Izolirane vježbe uključuju samo jednu mišićnu skupinu ili, rjeđe, dvije mišićne skupine, kao što su bicepsi, trbušni mišići, stražnjica, leđa i prsa. Oni su dio treninga koji ima za cilj postizanje najbolje izvedbe iz određenih dijelova tijela. U rehabilitaciji se također koriste izolirane vježbe. Pročitajte što su točno izolirane vježbe i saznajte više o njihovim primjerima za različite mišićne skupine.

Izolirane vježbeuključuju samo jedan zglob (zbog toga se nazivaju i jednozglobne vježbe), izolirano od drugih mišića ili uz zanemarivo sudjelovanje druge mišićne skupine.Cilj izoliranih vježbije trenirati jedan mišić i umoriti ga što je više moguće, uz minimalno opterećenje za ostale mišiće. Osim izoliranih vježbi, razlikujemo i složene vježbe, odnosno one koje uključuju rad dva ili više zglobova i zahtijevaju njihovu suradnju.

Izolirane vježbe u odnosu na složene vježbe

Rasprave o superiornosti izoliranih vježbi nad složenim vježbama i obrnuto često su burne, a svaka teorija ima svoje pristaše. Ipak, najbolji rezultati mogu se postići radeći obje vrste vježbi. Obično se planovi treninga razvijaju na način da izolirane vježbe nadopunjuju složene vježbe, koje se tretiraju kao temelj treninga.

Razlika između izoliranih vježbi i složenih vježbi ilustrirana je u tablici:

Izolirane vježbeSložene vježbe
primjenjiv samo na određeni raspon pokreta, koji je povezan s manjom vjerojatnošću netočnog izvođenja, ali s većom mogućnošću ozljedeusmjereno na opći razvoj i vježbanje nekoliko mišićnih skupina
preporučeno već u naprednoj fazi obuke; početnicima se savjetuje izvođenje izoliranih vježbi na posebnim spravamapreporučeno u početnoj i naprednoj fazi obuke
preporučuje se u rehabilitaciji, jačaju rad zahvaćenog mišića ili zglobajačaju vezivno tkivo, smanjujući rizik od ozljeda
omogućuju vam da precizirateučinci složenih vježbi, koje su dobivene u odnosu na određenu skupinu mišićaomogući rad s većim opterećenjima

Izolirane vježbe: čemu služe i za koga?

Vježbe su izolirani element bodybuilding treninga: omogućuju vam jačanje učinaka postignutih zahvaljujući složenim vježbama. Ponekad se, međutim, izvode samostalno, npr. sve vježbe za biceps i triceps su izolirane vježbe jer uključuju samo jedan mišić. Tijekom izoliranih vježbi, mišić je manje pod stresom nego tijekom složenih vježbi, ali zahtijevaju više napora od mišića koji se vježba.

Ljudima koji tek počinju s vježbama savjetujemo da prvo izgrade "bazu" treninga, odnosno da izvode složene vježbe, a tek onda da usavršavaju specifične mišiće tijekom izoliranih vježbi. U tu svrhu dobro je prikladan trening za cijelo tijelo (FBW), jer vam omogućuje jačanje svih mišića tijekom jednog treninga. U slučaju ljudi koji vježbaju u teretani, na početku će najbolje biti vježbe na spravama – povlačenje šipke hvatom ili ispravljanje nogu, kao i podizanje bučica.

Izolirane vježbe za biceps

1. Pregibi podlaktice s bučicama koje se drže pod hvatom

Prvo uhvatite bučice hvatom, a zatim stanite u širini kukova, a ruke vam labavo vise uz tijelo. Savijte biceps slabije ruke i počnite polako podizati podlakticu s bučicama dok ne bude u ravnini s vašim licem. U ovom trenutku zastanite u pokretu i polako se počnite vraćati u početni položaj. Ponovite istu izoliranu vježbu s drugom podlakticom. Pregibe podlaktice s bučicama koje se drže ispod mogu izvoditi i početnici i napredni ljudi.

2. Kovrče s bučicama s čekićem

Stanite u širini kukova, uzmite bučice u ruke hvatom čekića (okomito na tlo), spustite ruke uz tijelo. Držite ruke uz tijelo i počnite savijati laktove – izdahnite. Završite pokret kada se potpuno savijete u laktovima i približite bučice ruci. Ostajete u ovom napetom položaju neko vrijeme, zatim udahnite i ispravite laktove i spustite bučice. Ponavljate pokret drugom rukom.

