Učinkovit trening snage temelji se na 10 osnovnih principa čije poštivanje značajno utječe na kvalitetu dobivenih rezultata. Želite brzo dobiti mišićnu masu? Želite li povećati svoju snagu i izdržljivost na siguran i kontroliran način? Naučite 10 pravila treninga snage koja će vam pomoći da u kratkom vremenu postignete željene rezultate.

Pravila treninga snagezbirka je savjeta namijenjena uglavnom početnicima koji žele početi vježbati s dodatnom težinom ili s vlastitom tjelesnom težinom. Poznavanje osnovnih pravila pomoći će vam izbjeći najčešće pogreške i povećati sigurnost i učinkovitost vježbi.

1. Pravila treninga snage: postavite cilj treninga

Postavljanje cilja vježbanja prva je stvar koju trebate učiniti prije nego počnete trenirati s utezima. Cilj utječe na svaki aspekt treninga: njegovu vrstu, učestalost, trajanje i odabir opterećenja. Nedostatak zacrtanog cilja otežava nam da se mobiliziramo za trud, a samim time i učinci nisu vidljivi onoliko brzo koliko bismo željeli.

Možete raditi trening snage u nekoliko namjena:

  • kao dio treninga općeg razvoja za povećanje vaše ukupne tjelesne kondicije,
  • za oblikovanje figure i povećanje mišićne mase,
  • za mršavljenje,
  • za povećanje izdržljivosti snage.

Da bi rezultati truda bili još bolji, vrijedno je pojasniti vaš cilj - ne samo da odredite za što vježbam, već i koje specifične učinke očekujem, npr. "Želim biti vitak i čvrst moj trbuh i stražnjica", "Želim izgraditi svoje bicepse", "Želim izgubiti 5 cm u struku" itd.

2. Pravila treninga snage: vježbajte prema planu treninga

Uspostavljanje plana treninga sljedeći je korak koji će pomoći u održavanju redovitosti treninga i jamčiti brzu pojavu učinaka vježbanja. Plan treninga sadrži podatke o učestalosti treninga (koliko se puta tjedno treba održavati), njihovom trajanju, broju ponavljanja i vrsti vježbe (npr. utorak - vježbe za noge i ruke, srijeda - kardio trening na biciklu , Vježbe četvrtkom za prsa, prsni koš i trbuh itd.).

Konačni oblik plana treninga ovisi o metodi treninga koju odaberemo - drugačija učestalost treninga pretpostavlja se u punom treninguBody Workout koji uključuje sve mišićne skupine za rad (tada treniramo 2-3 puta tjedno), a drugi trening je izoliran na spravama (u ovom slučaju možete vježbati češće, ali jednu mišićnu skupinu ne možete trenirati više od dva puta tjedno ).

3. Pravila treninga snage: prilagodite opterećenje svojim sposobnostima

Prilagođavanje opterećenja mogućnostima vašeg tijela ključno je pitanje koje određuje brzinu napretka u treningu. Premalo opterećenja može odgoditi pojavu rezultata vježbanja, dok previše može dovesti do pretreniranosti i potpune inhibicije rasta mišića.

Općenito, jedan trening snage umjerenog intenziteta ne bi trebao trajati više od 30 minuta (ne uključujući vježbe zagrijavanja i hlađenja). Ponavljanja treba napraviti dovoljno da se serija završi prije potpunog gubitka snage (tj. ako nismo u mogućnosti izvesti deseto ponavljanje na tehnički ispravan način, radimo 9 punih ponavljanja). Jedna serija ne smije prelaziti 15 ponavljanja za velike mišićne skupine i 20 ponavljanja za manje skupine. Međutim, ovo su indikativne smjernice - pojedinosti treba dogovoriti u skladu s pravilima određene metode treninga, a po mogućnosti u dogovoru s osobnim trenerom.

4. Pravila treninga snage: vodite računa o ispravnoj tehnici

Početnici koji nikada prije nisu trenirali snagu trebali bi proći nekoliko treninga pod nadzorom osobnog trenera. To je posebno važno za osobe koje žele vježbati u teretani s namjerom izgradnje mišićne mase. Instruktor će vam ne samo pokazati kako koristiti pojedinačne sprave, već će vam dati i savjete o pravilnoj prehrani, ukazati na najčešće pogreške i pomoći vam da odredite pravi plan treninga.

Kada vježbamo sami kod kuće, moramo se još više usredotočiti na praćenje tehnike, jer nitko ne može ispraviti naše pogreške. Stoga, prije treninga, vrijedi isprobati nekoliko vježbi, strogo slijedeći upute u priručniku. Drugi način je da zamolite drugu osobu da nas promatra tijekom prvih nekoliko treninga i obratite pozornost na elemente koje je potrebno poboljšati.

