4 žlice lanenog sjemena
  • 6 režnja češnjaka,
  • maslina,
  • omiljeno bilje i začini

Način pripreme:

Sameljite lanene sjemenke. Ogulite i nasjeckajte češnjak i gljive. Sve sastojke stavite u zdjelu i izmiješajte, ali ne previše fino. Stavite smjesu u kalupe za muffine, na vrh stavite maslinu i pecite na 200°C.

Pogledajte galeriju od 9 fotografijaBit će vam korisno

Jednostavne grickalice koje možete jesti kada osjetite glad:

  • grožđice- sušeno grožđe zadovoljava apetit za slatkim, a ujedno jača kosti i sprječava osteoporozu (sadrži puno kalcija). Osim toga, pomažu u smanjenju kolesterola. Ako imate problema s probavom, zatvor ste, jedite grožđice. Nemojte pretjerivati ​​s količinom, jer su kalorični - 298 kcal / 100 g.
  • sjemenke suncokreta- ove neugledne sjemenke su vrijedan izvor proteina i masti zdravih za srce. Konzumiranje sjemenki suncokreta snižava kolesterol. Preporučuju se osobama pod stresom: sadrže magnezij koji stabilizira živčani sustav i olakšava koncentraciju. Cink i vitamin E u suncokretu blagotvorno djeluju na kožu. Napomena: sjemenke su visokokalorične (523 kcal / 100 g), pa se trebate zaustaviti na maloj šaci.
  • jogurt- birajte one prirodne umjesto voćnih, manje su kalorični. Provjerite sadrže li probiotičke bakterije – zahvaljujući njima poboljšat ćete imunitet organizma. Izbjegavajte jogurte koji imaju dugu zalihu sastojaka. Treba biti samo mlijeko i sojevi bakterija. Često postoje i zgušnjivači, bojila itd.
  • jabuke- posebno se preporučuju osobama na dijeti za mršavljenje, jer imaju puno vlakana, zbog kojih se osjećate siti, a također poboljšavaju probavu. Ali nemojte pretjerivati ​​– jabuka srednje veličine (150 g) ima oko 70 kcal. Sadrže i kalcij i silicij koji izvrsno utječu na kosu i nokte. Jabuke se preporučuju pušačima jer pomažu eliminirati toksine iz tijela. Važno je jesti ovo voćekoža.
  • mrkva- Nagrizite je ako želite poboljšati tonus kože - Redovito jedenje mrkve daje vašoj koži blago preplanulu nijansu. Bogat je izvor beta-karotena koji ima antikancerogena svojstva, a kada se pretvori u vitamin A, pozitivno utječe na vid. Mrkva odlično djeluje na želudac, pomaže kod zatvora, ublažava nadutost. Može se zgnječiti cijeli ili naribati na krupno ribanje
Jesu li orasi zdrav međuobrok?

Poljsko dijetetičarsko društvo objašnjava:Orašasti plodovi - bademi, orasi, lješnjaci, pekani, pistacije - vrlo dobra ideja za zdrav međuobrok, ali ih ne bi trebalo jesti previše osobe na redukcijskoj dijeti, tj. na dijeti za mršavljenje. Orašasti plodovi su bogati vitaminima i mineralima, kao i zdravim mastima, ali u isto vrijeme daju značajnu količinu kalorija.

9. Zdravi zalogaji: tortilje u zelenoj salati

Ove tortilje možete pripremiti s bilo kojim od vaših omiljenih nadjeva, kao što su piletina, crveni grah, kukuruz i rajčica. Umjesto tortilje kupljene u trgovini sa sumnjivo dugim rokom trajanja, vrijedi upotrijebiti listove salate iceberg u koje se umota nadjev i dobije se jelo, npr. za laganu večeru ili međuobrok na poslu umjesto sendviča.

10. Zdrave grickalice: palačinke od heljde

Palačinke od heljde pripremaju se s kvascem, što zahtijeva nešto više vremena, ali njihov okus i nježna tekstura kompenziraju trud. Palačinke se mogu jesti slatke, npr. s džemom ili maslacem od kikirikija, ili suhe, npr. sa špinatom, sušenim rajčicama i lososom.

Sastojci:

  • 100 g speltinog brašna
  • 100 g heljdinog brašna
  • 1 čajna žličica suhog kvasca
  • 1 jaje
  • 1/4 žličice soli
  • 1/2 žličice šećera
  • 120 ml toplog mlijeka

Način pripreme:

Stavite brašno, kvasac i šećer u zdjelu. Polako ulijevajte toplo mlijeko, malo miješajte dok se sastojci ne sjedine. Pokrijte krpom i ostavite sat vremena na toplom mjestu. Nakon tog vremena, ispecite palačinke (1 porcija od 1 žlice) na vrućoj tavi, podmazanoj kokosovim uljem s obje strane do zlatno smeđe boje.

11. Zdravi zalogaji: muesli pločice

Domaće pločice su puno zdravije od onih napravljenih u dućanu, koje se samo pretvaraju da su zdrav zalogaj. Domaća pločica je ukusna, zasitna i ne sadrži rafinirani šećer. Savršeno kao međuobrok za ručak ili popodnevni čaj.

Sastojci:

  • 1 šalica heljdinih pahuljica
  • 2 žlice badema
  • 2 žlice lanenog sjemena
  • pola šalice suncokretovih sjemenki
  • 10natopljene datulje
  • 5 suhih šljiva
  • 2 žlice kokosovog ulja
  • žlica maslaca od kikirikija
  • 1-2 žlice meda

Način pripreme:

Nasjeckajte bademe, datulje i šljive. Sve sastojke dobro izmiješajte dok se dobro ne sljube. Masu stavite na lim za pečenje obložen papirom za pečenje, dobro izmijesite i zagladite žlicom. Pecite na 160°C oko 20 minuta, dok smjesa ne porumeni. Nakon hlađenja narežite na šipke.

