Obično posežemo za vježbama za donji dio leđa samo kada se u ovom dijelu pojave bolovi. Međutim, vrijedi ih raditi i profilaktički kako bi se spriječile neugodne tegobe. Stoga provjerite koje će vježbe jačanja donjeg dijela leđa biti najučinkovitije.

Vježbe za donji dio leđane samo da će ga ojačati, već i pomoći u prevladavanju boli uzrokovane predugim radom u sjedećem položaju, održavanjem nepravilnog držanja ili boli koja je posljedica ozljeda ili jak stres.Vježbe za jačanje mišića donjeg dijela leđavrijedi raditi više jer su uključene u gotovo svaki pokret i lako se preopterećuju. Oni su prvenstveno odgovorni za savijanje, savijanje i ispravljanje naše kralježnice. Štoviše, među ostalim je zahvaljujući njima ispružimo glavu i slobodno je okrećemo. Snažan donji dio leđa također olakšava izvođenje bilo koje aktivnosti dok stojite. Izvođenje vježbi za jačanje ove epizode stoga se može nazvati ulaganjem u svoje zdravlje.

Pročitajte također: Dobre vježbe za leđa - joga poze za kralježnicu

Vježbe za donji dio leđa

1. Polutrbuši

Legnite na prostirku na leđa, savijte noge u koljenima, stavite stopala ravno na pod, savijte laktove i stavite ih sa strane glave. Zatim stegnite trbušne mišiće i počnite približavati bradu prsima, ali samo podižući lopatice. Zapamtite da donji dio leđa uvijek treba biti čvrsto naslonjen na pod. Ostanite u ovom položaju oko 3 sekunde, ponovite vježbu u početku 10 puta, pokušavajući svaki put povećati broj ponavljanja.

2. Podizanje ruke i suprotne noge

Lezite na trbuh, stavite glavu na tlo, gledajte naprijed, ispružite ruke iznad glave. Udahnite, a zatim na izdahu podignite glavu, ruku i suprotnu nogu s poda. Ne zaboravite da ne vježbate previše pokreta – mali raspon je dovoljan da ojačate mišiće. Vratite se u početni položaj, ponovite vježbu 10 puta s lijevom rukom i desnom nogom, te isto s desnom rukom i lijevom nogom.

3. Spuštanje nogu ležeći na leđima

Lezite na prostirku na leđa, lagano savijte koljena. Zatim zategnite trbušne mišiće i podignite nogeokomito na pod. Ako ih ne možete potpuno ispraviti, možda su malo savijeni. Prislonite slabine o pod i spustite noge što je moguće niže i što bliže tlu, ali ih nemojte oslanjati na tlo. Zadržite ovaj položaj 3 sekunde i vratite se u početni položaj. Ponovite onoliko puta koliko možete, isprva može biti nekoliko.

Pročitajte također: Vježbe za duboke mišiće leđa i nogu

4. Podiže ruke i noge iz položaja daske

Plank je vrlo popularna i učinkovita vježba koja se također može koristiti za jačanje mišića u donjem dijelu leđa. Najprije zauzmite početnu poziciju: savijte laktove pod pravim kutom tako da leže na podlakticama, a ramena postavite točno iznad lakata. Stavite nožne prste na prste i podignite torzo, napnite i trbušne mišiće. Zapamtite da ramena, bokovi i pete trebaju biti u liniji. Zatim polako i uzastopno podignite ruke i noge. Prvo se ispravite i podignite lijevu ruku prema gore, vratite se u početni položaj, a zatim ponovite ovaj pokret desnom rukom. Zatim lagano podignite ispravljenu lijevu i desnu nogu prema gore. Kada radite vježbe, slobodno spustite torzo na strunjaču i ponovite to 10 puta.

5. Kratki most

Legnite na prostirku na leđa, zatim savijte noge u koljenima i postavite pete otprilike 15 cm od stražnjice. Stopala čvrsto pritisnite na tlo i odmaknite leđa i kukove od njega. Stavite svoju težinu na ramena i stopala. Na izdisaj podignite prsnu kost prema gore, a zatim spustite torzo u početni položaj. Ponovite vježbu 10 puta.

6. Visina prednje strane

Lezite na prostirku na trbuh. Ispružite ispravljene noge unatrag, stisnite prste. Ispružite ruke ravno iznad glave. Zatim istovremeno podignite glavu, ruke, prsa i noge. Zapamtite da bi raspon pokreta trebao biti mali, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 10 puta.

7. Suho plivanje

Lezite na prostirku na trbuh, ispravite noge i spojite ih, a zatim podignite. Kada ispružite ruke, također ih lagano podignite ispred sebe. U ovom položaju započnite vježbu: naizmjenično pomičite ruke naprijed i bočno (tako da u tom položaju izgledaju kao krila aviona), a istovremeno naizmjenično savijajte jednu nogu u koljenima.

Pročitajte također: Stabilnost jezgre - 7 vježbi za opću stabilnost

Vrijedi znati

Kako se brinuti za zdrava i jaka leđa?

  • Pokušajte izbjeći dugotrajno zadržavanje u jednom položaju - akoradite u sjedećem položaju, čak i stojeći nekoliko sekundi, a istezanje svaki sat će vam biti od pomoći.
  • Kako biste ojačali mišiće donjeg dijela leđa, u svoj plan treninga uključite vježbe poznate posjetiteljima teretana: mrtvo dizanje, mrtvo dizanje s jednom nogom, zgibove, zamah s girjama. Ne zaboravite izvoditi gore navedene vježbe tehnički ispravno (efikasne su, ali štetne), s punom napetošću mišića i punim rasponom pokreta. Provodite ih profilaktički, a ne kada se pojave simptomi boli.
  • Postupno povećavajte opterećenje treninga.
  • Prilikom saginjanja, pokušajte savijati koljena radije nego zaokružiti leđa.
  • Ne zaboravite opustiti leđa.

Pročitajte također: Vježbe za leđa - 10 vježbi za jačanje mišića leđa

Kategorija:

Anatomija