Bol u donjem dijelu kralježnice nastaje kao posljedica preopterećenja ili degenerativnih promjena. Osim što izbjegavate pretjerano opterećenje kralježnice u svakodnevnom životu, kako biste olakšali bol, važno je zapamtiti vježbanje. Najučinkovitiji je umjereno intenzivan dnevni trening, npr. s loptom za fitnes.

Prema fizioterapeutima, najboljevježbe za kralježnicusu plivanje, posebno na leđima i puzanje (zahvaća gotovo sve mišiće dok rasterećuje kralježnicu), vožnja bicikla na ravnu podlogu ili stacionar za biciklizam, štapove za hodanje, pilates. Kretanje treba biti sustavno i umjereno. Pretjerani trening dovodi do preopterećenja i može biti štetan. Izbjegavajte skakanje, dugo trčanje (po mogućnosti na travi), dizanje utega.

Imate li problema s leđima? Vježba ležeći

Vrlo je važno istegnuti iliopsoas i ojačati oslabljene trbušne mišiće. Najbolje je vježbati ležeći. Kada vježbate dok stojite ili sjedite, držite leđa uspravno kako biste izbjegli pogoršanje lordoze.

Vježbe u stojećem položaju u kombinaciji s uvijanjem torza i izvođenjem trbušnjaka s ispravljenim nogama su kontraindicirane. Vježbe s loptom za teretanu su idealne – rasterećuju kralježnicu, smanjuju napetost mišića, jačaju paraspinalne mišiće kao i ravne i kose trbušne mišiće. Oblikovanjem mišićnog korzeta poboljšavaju motoričku koordinaciju i držanje tijela.

Tijekom vježbe, leđa i vrat moraju biti ispravljeni, lopatice zategnute, trbuh uvučen. Nastavite disati dijafragmom.Da bi vježba bila učinkovita, vježbajte svaki dan najmanje pola sata.

Vježbe protiv bolova u leđima

Vježbe s loptom za bolove u leđima

Ponovite svaku vježbu 10-15 puta u 3 serije.

  • Ležeći na leđima, stavite noge savijene u koljena na loptu. Dok izdišete, snažno uvucite trbuh dok petama pritiskate loptu. Držite 5 sekundi. Vratite se u početni položaj dok udišete zrak. Pazite da slabina cijelo vrijeme bude naslonjena na pod i da se lopta ne pomiče.
  • Lezite na leđa, oslonite noge savijene u koljenima na loptu. Ispravite desnu nogu, lagano je podignite, a zatim je nosite u stranu i natrag (s nogom okrenutom prema stropu) bez podizanja slabina od poda. Tijekomvježbe ne pomiču loptu. Ponovite za drugu nogu.
  • Ležeći na leđima, stavite obje noge na loptu. Polako kotrljajte loptu naprijed-natrag, snažno uvlačeći trbuh.
  • Ležeći na leđima, stavite ravne noge na loptu. Podignite jednu nogu, pa drugu (stopalo povučeno na vas). U težoj verziji vježba se može izvoditi s povišenim bokovima. Ne zaboravite uvući trbuh.
  • Ležeći na leđima, oslonite noge savijene u koljenima na loptu. Naizmjenično, približite koljena trbuhu (stopalo spustite prema sebi).
  • Kada ležite na leđima, jedna ravna noga je na lopti. Drugi savijen u koljenu odvedite u stranu. Povucite nogu na sebe, uvucite trbuh.

Pročitajte također:

  • Vježbe za lumbalnu kralježnicu. Koje vježbe će vam pomoći ako vas boli kralježnica?
  • McKenziejeva metoda - primjer vježbi za bol u leđima
  • 8 jednostavnih vježbi za bol u vratu
Bit će vam korisno

Lopta za teretanu može biti promjera 65-75 cm. Njegovu veličinu treba odabrati prema visini.

"Zdrowie" mjesečno

Kategorija:

Anatomija