12. Zdravi zalogaji: praline od datulja

Oni su zdrava alternativa za kupnju kolačića. Izvrstan su slatki dodatak vašoj jutarnjoj kavi.

Sastojci:

  • 100 g natopljenih datulja
  • 100 g lješnjaka
  • 5 žlica maslaca od kikirikija

Način pripreme:

Samljeti orahe u brašno. Dodajte datulje i maslac od kikirikija. Mješavina. Ručno oblikujte kuglice i stavite u hladnjak. Poslužite ohlađeno.

13. Zdrave grickalice: zobeni kolačići

Zobeni kolači s amarantom ne samo da su dobrog okusa, već također pružaju željezo i kalcij. Ovo je zdrava slatka grickalica.

Sastojci:

  • 1 šalica proširenog amaranta
  • 3/4 šalice zobenih pahuljica
  • 5 žlica zobenog brašna
  • 2 pune žlice kokosovog ulja
  • 1/2 šalice miješanog sušenog voća
  • 2 žlice nasjeckanih oraha
  • 2 žlice suncokretovih sjemenki
  • 4 žlice meda
  • prstohvat praška za pecivo

Način pripreme:

Otopite kokosovo ulje na laganoj vatri, pustite da se malo ohladi. Utrljajte sve sastojke u homogenu masu. Na lim za pečenje stavite komade tijesta veličine oraha i malo ih poravnajte. Pecite 25-30 minuta na 160 °C.

14. Zdrave grickalice: kolačići s makom i sjemenkama sezama

Ovo je još jedan prijedlog zdravih slatkiša koji ne daju prazne kalorije, već vlakna,vitamine B ,magnezij ,željezoicink .

Sastojci:

  • 1/2 šalice speltinog brašna
  • 200 g zobenih pahuljica
  • 3 jaja
  • 3 žlice meda
  • 1 žlica kokosovog ulja
  • 50 g sezama
  • 3 žlice sjemenki maka
  • 1 žličica praška za pecivo

Način pripreme:

Brašno prosijte, dodajte preostale sastojke i umutite mikserom dok ne dobijete glatko tijesto. Oblikujte kuglice, stavite na lim za pečenje obložen papirom za pečenje i lagano spljoštite. Pecite 10 minuta na 170°C. Smiri se. Čuvajte čvrstozatvoreni kontejner.

15. Zdrave grickalice: kolač od mrkve bez brašna

Kolač od mrkve može se jednostavno pripremiti u dijetalnoj verziji bez brašna i puno ulja. To je slatki, začinjeni užitak koji najbolje funkcionira kao međuobrok uz zimski popodnevni čaj.

Sastojci:

  • 0,5 kg sitno naribane mrkve
  • 150 g brašna, mljevene zobi
  • 4 jaja
  • prstohvat soli
  • 2 žlice ulja repice
  • 2 žlice stevije
  • žličica praška za pecivo
  • žličica cimeta i đumbira
  • 4-5 žlica sušenog voća

Način pripreme:

Naribajte mrkvu na vrlo fine mrežice. Zobene pahuljice sameljite, suho voće nasjeckajte. Odvojite bjelanjke od žumanjaka, a zatim bjelanjke istucite s prstohvatom soli u čvrstu pjenu. Ulijte žumanjke i izmiksajte. U gotovu masu dodajte naribanu mrkvu i lagano promiješajte. Postupno dodavati ulje. Zatim dodajte prašak za pecivo i začine i miksajte na maloj brzini. Dodajte suho voće. Tijesto izlijte u kalup i stavite u zagrijanu pećnicu. Pecite sat vremena na 180 °C.

16. Zdrave grickalice: domaći sladoled

Sladoled možete pripremiti u više kombinacija, ovisno o vašim omiljenim okusima. Nedostatak dodanog šećera i kemijskih poboljšivača trebao bi vas potaknuti da sami napravite sladoled.

sladoled od kreme

Banane narezati na ploške debljine oko 1 cm i staviti u zamrzivač (na pladanj ili u vrećicu). Drugi dan izmiksajte banane velikom brzinom.

Sladoled od jagoda

Pomiješajte jagode (300 g) s grčkim jogurtom (400 g) i dodajte žlicu meda. Zamrznite 1,5 sati.

Čokoladni sladoled s cimetom

700 g jogurta pomiješajte s 4 žlice kakaa i dodajte pola žličice cimeta. Blendajte i zamrznite 1,5 h.

O autoruAleksandra Żyłowska-Mharrab, dijetetičarkaPrehrambeni tehnolog, dijetetičar, edukator. Diplomirala je biotehnologiju na Tehnološkom sveučilištu u Gdanjsku i nutricionističke usluge na Pomorskom sveučilištu. Pobornik jednostavne, zdrave kuhinje i svjesnih izbora u svakodnevnoj prehrani. Moji glavni interesi su izgradnja trajnih promjena u prehrambenim navikama i individualno sastavljanje prehrane prema potrebama tijela. Jer ista stvar nije zdrava za sve! Smatram da je nutricionizam vrlo važan, kako za djecu tako i za odrasle. Svoje aktivnosti usmjeravam na širenje znanja o prehrani, analiziram rezultate novih istraživanja i donosim vlastite zaključke. Držim se načela da je dijeta stil života, a ne strogo pridržavanje obroka na listu papira. U zdravom isvjesno jedenje uvijek je mjesto za ukusne užitke.

Pročitajte više članaka ovog autora

Kategorija:

Mršavljenje