- Izazov plank - o čemu se radi?
- Plank izazov - plan treninga za početnike
- Plank izazov - napredni plan treninga
Hoćete li prihvatiti mjesečni plank izazov? Trening će svaki dan trajati od 15 sekundi do 5 minuta – vrlo je kratko, pa ćete zbog nedostatka vremena teško izaći iz vježbanja. Imate izbor između početnika i naprednih.
Sadržaj:
- Izazov plank - o čemu se radi?
- Plank izazov - plan treninga za početnike
- Plank izazov - napredni plan treninga
Izazov plankomogućit će vam da uživate u boljoj figuri nakon 30 dana. Ravniji trbuh i jačanje cijelog tijela najbolja je preporuka za plank izazov.
Plank (također poznat kao daska) je izometrijska vježba, naizgled vrlo jednostavna, ali će spaliti svakoga tko tek počinje trenirati. Osnovni položaj daske je prednji oslonac na podlakticama – izgleda kao stacionarna pumpa. Može se modificirati i otežati ovisno o napredovanju osobe koja vježba.
Izazov plank za početnike temelji se na osnovnoj poziciji, a glavna poteškoća je redovito povećavati vrijeme vježbanja. Napredni plan obuke temelji se na nekoliko verzija plana.
Izazov plank - o čemu se radi?
Plank izazov je odluka da 30 dana svaki dan (pored dana odmora planiranih u rasporedu) napravite plank (plank) i sustavno produžite vrijeme vježbanja. Zadnji dan pokušavate ostati u položaju od 5 minuta - to je dosta dugo, ali trud je vrijedan ojačanih, lijepo oblikovanih trbušnih mišića i boljeg osjećanja.
Prije nego počnete trenirati, svakako se zagrijte neko vrijeme kako biste svoje tijelo pripremili za vježbanje i spriječili bolove u leđima. Na početku neka zagrijavanje bude još duže od stvarne vježbe.
Pogledajte video: Kratko zagrijavanje prije treninga
Također pazite da koristite ispravnu tehniku daske - nemojte savijati torzo gore ili dolje. Noge, trup i glava trebaju činiti ravnu liniju. Čvrsto uvucite i zategnite trbuh, usredotočite se na napinjanje mišića bedara i bicepsa, jer ti dijelovi najviše rade u ovoj vježbi.
Plank izazov - plan treninga za početnike
Cilj je ostati u položaju daske 5 minuta. Imate 30 dana da izvršite ovaj zadatak – to je dovoljno za napravitiuspjeli ste to postići.
Prvog dana počnite s 15 sekundi i sustavno produžite vježbu. Ne zaboravite se odmoriti nakon 6 dana treninga - tijelo mora imati vremena za regeneraciju i poboljšanje forme.
| dan 1 | dan 2 | dan 3 | dan 4 | dan 5 | dan 6 |
| 15 s | 20 s | 30 s | 40 s | 45 s | 50 s |
| dan 7 | dan 8 | dan 9 | dan 10 | dan 11 | dan 12 |
| pauza | 1 min | 1 min 15 sek | 1 min 30 sekundi | 1 min 45 sekundi | 2 min |
| dan 13 | dan 14 | dan 15 | dan 16 | dan 17 | dan 18 |
| 2 min 15 sekundi | 2 min 30 sekundi | pauza | 2 min 30 sekundi | 2 min 45 sekundi | 3 min |
| dan 19 | dan 20 | dan 21 | dan 22 | dan 23 | dan 24 |
| 3 min 15 sekundi | 3 min 30 sekundi | 3 min 45 sekundi | pauza | 3 min 45 sekundi | 4 min |
| dan 25 | dan 26 | dan 27 | dan 28 | dan 29 | dan 30 |
| 4 min 15 sekundi | 4 min 30 sekundi | pauza | 4 min 30 sekundi | 4 min 45 sekundi | 5 min! |
Provjerite također:
- Burpees - 11 varijanti vježbe za početnike i napredne
- 7 najboljih vježbi za grijanje želuca
- Vježbe za jačanje ruku
Plank izazov - napredni plan treninga
Za one koji su uspjeli dovršiti početnički izazov i već su u stanju "planirati" 5 minuta (čak i ako to uspiju raditi s prekidima, to je već veliki uspjeh), nudimo teži i raznovrsniji verzija vježbe.
Advanced Plank Challenge uključuje ponavljanje sljedećeg niza vježbi (redom) za sljedeći mjesec.
Vježba 1. Plank na ispravljenim rukama - 1 minuta;
Vježba 2. Plank na rukama savijenim u laktovima - 30 sekundi;
Vježba 3. Plank na rukama savijenim u laktovima s podignutom nogom - 1minutu (30 sekundi za svaku nogu);
Vježba 4. Bočna ravnina - 1 minuta (30 sekundi sa svake strane);
Vježba 5. Plank na ispravljenim rukama - 30 sekundi;
Vježba 6. Plank na rukama savijenim u laktovima - 1 minuta.
Ostavite svaki šesti dan za odmor (trenirajte 5 dana, odmorite 1 dan).
Sretno!