3. Podizanje utege u uskom podnožju

Prvo uhvatite uteg u doskoku tako da razmak između vaših ruku ne bude veći od 8 cm. Držite uteg ispred sebe na ispravljenim rukama. Zauzmite ravan položaj, u širini kukova. Gledajte naprijed i pokušajteimobilizirajte tijelo što je više moguće, a zatim podignite podlaktice tako da vam šipka bude ispred prsa. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i počnite spuštati uteg polaganim tempom.

Vrijedi znati

Broj ponavljanja svake vježbe ovisi o individualnom programu treninga. U početku je vrijedno raditi izolirane vježbe s manjim opterećenjem - oko 50 posto maksimalnog opterećenja - ali više puta - nekoliko ponavljanja.

Izolirane vježbe za prsa

1. Utezi s bučicama na vodoravnoj klupi

Legnite na vodoravnu klupu i podignite utege prema gore. Postavite ruke okomito na pod, u širini ramena. Postavite zapešća tako da su vam prsti okrenuti jedan prema drugom. Iz ovog početnog položaja udahnite i polako ispružite ravne ruke u stranu dok ne osjetite intenzivno istezanje u prsima. Zatim – na izdisaj – počnite podizati bučice natrag u početni položaj i zategnuti prsa. Dok ispravljate ruke s bučicama, pokušavajući izbjeći hiperekstenziju u laktovima, zategnite prsni mišić i polako počnite spuštati ruke prema dolje.

2. Potisak s utegom na klupi koso gore

Lezite na klupu nagnuto prema gore u takvom položaju da su vam stopala, stražnjica, leđa i glava cijelo vrijeme u kontaktu s površinom klupe. Uteg uhvatite hvatom i podignite je sa stalka. Držite je preko prsa i ne ispravljajte laktove. Zatim polako spustite uteg u prsa bez savijanja u laktovima. Ne zaboravite udahnuti. Kasnije, na izdisaju, podignite uteg natrag u početni položaj, koristeći mišiće prsnog koša i ispravljajući laktove.

3. Potisak s utegom na klupi koso glavom prema dolje

Lezite na klupu pognute glave, leđima naslonjena na klupu. Stavite li noge u oslonce, dobit ćete udobniji i sigurniji položaj za izvođenje vježbe. Zatim uhvatite uteg šire od širine ramena. Podignite uteg s nosača dok ne postignete punu ekstenziju ruke – udahnite. Zatim počnite polako spuštati uteg uz izdisaj. Uteg možete spustiti na prsa - ne uzrokuje pritisak na zglob ramena.

4. Leci na aparatu koji sjede

Sjednite na sjedalo, stavite noge na tlo, povucite lopatice natrag na klupu, povucite ramena. Uhvatite ručke neutralnim hvatom ispred prsa. Polako udahnite, gurajući ruke u stranu i lagano savijajući laktove. Napravite što više kretanja prema dolje i vratite se u početni položaj na izdisaj.Istovremeno ispravite laktove i zategnite prsne mišiće.

5. Prelazak linija dizala stojeći

Stanite između dva gornja podizanja. Lagano nagnite torzo kako biste bolje odvojili prsne mišiće. Zatim uhvatite ručke dizalica i povucite ih prema dolje – prema unutra. Za ovu vježbu trebali biste izvesti cijeli raspon pokreta te koristiti i koristiti umjerene utege. Ako se prestanete kretati prema kraju, dobit ćete bolji tonus mišića i definiranije mišiće.

Također provjerite: 9 najboljih vježbi za prsa

Izolirane trbušne vježbe

1. Okreti ležećih nogu

Lezite na prostirku na leđa. Lagano savijte i spojite noge, a zatim ih podignite okomito prema gore. Ruke rasporedite uz torzo, šake savijte u šake i stavite ih ispod stražnjice. Zatim podignite zdjelicu i pomaknite noge na desnu stranu. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj. Zatim ponovite vježbe, pomičući noge u lijevu stranu.

2. Savijanje trupa uz podizanje ruku

Lezite na prostirku i ispružite ruke iznad glave. Zatim polako podignite noge prema gore pod kutom od 45 stupnjeva. Podignite glavu i ramena od tla i sagnite se. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, pokušavajući doći do koljena. Zatim se polako vratite u početni položaj.

3. Siady s zaokretom torza

Lezite na prostirku i savijte koljena. Prekrižite desnu nogu preko lijevog koljena i uhvatite se rukama za potiljak. Prijeđite s ležanja na sjedeći i napnite trbušne mišiće što je više moguće. Pokušajte pomaknuti torzo tako da lijevi lakat približite desnom koljenu. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i ponovno polako spustite torzo. Zatim ponovite vježbu lijevom nogom i dodirom desnog lakta.