Pročitajte također: Pojas za vježbanje - isplati li se trenirati s njim? Prednosti i nedostaci pojasa za bodybuilding

5. Pravila treninga snage: zagrijavanje prije svakog treninga

Trening snage obično se sastoji od intenzivnih vježbi koje snažno opterećuju cijeli motorički aparat. Nezagrijani mišići, tetive i ligamenti su skloniji ozljedama i također rademanje učinkovit. Kako biste spriječili negativne učinke treninga, tijelo morate pripremiti za vježbanje zagrijavanjem najmanje 10 minuta. Polovica bi trebala biti za kardio vježbe (npr. trčanje u mjestu, skakanje, vožnja stacionarnog bicikla), a druga polovica bi trebala biti usmjerena na određene dijelove tijela (npr. čučnjevi za zagrijavanje mišića nogu, krugovi ruku, torzija itd. .).

6. Pravila treninga snage: ne zaboravite se ohladiti nakon treninga

Svaki trening treba upotpuniti vježbama hlađenja, kako bi tijelo moglo sigurno i kontrolirano prijeći iz faze intenzivnog vježbanja u stanje mirovanja. Naglo zaustavljanje opasno je za kardiovaskularni sustav - može uzrokovati nesvjesticu, nesvjesticu pa čak i uzrokovati začepljenje vena.

Hlađenje se sastoji od kardio vježbi umjerenog intenziteta (npr. lagani jogging) i vježbi istezanja koje štite od mišićnih kontrakcija i ubrzavaju oporavak mišića.

Brzi trening snage prema Jaceku Bilczyńskom

Pogledajte ultrabrzi trening s utezima koji je predložio trener Jacek Bilczyński. Iako kratko traje, učinkovit je u oblikovanju tijela i pomaže u sagorijevanju masti. Pogledajte video o treningu:

7. Pravila treninga snage: promijenite svoj plan treninga

Kako bi se mišići stalno razvijali, potrebno je periodično mijenjati plan treninga (to je tzv. dezorijentacija mišića). Inače se tijelo navikne na određenu vrstu opterećenja i treninzi više nisu učinkoviti.

Promjene treba izvršiti svakih 6-8 tjedana. Trebali bi se sastojati od vježbanja istih mišićnih skupina, ali uz korištenje različitih poticaja pokreta - na primjer, zamjenu tradicionalnih trbušnjaka s koljenima obješenim do prsa koji vise na šipki.

8. Pravila treninga snage: pravilno dišite

Pravilno udisanje i izdisanje može znatno olakšati suočavanje s teškim opterećenjima i stoga povećati učinkovitost vašeg napora. Unatoč tome, često se tome ne pridaje velika pozornost, a praktičari u tom pogledu čine mnogo pogrešaka. Kako ih izbjeći?

Morate zapamtiti uvući zrak u pluća prije podizanja utega (uključujući vlastito tijelo). Izdahnite prilikom podizanja, zadržite dah na sekundu u završnoj fazi pokreta, a zatim ponovno udahnite dok spuštate teret.

9. Pravila treninga snage: isplanirajte odmor

Svakom treningu određene mišićne skupine treba prethoditi barem 24-satni odmor. Ovo je minimalno vrijeme potrebno za regeneraciju mišića -to je kada mišićna vlakna rastu i povećavaju svoj potencijal izdržljivosti. Iz tog razloga, ljudi koji koriste kružni trening (tj. koji uključuju sve mišićne skupine tijekom jednog treninga) trebaju vježbati najviše 3 puta tjedno. S druge strane, ljudi koji biraju split trening moraju paziti da ne preopterećuju isti dio mišića dan za danom.

10. Pravila treninga snage: vodite računa o prehrani bogatoj proteinima

Kada započnete trening snage, ne smijete zaboraviti napraviti potrebne promjene u svom jelovniku. Veće opterećenje mišića povezano je s većom potražnjom za njihovim osnovnim građevnim elementom – proteinima. Da bi rezultati vježbanja bili vidljivi, potrebno je značajno povećati njegov udio u prehrani.

Opća preporuka je unos 1,2 - 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine za umjereno intenzivan trening, a od 2 do 2,4 g po kilogramu tjelesne težine u intenzivnom treningu. Također je važno da nakon treninga nikada ne preskočite obrok – ako tijelu ne damo “gorivo” unutar 2-3 sata od završetka vježbanja, aktivirat će se katabolički procesi (razgradnja mišićnih vlakana). Zdrav obrok nakon treninga trebao bi sadržavati puno proteina i ugljikohidrata.

Kategorija:

Bodybuilding