Izolirane vježbe za stražnjicu

1. Mrtvo dizanje na ravnim nogama

Uteg uhvatite hvatom i stavite ruke u širinu ramena. Sjednite lagano raširenih nogu i lagano savijte koljena. Savijte se u struku tako da šipka bude u nižem položaju, ali sama šipka ostaje blizu vašeg tijela. Polako se vratite u početni položaj.

2. Podizanje noge na oslonjenoj klečeći

Izvedite poduprto klečanje: ispravite ramena i leđa, stavite ruke u širinu ramena. Bez podizanja glave, podignite savijenu lijevu nogu s tabanom okrenutom prema stropu. Nakon što je bedro paralelno s tlom, prestanite se kretati i polako spustite nogu. Ponovite istu vježbu s drugom nogom.

3. Mrtvo dizanje na savijenim nogama

Zgrabite uteg širomuhvatite i zauzmite stav - stavite noge u širini kukova. Zatim gurnite prsa naprijed, pokušavajući što je više moguće zategnuti trbušne mišiće. Istovremeno, polako počnite savijati noge i spuštati uteg prema dolje, držeći je cijelo vrijeme uz tijelo. Na izdisaju se vratite u početni položaj.

4. Otmica donje linije podizanja unatrag

Zauzmite položaj od naprijed do podizanja, zatim lagano nagnite torzo naprijed i naslonite ruke na stroj. Stanite na oslonac s potpornom nogom i pričvrstite donju sajlu remenice na nogu koju ćete vježbati. Udahnite, izvedite pokret otmice noge. Kada je tonus glutealnih mišića na svom maksimumu, pauzirajte 1-2 sekunde. Na izdisaju se polako vratite u početni položaj.

Izolirane vježbe za leđa

1. Podizanje bučice u jesen

Oslonite slobodnu ruku na stabilnu površinu, kao što je klupa. Zatim, neka vam torzo bude gotovo paralelan s podom, a drugom rukom uhvatite bučicu. Povucite ga prema gore s rukom okrenutom prema tijelu i laktom uz tijelo. Kada je šipka u visini ramena, počnite polako spuštati šipku.

2. Ispravljanje leđa na kosoj klupi

Oslonite prednji dio na klupu tako da vam prednji dio nogu bude čvrsto uz njega. Kukovi bi trebali biti tik iznad ruba klupe. Postavite noge na naslon, a ruke ispružite ispred sebe i prekrižite ih na ramenima. Savijte se naprijed - noge i trup trebaju tvoriti pravi kut. Zatim počnite podizati gornji dio tijela.

3. Jednoručno veslanje s bučicom

Mišići ruku također rade na izoliranim vježbama za leđa, ali imaju potpornu funkciju - glavne mišićne skupine uključene u kretanje su trapezius, latissimus dorsi i ekstenzori kralježnice.

Uhvatite bučicu u lijevoj ruci s prstima usmjerenima prema vašem tijelu. Desnom se rukom držite za klupu i stanite pored nje u položaju kao da ćete skočiti desnom nogom. Povucite bučicu što bliže prsima. Kada ruka savijena u laktu napravi pravi kut, prvo zastanite, a zatim polako spustite ruku.

4. Povlačenje gornje šipke za podizanje širokim zahvatom

Sjednite - okrenuti prema remenici, s koljenima prislonjenim na valjke. Držite šipku široko hvatom, s ispruženim rukama ravno prema gore. Zatim se polako nagnite unatrag, izvucite prsa i povucite šipku prema njenom gornjem dijelu dok spuštate laktove. Napnite mišiće leđa i povucite što je moguće čvršćelopatice. Nakon djelića sekunde izdahnite. Zatim, udahnite, ispravite ruke dok se štap vraća gore.

5. Povlačenje donje linije podizanja dok sjedite

Sjednite ravno ispred remenice, oslonite noge na stabilnu točku i istovremeno posežući za ručkom. Povucite ga prema sebi, držeći torzo cijelo vrijeme u uspravnom položaju. Pokušajte povući lopatice zajedno, a zatim polako spuštajte težinu. Prije povlačenja duboko udahnite, a kada vam je ručka na trbuhu, izdahnite. Vrijedno je dodati da ručke koje se koriste u vježbi mogu biti različite: paralelna se koristi za vježbanje hvata čekića, zahvaćajući mišiće srednjeg i gornjeg dijela leđa. Ravna ručka, s druge strane, omogućuje zahvat ili hvat koji zahvaća mišiće leđa pod različitim kutovima.

Kategorija:

Bodybuilding